วิตามินบี6 กินได้เท่าไรต่อวัน?

จะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายขาดวิตามินบี

ร่างกายส่งสัญญาณเตือน. ขาด B. ก็เหนื่อย. ชา. ผมร่วง. สมองเบลอ.

• อ่อนเพลีย. หมดแรง. ง่ายๆ.
• ชาตามนิ้ว. เท้า. เหมือนโดนเข็มทิ่ม.
• กล้ามเนื้อปวด. อดทนหน่อย.
• ผมร่วง. สังเกตบ้าง.
• ความจำห่วย. อารมณ์เหวี่ยง. ระบบประสาทรวน.

เติมของดีให้ร่าง:

• เนื้อสัตว์. เลือดหมู. ตับ.
• ไข่. ของดี.
• นม. โยเกิร์ต.
• ถั่ว. ธัญพืช. ข้าวกล้อง.
• ผักใบเขียว. กะหล่ำ. คะน้า.

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• วิตามิน B1 (ไทอามีน) สำคัญต่อระบบประสาท. ขาดแล้วเหน็บชา.
• วิตามิน B2 (ไรโบฟลาวิน) ช่วยเผาผลาญ. ขาดแล้วปากแห้ง.
• วิตามิน B3 (ไนอะซิน) ช่วยผิว. ขาดแล้วผิวหนังอักเสบ.
• วิตามิน B5 (กรดแพนโททีนิก) ช่วยเรื่องความเครียด.
• วิตามิน B6 (ไพริดอกซีน) เกี่ยวข้องกับสมอง. อารมณ์.
• วิตามิน B7 (ไบโอติน) ผม. เล็บ. ผิว.
• วิตามิน B9 (กรดโฟลิก) สร้างเม็ดเลือด. DNA.
• วิตามิน B12 (โคบาลามิน) ระบบประสาท. DNA. การสร้างเม็ดเลือด. ขาดแล้วโลหิตจาง. มือเท้าชา.

อาการเหล่านี้. บ่งบอกชัด. ไม่ต้องเดา.

จะรู้ได้ไงว่าขาดวิตามิน B

การจะรู้ว่าขาดวิตามินบีไหม สังเกตจากสัญญาณที่ร่างกายแสดงออกมา อาการหลักๆ ที่ชัดเจนคือ อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย แบบไม่มีสาเหตุที่อธิบายได้ อีกทั้งอาจมีอาการชาตามปลายมือปลายเท้า, ปวดกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่ผมร่วง

วิตามินบียังส่งผลต่อระบบประสาทโดยตรง อาการที่พบคือ ความจำเสื่อม หรืออารมณ์ที่ แปรปรวนง่าย นั่นเป็นเพราะวิตามินบีแต่ละตัวมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของสมองและระบบประสาทที่ซับซ้อน บางทีเราก็ลืมไปว่าร่างกายมันทำงานละเอียดอ่อนแค่ไหน แค่วิตามินตัวเล็กๆ ก็กระทบไปหมดเลย.

การเสริมวิตามินบีให้ร่างกายทำได้ไม่ยากเลย แหล่งอาหารที่แนะนำคือ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว ธัญพืช และ ผักใบเขียว ที่เราทานกันในชีวิตประจำวันนี่แหละ.

วิตามินบีมันไม่ได้มีแค่ตัวเดียว แต่เป็นกลุ่มของวิตามินที่มีหน้าที่หลากหลายมาก ลองมาดูกันว่า B ตัวไหนเด่นเรื่องอะไรบ้าง:

