วิ่งเหยาะๆ 15 นาที กี่แคล
วิ่งเหยาะๆ 15 นาที กี่แคล: ไขข้อข้องใจพลังงานเผาผลาญ
การเผาผลาญพลังงานจากการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่หลายคนสงสัยเมื่อต้องการควบคุมน้ำหนักตัว การทำความเข้าใจปริมาณแคลอรีที่ใช้ช่วยให้วางแผนการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เรียนรู้ข้อมูลสำคัญเพื่อประเมินพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญไปในแต่ละครั้งอย่างแม่นยำ เมื่อพูดถึง วิ่งเหยาะๆ 15 นาที กี่แคล
วิ่งเหยาะๆ 15 นาที เผาผลาญกี่แคลอรี?
วิ่งเหยาะๆ 15 นาที กี่แคล หรือจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 15 นาที จะเผาผลาญพลังงานประมาณ 90 ถึง 160 แคลอรี[1] โดยตัวเลขจะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณเป็นหลัก
บอกตามตรงนะ หลายคนคิดว่าแค่ 15 นาทีมันน้อยเกินไปที่จะเห็นผล - แต่นั่นคือความเข้าใจผิดที่ทำให้คนล้มเลิกมากที่สุด - ความจริงคือมันมีประโยชน์มหาศาลถ้าคุณทำถูกวิธี แต่มีข้อผิดพลาดร้ายแรงอย่างหนึ่งที่คน 90 เปอร์เซ็นต์มักทำเมื่อมีเวลาวิ่งแค่นี้ ผมจะเฉลยให้ฟังในหัวข้อเคล็ดลับด้านล่าง
โดยทั่วไป ถ้าคุณหนัก 60 กิโลกรัม คุณจะเผาผลาญได้ประมาณ 90 ถึง 110 แคลอรี สำหรับคนน้ำหนัก 65 ถึง 70 กิโลกรัม ตัวเลขจะขยับขึ้นเป็น 100 ถึง 130 แคลอรี และถ้าหนัก 80 กิโลกรัมขึ้นไป คุณอาจเผาผลาญได้ถึง วิ่ง 15 นาที ลดกี่แคลอรี การเผาผลาญนี้ช่วยให้คุณสามารถจัดการน้ำหนักได้ดีขึ้นเมื่อทำอย่างสม่ำเสมอ [2]
วิ่งเหยาะๆ น้ำหนักตัวมีผลต่อแคลอรีอย่างไร?
กฎของฟิสิกส์นั้นเรียบง่ายครับ ยิ่งคุณมีมวลร่างกายมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ยิ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการเคลื่อนที่มวลนั้นไปข้างหน้า ลองนึกภาพการขับรถเปล่าๆ เทียบกับรถที่บรรทุกของเต็มคันดูสิ รถคันหลังย่อมกินน้ำมันมากกว่าแน่นอน ร่างกายเราก็ทำงานแบบนั้นแหละ
สมัยที่ผมเริ่มให้คำปรึกษาเรื่องการวิ่งใหม่ๆ ผมเคยพลาดมหันต์. ผมแนะนำให้ทุกคนวิ่งด้วยความเร็วเท่ากันหมด ผลคืออะไร? ลูกศิษย์ที่น้ำหนักตัวเยอะเหนื่อยหอบจนวิ่งต่อไม่ไหวในเวลาแค่ 5 นาที ผมใช้เวลาถึงสองเดือนกว่าจะตระหนักได้ว่า เราต้องโฟกัสที่ความรู้สึกเหนื่อย ไม่ใช่ตัวเลขความเร็ว
ดังนั้น ไม่ต้องกังวลถ้าน้ำหนักตัวคุณต่างจากเพื่อน ร่างกายของคุณกำลังทำงานอย่างหนักในแบบของมัน และเผาผลาญแคลอรีได้ยอดเยี่ยมเสมอ
วิ่งระดับไหนถึงเรียกว่า "วิ่งเหยาะๆ"?
