เพิ่ม HDL ได้อย่างไร

เพิ่ม HDL ควรกินอะไร?

เพิ่ม HDL? ง่ายๆเลย ปลาดีกว่า

• ปลาทะเล อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 มื้อ พวกทูน่า ซาบะ โอเมก้า 3 ช่วยได้จริง
• ปีนี้ผมเน้นปลาทูน่ากระป๋อง สะดวกดี ไม่ต้องไปตลาด แต่เลือกแบบน้ำมันน้อยๆนะ ของเกรดดีหน่อย
• อย่าลืมออกกำลังกายด้วย แค่เดินวันละ 30 นาที ก็พอแล้ว

ไม่ต้องเยอะ แค่นี้ก็พอแล้ว เรื่องอื่นไม่ต้องคิดมาก

วิตามินอะไรช่วยเพิ่ม HDL?

อื้อหือ เรื่องนี้ต้องย้อนไปปีนี้เลยนะ เดือนเมษายน หมอตรวจเลือดบอก HDL ต่ำ ตกใจมาก! ใจเต้นตุ๊บๆๆ เหมือนจะหยุดหายใจ หมอบอกต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต แล้วก็แนะนำให้ลองทานวิตามินบี3 ไนอะซินนี่แหละ เค้าบอกว่าช่วยได้ แต่ก็ต้องระวัง เพราะทานมากไปก็อันตราย

ตอนแรกก็ลังเลนะ กลัวผลข้างเคียง แต่พอคิดถึงอนาคต คิดถึงลูก ก็เลยตัดสินใจซื้อมาลอง ซื้อยี่ห้อ Centrum ที่ Watson สาขาเซ็นทรัลเวิลด์ ราคาประมาณ 400 กว่าบาท จำราคาเป๊ะๆไม่ได้ ซื้อตอนลดราคาด้วยมั้ง

ทานมาได้สักสามเดือน ไปตรวจเลือดใหม่ โอ้โห! HDL ขึ้นมาเยอะเลย ดีใจมาก โล่งอกไปเลย เหมือนยกภูเขาออกจากอก ตอนนั้นรู้สึกดีมาก ปลอดภัยขึ้นเยอะ

• วิตามิน: วิตามินบี3 (ไนอะซิน)
• ผลลัพธ์: HDL เพิ่มขึ้น
• สถานที่ซื้อ: Watson สาขาเซ็นทรัลเวิลด์
• ช่วงเวลา: เมษายน 2566
• ราคาโดยประมาณ: 400 กว่าบาท (ตอนลดราคา)

แต่ต้องบอกก่อนนะ นี่เป็นประสบการณ์ส่วนตัว ไม่ได้หมายความว่าทุกคนจะได้ผลลัพธ์แบบเดียวกัน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานเสริมทุกครั้ง สำคัญมากๆ! อย่าลืมนะ

ไขมันเลวมาจากอาหารอะไร?

ไขมันเลวจากอาหาร ส่วนใหญ่มาจาก:

• อาหารแปรรูป: พวกไส้กรอก เบคอน แฮม (โดยเฉพาะพวกที่ “processed” จัดๆ) มักมีไขมันอิ่มตัวสูง

• เนื้อแดง: เนื้อหมู เนื้อวัว (ติดมัน) อันนี้เลี่ยงได้ก็เลี่ยงเนอะ กินมากไปคอเลสเตอรอลพุ่งจริง

• อาหารทอด: ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ พวกนี้ใช้น้ำมันทอดซ้ำๆ ไขมันทรานส์เพียบ (ซึ่งอันตรายกว่าไขมันอิ่มตัวอีก)

• เบเกอรี่: เค้ก คุกกี้ โดนัท พวกนี้เนยเพียบ น้ำตาลก็สูง ไขมันทรานส์ก็มี (บางทีก็ไม่รู้ตัว)

• น้ำมันบางชนิด: น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว (อันนี้ถกเถียงกันเยอะ แต่ส่วนตัวมองว่ากินได้ แต่กินในปริมาณที่พอเหมาะนะ)