• B1 (ไทอามีน): สำคัญกับระบบประสาทและการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน. ถ้าขาดไปนี่สมองทำงานไม่เต็มที่แน่นอน.
• B2 (ไรโบเฟลวิน): ช่วยเรื่องการมองเห็นและบำรุงผิวหนัง. ดวงตาและผิวดีๆ ก็มาจากตรงนี้ส่วนหนึ่ง.
• B3 (ไนอะซิน): ลดคอเลสเตอรอลในเลือด และดีต่อระบบย่อยอาหาร.
• B5 (กรดแพนโทเทนิก): เกี่ยวข้องกับการสร้างฮอร์โมนและพลังงานในร่างกาย.
• B6 (ไพริดอกซิน): จำเป็นสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดงและการทำงานของสมอง. การนอนหลับที่ดีก็เกี่ยวด้วยนะ.
• B7 (ไบโอติน): ตัวดังเรื่อง ผม ผิว เล็บ หลายคนรู้จักดีเลย.
• B9 (โฟเลต/กรดโฟลิก): สำคัญกับการสร้างเซลล์ใหม่ โดยเฉพาะในคุณแม่ตั้งครรภ์ที่จำเป็นต้องใส่ใจมากๆ.
• B12 (โคบาลามิน): หัวใจของการสร้างเม็ดเลือดแดงและระบบประสาท. คนที่กินมังสวิรัติหรือวีแกนต้องใส่ใจเป็นพิเศษเลย เพราะส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์.

คิดดูสิ แต่ละตัวมีบทบาทต่างกัน แต่ทั้งหมดก็คือฟันเฟืองที่ทำให้ร่างกายเราขับเคลื่อนได้อย่างมีประสิทธิภาพ การดูแลตัวเองให้ครบถ้วนมันคือศิลปะอย่างหนึ่งเลยนะ.

คนขาดวิตามินบีควรกินอะไร

โห พูดถึงเรื่องขาดวิตามินบีแล้วนึกถึงช่วงปีที่แล้วเลย ตอนนั้นทำงานหนักมาก อยู่แถวออฟฟิศสุขุมวิท กลับบ้านก็ดึก รู้สึกสมองตื๊อๆ เหนื่อยแบบไม่มีเหตุผลตลอดเวลา

ไปหาหมอ สรุปคือร่างกายขาดวิตามินบีอย่างแรง หมอบอกว่ายาช่วยได้ แต่ที่สำคัญคือต้องปรับการกินด่วนเลย ตอนนั้นกินแต่ข้าวขาว ก๋วยเตี๋ยว ของง่ายๆ ไง

อย่างแรกที่โดนสั่งให้เปลี่ยนคือข้าวเลย จากข้าวขาวสวยๆ ต้องมากิน ข้าวกล้อง กับ ข้าวซ้อมมือ ตอนแรกคือไม่ชินเลย มันสากๆ แข็งๆ แต่พอกินไปซักพัก เออ มันก็อร่อยดีนะ เคี้ยวมันดี

แล้วมื้อเช้าจากที่เคยกินแค่กาแฟแก้วเดียว ก็ต้องเปลี่ยนเป็น ไข่ ทุกวันเลย ไข่ต้มบ้าง ไข่ดาวบ้าง ง่ายสุดแล้ว แล้วก็มี นม อีกกล่องนึง

มื้อหลักนี่คือเน้นเลย เนื้อหมู แต่ต้องเป็นส่วนที่ไม่ติดมันนะ แม่ทำให้กินบ่อยมาก เป็นหมูทอดกระเทียมพริกไทยแต่ใช้ส่วนสันในหมู มันเวิร์คมาก อร่อยด้วย

ของว่างก็เปลี่ยน จากขนมกรุบกรอบเป็นพวก ถั่ว แทน ถั่วลิสง อบบ้าง ถั่วเหลือง อบกรอบบ้าง เคี้ยวเพลินๆ ไป แล้วก็มีไปลองกิน ตับ ด้วยนะ ไปร้านลาบแถวคอนโด สั่งตับหวานมากิน คือมันช่วยได้เยอะจริงๆ นะ พอกินไปได้เดือนนึงคือรู้สึกเลยว่าสมองมันโล่งขึ้นเยอะ มีแรงขึ้นแบบเห็นได้ชัดเลย