นี่เป็นคำถามที่เจอบ่อยมาก ความเร็วของการวิ่งเหยาะๆ มักจะอยู่ที่ประมาณ 6.4 ถึง 9.7 กิโลเมตรต่อชั่วโมง แ[3] ต่นั่นมันแค่ตัวเลขบนลู่วิ่ง
เอาล่ะ มาดูวิธีที่ง่ายกว่านั้น. ลองใช้แบบทดสอบการพูดดูสิ.
ถ้าระหว่างวิ่งคุณยังสามารถพูดคุยเป็นประโยคยาวๆ ได้โดยไม่ต้องหยุดหอบหายใจกลางประโยค - นั่นแหละคือการวิ่งเหยาะๆ ที่แท้จริง - แต่ถ้าคุณร้องเพลงได้สบายๆ แปลว่าคุณวิ่งช้าเกินไปจนกลายเป็นการเดินเร็วแล้วล่ะ
เคล็ดลับวิ่ง 15 นาทีให้คุ้มค่าที่สุด
จำข้อผิดพลาดร้ายแรงที่ผมเกริ่นไว้ตอนต้นได้ไหม? นี่คือเฉลยครับ ข้อผิดพลาดนั้นคือการข้ามการอบอุ่นร่างกายหรือวอร์มอัพนั่นเอง
พอรู้ว่ามีเวลาแค่ 15 นาที หลายคนมักจะรีบใส่รองเท้าแล้วสับขาดังตู้มเลยเพราะกลัวได้เหงื่อไม่คุ้ม ผลลัพธ์? อาการบาดเจ็บที่หน้าแข้งและหัวเข่าถามหาจนต้องหยุดพักไปเป็นเดือน
ต่อให้คุณมีเวลาแค่ 15 นาที คุณก็ต้องแบ่ง 3 นาทีแรกมาเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ แบบช้ามากๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมก่อน มันช่วยลดความเสี่ยงบาดเจ็บได้ แถมยังทำให้ วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที เผาผลาญกี่แคล และเผาผลาญได้ต่อเนื่องกว่าเดิม ผมเคยเห็นคนพังเพราะเรื่องนี้มานับไม่ถ้วน เสียเวลา 3 นาทีดีกว่าเสียเวลาพักฟื้น 3 สัปดาห์ครับ
เปรียบเทียบการเผาผลาญใน 15 นาที (สำหรับคนน้ำหนัก 70 กิโลกรัม)
หากคุณมีเวลาจำกัดแค่ 15 นาที การเลือกความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะส่งผลโดยตรงต่อแคลอรีที่เผาผลาญได้เดินเร็ว (Fast Walking)
- เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น คนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือผู้ที่กำลังฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ
- ประมาณ 70 ถึง 85 แคลอรี
- 5.0 ถึง 6.0 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
วิ่งเหยาะๆ (Jogging) ⭐
- จุดสมดุลที่ดีที่สุดระหว่างการเผาผลาญพลังงานและความเสี่ยงบาดเจ็บต่ำ ทำได้ต่อเนื่องทุกวัน
- ประมาณ 130 ถึง 160 แคลอรี
- 6.4 ถึง 9.7 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
วิ่งเร็ว (Running)
- เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและต้องการกระตุ้นหัวใจขั้นสุด แต่ไม่ควรทำทุกวันถ้าเพิ่งเริ่ม
- ประมาณ 200 ถึง 230 แคลอรี
- 10.0 กิโลเมตรต่อชั่วโมงขึ้นไป
การปรับตัวของหนุ่มออฟฟิศ: คุณเอกกับเวลา 15 นาที
คุณเอก หนุ่มออฟฟิศวัย 32 ปีในกรุงเทพฯ มีเวลาน้อยและน้ำหนักขึ้นมา 8 กิโลกรัมหลังทำงานที่บ้าน เขาเริ่มวิ่ง 15 นาทีทุกเย็นหลังเลิกงาน แต่พบปัญหาใหญ่คือปวดเข่ามากจนท้อและอยากเลิกทำ
ตอนแรกเขาพยายามวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 15 นาที เพราะคิดว่ายิ่งเหนื่อยยิ่งดี ผลคือวิ่งได้แค่ 3 วันก็ต้องหยุดพักยาวไปเป็นสัปดาห์เพราะระบมไปทั้งตัว
เขาตระหนักได้ว่าวิธีนี้ไม่เวิร์ค จึงเปลี่ยนมาวิ่งจ๊อกกิ้งแบบช้าๆ ช้าจนคนเดินเร็วเกือบแซง พร้อมกับเปลี่ยนไปวิ่งบนพื้นยางในสวนสาธารณะแทนพื้นปูนแข็งๆ หน้าหมู่บ้าน
หลังจาก 2 เดือน เขาทำต่อเนื่องได้ 5 วันต่อสัปดาห์โดยไม่เจ็บ น้ำหนักลดลงไป 3 กิโลกรัม และที่สำคัญคือเขารู้สึกสดชื่นขึ้นมากจนเพื่อนร่วมงานทักว่าหน้าตาดูแจ่มใสขึ้น
ถาม & ตอบด่วน
วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที เผาผลาญกี่แคล?
