ควรกินน่ำมันวันละเท่าไร

ไขมัน…ปริมาณที่ใช่ เพื่อสุขภาพที่ยั่งยืน: กินเท่าไหร่ถึงดี?

หลายคนมองว่า “ไขมัน” คือผู้ร้ายทำลายสุขภาพ แต่แท้จริงแล้ว ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K) การสร้างฮอร์โมน การปกป้องอวัยวะภายใน และการให้พลังงานแก่ร่างกาย อย่างไรก็ตาม การบริโภคไขมันในปริมาณที่ไม่เหมาะสม หรือเลือกชนิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ก็อาจส่งผลเสียได้เช่นกัน ดังนั้นคำถามสำคัญคือ แล้วเราควรกินไขมันวันละเท่าไหร่ถึงจะดี?

ไขมัน…ไม่เท่ากัน: ทำความรู้จักกับไขมันแต่ละชนิด

ก่อนจะไปถึงปริมาณที่เหมาะสม เราต้องเข้าใจก่อนว่าไขมันไม่ได้มีแค่ชนิดเดียว แบ่งออกเป็นหลักๆ ได้ 3 ประเภท:

• ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fats): ถือเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พบได้ใน อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ถั่วต่างๆ (อัลมอนด์, วอลนัท) เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และปลาที่มีไขมันสูง (แซลมอน, ทูน่า) ไขมันชนิดนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไขมันเลว) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ไขมันดี) ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

• ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fats): พบได้ในเนื้อสัตว์ติดมัน ผลิตภัณฑ์จากนม (เนย, ชีส) น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไป อาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

• ไขมันทรานส์ (Trans Fats): เป็นไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด เพราะมักพบในอาหารแปรรูป เช่น ขนมอบกรอบ ขนมขบเคี้ยว และอาหารทอดบางชนิด ไขมันทรานส์เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL และลดระดับคอเลสเตอรอล HDL ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ปริมาณที่เหมาะสม: กินเท่าไหร่ถึงดีต่อสุขภาพ?

โดยทั่วไปแล้ว สัดส่วนพลังงานจากไขมันที่แนะนำคือ 20-35% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน ตัวเลขนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคล เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรม และสภาวะสุขภาพ

ตัวอย่าง: หากคุณต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ พลังงานที่ควรได้รับจากไขมันคือ 400-700 กิโลแคลอรี่ (20-35% ของ 2,000) เนื่องจากไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นคุณควรบริโภคไขมันประมาณ 44-78 กรัมต่อวัน (400-700 หารด้วย 9)

คำแนะนำเพิ่มเติม:

• เน้นไขมันไม่อิ่มตัว: เลือกแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่ว และปลาที่มีไขมันสูง
• จำกัดไขมันอิ่มตัว: ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ติดมัน ผลิตภัณฑ์จากนม และอาหารแปรรูปที่มีไขมันสูง
• หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์: อ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียด และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบของ “น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน” (Partially Hydrogenated Oils)
• ปรุงอาหารด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ: เลือกการอบ นึ่ง หรือย่าง แทนการทอด
• ใส่ใจปริมาณ: ใช้ช้อนตวงหรือถ้วยตวงเพื่อควบคุมปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหาร
• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับปริมาณไขมันที่เหมาะสมสำหรับคุณ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ

สรุป:

การบริโภคไขมันในปริมาณที่เหมาะสมและเลือกชนิดที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดี การเน้นไขมันไม่อิ่มตัว ลดไขมันอิ่มตัว และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ จะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้ เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน ควรกำหนดปริมาณไขมันที่เหมาะสมกับความต้องการพลังงานของแต่ละคน และเลือกแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นหลัก