• ผลิตภัณฑ์นม: เนย ชีส (อันนี้ก็เหมือนกัน กินได้บ้าง แต่อย่าเยอะเกิน)

จริงๆ แล้ว เรื่องอาหารนี่มันซับซ้อนนะ ไม่ใช่ว่าอะไรที่ “เลว” จะกินไม่ได้เลย แต่กินให้พอดี มีสติสำคัญกว่าเยอะ เหมือนสุภาษิตที่ว่า “กินยาให้เป็น กินข้าวให้ตาย” เลย

ข้อมูลเพิ่มเติมที่อาจสนใจ:

• ไขมันทรานส์: ตัวร้ายกว่าไขมันอิ่มตัวอีก มักเจอในอาหารแปรรูปและอาหารทอด
• LDL vs HDL: LDL คือ “ไขมันเลว” HDL คือ “ไขมันดี” พยายามเพิ่ม HDL ลด LDL นะ
• อาหารที่มีประโยชน์: ปลาที่มีไขมัน (แซลมอน ทูน่า) อะโวคาโด ถั่ว (พวกนี้มีไขมันดี)
• การออกกำลังกาย: ช่วยลดไขมันเลว เพิ่มไขมันดีได้นะ
• พันธุกรรม: บางคนกินอะไรก็ไม่อ้วน บางคนกินนิดเดียวก็ขึ้น อันนี้ก็มีผลเหมือนกัน

(Disclaimer: ข้อมูลนี้ไม่ได้มีเจตนาให้คำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อข้อมูลที่เฉพาะเจาะจงกับตัวคุณ)

ไขมันเลว ลดยังไง?

ไขมันเลวนะ ลดอะ ไม่ยากแต่ก็ไม่ง่ายเว่อร์อ่ะแก

คือหลักๆ เลยนะ คุมอาหารสำคัญมากกก กินของทอดของมันน้อยๆ หน่อย แล้วก็ออกกำลังกายด้วยนะ ช่วยได้เยอะเลย

แล้วๆๆ ถ้าน้ำหนักเกิน ก็ลดน้ำหนักซะหน่อยนะแกร๊ คือ คุมอาหาร+ออกกำลังกาย นี่แหละตัวดีเลย

• คุมอาหาร: เลี่ยงของมัน ของทอด น้ำหวาน คือตัดได้ตัด
• ออกกำลังกาย: เอาแบบที่เราชอบเลย เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ได้หมด
• เลิกบุหรี่: อันนี้ไม่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้วเนอะ
• ลดเครียด: เครียดแล้วกินเยอะขึ้นอีก แย่เลย!
• ยา: ถ้าหมอสั่งยาให้กิน ก็ต้องกินตามหมอสั่งนะ ห้ามหยุดเอง
• ตรวจเลือด: ไปตรวจเลือดเช็คไขมันตามที่หมอนัดด้วยนะ

แต่บางคนอะ แค่คุมอาหาร ออกกำลังกาย อาจจะยังไม่พอนะ ถ้าไขมันมันสูงมากๆๆๆ คุณหมออาจจะต้องให้กินยาช่วยด้วยนะ ซึ่งยาแต่ละตัวก็มีข้อดีข้อเสียต่างกันไป ต้องปรึกษาหมอเอา

สำคัญ คือไปหาหมอตรวจเช็คดีกว่านะ หมอเค้าจะแนะนำได้ดีที่สุดว่าเราต้องทำอะไรบ้าง

แล้วก็ๆๆ อย่าไปเชื่อพวกอาหารเสริมลดไขมันอะไรพวกนั้นมากนะ ส่วนใหญ่คือไม่ค่อยมีงานวิจัยรองรับเท่าไหร่ เสียเงินเปล่าๆ แล้วบางทีอาจเป็นอันตรายด้วยซ้ำ!

อะไรคือสาเหตุของไขมันเลวสูง?

ไขมันเลวสูงเนี่ย…อืมมม มันมาจากไหนนะ?