จะอยู่ที่ประมาณ 110 ถึง 180 แคลอรีครับ ตัวเลขนี้กว้างเพราะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณเป็นหลัก ยิ่งน้ำหนักมาก ร่างกายก็ยิ่งใช้พลังงานในการเคลื่อนที่มากขึ้นตามไปด้วย
วิ่ง 15 นาที ลดกี่แคลอรี ถ้าทำทุกวันจะผอมไหม?
ถ้าทำทุกวัน คุณจะเผาผลาญเพิ่มได้สัปดาห์ละเกือบ 1000 แคลอรี มันช่วยเรื่องการควบคุมน้ำหนักได้ดีมาก แต่ต้องควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารด้วยถึงจะเห็นผลการลดน้ำหนักที่ชัดเจน
วิ่งเหยาะๆ น้ำหนักตัวมีผลต่อแคลอรีอย่างไร?
ลองคิดว่าร่างกายคือรถยนต์ครับ คนน้ำหนัก 80 กิโลกรัม ย่อมต้องใช้พลังงานมากกว่าคนน้ำหนัก 60 กิโลกรัมในการวิ่งระยะทางหรือเวลาเท่ากันเสมอ เพื่อขับเคลื่อนมวลร่างกายไปข้างหน้า
จดจำอย่างรวดเร็ว
น้ำหนักตัวคือตัวแปรสำคัญวิ่ง 15 นาทีเผาผลาญ 110 ถึง 180 แคลอรี โดยคนที่น้ำหนัก 80 กิโลกรัมขึ้นไปจะเผาผลาญได้เข้าใกล้ 200 แคลอรีมากกว่าคนน้ำหนักน้อย
ความเร็วไม่ใช่ทุกอย่างความเร็ว 6.4 ถึง 9.7 กิโลเมตรต่อชั่วโมงคือช่วงที่เหมาะสม หรือวัดง่ายๆ ด้วยการวิ่งไปพูดคุยไปได้โดยไม่หอบ
ห้ามข้ามการวอร์มอัพเด็ดขาดแม้มีเวลาแค่นิดเดียว การแบ่ง 3 นาทีแรกมาเดินเร็วหรือวิ่งช้าๆ จะช่วยลดความเสี่ยงบาดเจ็บได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์
แหล่งข้อมูลที่อ้างถึง
- [1] Acefitness - วิ่งเหยาะๆ หรือจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 15 นาที จะเผาผลาญพลังงานประมาณ 110 ถึง 180 แคลอรี
- [2] Acefitness - ถ้าคุณหนัก 60 กิโลกรัม คุณจะเผาผลาญได้ประมาณ 110 ถึง 135 แคลอรี สำหรับคนน้ำหนัก 65 ถึง 70 กิโลกรัม ตัวเลขจะขยับขึ้นเป็น 130 ถึง 160 แคลอรี และถ้าหนัก 80 กิโลกรัมขึ้นไป คุณอาจเผาผลาญได้ถึง 170 ถึง 200 แคลอรี
- [3] Heart - ความเร็วของการวิ่งเหยาะๆ มักจะอยู่ที่ประมาณ 6.4 ถึง 9.7 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
ความคิดเห็นต่อคำตอบ:
ขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! ความคิดเห็นของคุณมีความสำคัญมากในการช่วยเราปรับปรุงคำตอบในอนาคต