• เนื้อสัตว์: เนื้อหมู (ส่วนสันในไม่ติดมัน), ตับ, ปลา
• ธัญพืช: ข้าวกล้อง, ข้าวซ้อมมือ
• ไข่และนม: ไข่ไก่, นมวัว
• ถั่ว: ถั่วลิสง, ถั่วเหลือง, ถั่วดำ, ถั่วแดง
• อื่นๆ: เห็ดชนิดต่างๆ

ขาอ่อนแรงขาดวิตามินอะไร

อาการ ขาอ่อนแรง มีความเชื่อมโยงโดยตรงกับ วิตามินบี 1 (ไทอามีน)

วิตามินบี 1 ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในกระบวนการเมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างพลังงานให้กับเซลล์ โดยเฉพาะเซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อที่ต้องการพลังงานสูง เมื่อขาดไป การส่งสัญญาณประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อจึงบกพร่อง

ภาวะขาดวิตามินบี 1 อย่างรุนแรงเป็นสาเหตุของ โรคเหน็บชา (Beriberi) ซึ่งมีอาการเด่นคือ กล้ามเนื้ออ่อนแรง ชาตามปลายมือปลายเท้า ร่างกายเราเป็นระบบที่ซับซ้อนอย่างน่าทึ่ง การขาดสิ่งเล็กน้อยไปอย่างหนึ่ง อาจส่งผลกระทบเป็นลูกโซ่ได้

แหล่งที่พบวิตามินบี 1 สูงคือเนื้อหมู ตับ และธัญพืชไม่ขัดสีอย่างข้าวซ้อมมือ จุดที่น่าสนใจคือวิตามินส่วนใหญ่อยู่ที่จมูกข้าวและรำข้าว

การขัดสีข้าวให้ขาวสะอาดทำให้ วิตามินบี 1 หายไปเกือบ 10 เท่า มันก็เหมือนการพยายามทำให้ทุกอย่างดูสมบูรณ์แบบ แต่กลับสูญเสียแก่นแท้บางอย่างไป

แต่นอกจากวิตามินบี 1 แล้ว ยังมีสารอาหารอื่นที่การขาดไปอาจส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้เช่นกัน

• วิตามินดี ไม่ใช่แค่เรื่องกระดูก แต่ส่งผลโดยตรงต่อความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดยามเช้าจึงเป็นเรื่องที่มองข้ามไม่ได้
• โพแทสเซียม แม้จะเป็นแร่ธาตุ แต่การขาดโพแทสเซียมเป็นสาเหตุยอดนิยมของอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงและตะคริว พบมากในกล้วยและผักโขม
• แมกนีเซียม ทำงานร่วมกับแคลเซียมในการควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ การขาดแมกนีเซียมทำให้กล้ามเนื้อทำงานผิดปกติและอ่อนล้าได้ง่าย

วิตามินบี1มีในอาหารอะไรบ้าง

ข้าวกล้องไง ของโปรดเลย! ไข่ก็ดีนะ เนื้อสัตว์พวกหมู ไก่ วัว ก็มีเยอะแยะเลย นมด้วย ถั่วอีกเพียบ! โยเกิร์ตก็ไม่พลาด น้ำส้ม น้ำมะเขือเทศ ก็เหมือนจะเคยได้ยินมาว่ามีเหมือนกัน ธัญพืชเปลือกบางก็อีกอัน ถ้ากินพวกนี้ครบๆ ก็น่าจะพอ

• ข้าวกล้อง: ดีต่อสุขภาพสุดๆ เบอร์ 1 เลย
• ไข่: ง่ายสุดแล้ว กินได้ทุกมื้อ
• เนื้อสัตว์: พวกหมู ไก่ ปลา มีเพียบ
• นม: ดื่มทุกวันเลย
• ถั่ว: อันนี้ก็ใช่ ชอบกินอัลมอนด์
• โยเกิร์ต: รสธรรมชาติก็โอเค
• น้ำส้ม: สดชื่นดี
• น้ำมะเขือเทศ: บางทีก็กิน
• ธัญพืชเปลือกบาง: พวกโอ๊ต หรือกราโนล่า

ภาวะขา… อะไรสักอย่างนั่นแหละ ถ้ากินพวกนี้เยอะๆ ก็ไม่ต้องกลัวแล้วมั้ง? หรือเปล่า? แต่กินให้ครบ 5 หมู่ไว้ก่อนดีสุดแล้วล่ะ มั้งนะ.