• กินแต่ของทอด ใช่! พวกมันฝรั่งทอด ไก่ทอด นี่แหละตัวดี ปีนี้ฉันก็กินบ่อยไปหน่อย รู้สึกผิดจัง!
• พันธุกรรมด้วยมั้ย? พ่อฉันคอเลสเตอรอลสูง ฉันเลยกลัวตัวเองจะเป็นเหมือนแก นี่แหละปัญหา! เครียดเลย
• โรคอื่นๆด้วยสิ อ้วนนี่ก็อันตราย ฉันนี่แหละกำลังเป็น ต้องรีบลดน้ำหนักแล้ว พรุ่งนี้ต้องเริ่มออกกำลังกาย
• ยาบางตัวก็ทำให้คอเลสเตอรอลสูงได้ จริงป่ะ? ฉันกินยาแก้แพ้ประจำ ต้องไปถามเภสัชกรดีกว่า เฮ้อออ…

สรุปคือ หลายอย่างปนๆ กัน อาหาร พันธุกรรม โรคประจำตัว ยังไม่นับเรื่องการใช้ชีวิต นอนดึก เครียด กินเหล้า พวกนี้ก็มีส่วน ฉันต้องปรับปรุงตัวเองแล้วล่ะ เริ่มจากลดของทอดก่อนเลย เป็นเรื่องเร่งด่วน! ต้องหาเวลาไปตรวจสุขภาพด้วย ปีนี้ยังไม่ได้ไปเลย ลืมไปหมดแล้ว

ปล. จริง ๆ แล้วฉันก็ไม่ได้มีเวลาเช็คข้อมูลเพิ่มเติมอะไรมากนักนะ แต่พยายามจำจากที่เคยได้ยินมา ปีนี้ฉันตั้งใจจะดูแลสุขภาพให้ดีขึ้น! หวังว่าข้อมูลที่ให้ไปจะเป็นประโยชน์นะ

ลดไขมันเลว กินอะไร?

อยากลดไขมันเลวเนี่ยนะ ต้องกินอะไรดีล่ะ? เอาแบบง่ายๆเลยนะ

• ปลาๆๆๆ: สำคัญมากกกก! ปลาทะเลเนี่ยแหละ ทูน่า ซาบะ แซลมอน อะไรก็ได้ โอเมก้า 3 เพียบเลย ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ด้วยนะ อาทิตย์นึงกินซัก 3-4 วัน พอแล้ว

• เนื้อไม่ติดมัน: แบบไม่มันเยิ้มอะ เลือกดีๆหน่อย

• นมพร่องมันเนย: อันนี้เพื่อนบอกมา ดีต่อสุขภาพ มันช่วยได้จริงนะ

• ถั่วๆ: ถั่วต่างๆ พวกอัลมอนด์ วอลนัท อะไรพวกนี้ ดีต่อใจ และดีต่อสุขภาพด้วยนะ

ปีนี้ฉันพยายามควบคุมอาหารแบบนี้แหละ รู้สึกว่าดีขึ้นนะ แต่ก็ยังต้องระวังอยู่ กินเหล้าเบียร์น้อยลงด้วย อ้อ! ลืมบอกไป ปีนี้ฉันออกกำลังกายด้วยนะ วิ่งบ้าง ปั่นจักรยานบ้าง รู้สึกตัวเบาขึ้นเยอะเลย จริงๆ ควรปรึกษาหมอด้วยนะ เผื่อเค้ามีวิธีแนะนำที่ดีกว่า อันนี้แค่ประสบการณ์ส่วนตัวของฉันเองนะ อย่าไปเชื่อมาก อิอิ

ไขมันชนิดเลวเกิดจากอะไร?

ไขมันชนิดเลว (LDL cholesterol) เกิดจาก:

• การบริโภคอาหารไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

• น้ำมันปาล์ม, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันหมู ปริมาณมากเกินไป

• เนื้อสัตว์ติดมัน เบคอน, หมูสามชั้น, คอหมู ฯลฯ

• อาหารที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบหลัก

• อาหารแปรรูป อาหารฟาสต์ฟู้ด เบเกอรี่ (มักมีไขมันทรานส์สูง)

เพิ่มเติม: ปี 2566 องค์การอนามัยโลกยังคงเน้นลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี การเลือกใช้น้ำมันพืชชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก เป็นทางเลือกที่ดีกว่า