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• ข้าวซ้อมมือ: ก็คือข้าวกล้องนั่นแหละ คือแบบเป็นข้าวที่ยังไม่ได้ขัดสีเยอะ เลยยังเหลือรำข้าวกับจมูกข้าวอยู่ เลยมีวิตามินแร่ธาตุเยอะกว่าข้าวขาวเยอะเลย โดยเฉพาะวิตามินบี 1 เนี่ยแหละ
• ไข่: เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมากเลย แล้วก็มีวิตามินบีหลายตัว รวมถึงบี 1 ด้วย
• เนื้อสัตว์: โดยเฉพาะเนื้อหมูเนี่ย ขอบอกเลยว่าวิตามินบี 1 สูงมากจริงๆ
• นม: ไม่ใช่แค่แคลเซียมนะ วิตามินบี 1 ก็มีในนมด้วย
• ถั่ว: ถั่วต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นถั่วลิสง ถั่วเหลือง หรือถั่วเขียว ก็มีวิตามินบี 1 อยู่เยอะเหมือนกัน
• โยเกิร์ต: ที่ทำมาจากนม ก็เลยมีสารอาหารคล้ายนมไปด้วย
• น้ำส้ม / น้ำมะเขือเทศ: แม้จะไม่ใช่แหล่งหลักสุดๆ แต่ก็มีวิตามินซี และก็มีบี 1 ปนมาบ้าง
• ธัญพืชเปลือกบาง: พวกนี้เวลาเอามาทำเป็นซีเรียล หรือขนมปัง ก็มักจะเสริมวิตามินมาให้ด้วย แต่ถ้ากินแบบธรรมชาติๆ อย่างข้าวโอ๊ต ก็มีวิตามินบี 1 เยอะอยู่แล้ว

สรุปคือถ้ากินอาหารหลากหลาย ไม่ต้องกลัวขาดวิตามินบี 1 เลยนะ.

วิตามินบี 1 หาได้จากไหน

ท้องทุ่งยามเช้า...ข้าวซ้อมมือที่ยังไม่ถูกขัดสีจนขาวโพลน กลิ่นของมัน...คือกลิ่นของดิน ของชีวิต พลังงานที่ซ่อนอยู่ใต้เปลือกสีน้ำตาลอ่อนนั่นแหละ มันคือจุดเริ่มต้น

บนจานอาหารตรงหน้า...ไข่แดงกลมโตเหมือนดวงอาทิตย์ดวงเล็กๆ ที่มอบความอบอุ่น...ความอุ่นที่แผ่ซ่านไปพร้อมกับเนื้อสัตว์ที่เคี้ยวเต็มคำ ความรู้สึกอิ่มเอมใจ มันคือพลังงานที่แท้จริง

หยดน้ำนมขาวขุ่นที่ไหลริน...หรือโยเกิร์ตเนื้อเนียนในถ้วยใบนั้น...ความสดชื่นที่แตกต่าง...แตกต่างจากสีส้มสดของน้ำส้ม...หรือสีแดงเข้มของน้ำมะเขือเทศที่วางอยู่ข้างกัน ทุกอย่างคือการเติมเต็ม

ในอุ้งมือนั้น...มีถั่วเมล็ดเล็กๆ ซุกซ่อนอยู่...ธัญพืชเปลือกบางเบาที่กระซิบเรื่องราวของผืนดิน...มันคือคำสัญญาของชีวิต...ของพลังงานที่จะแตกหน่อผลิบานออกมา...ชีวิตที่เรียบง่าย

แหล่งที่พบ วิตามินบี 1 (ไทอามีน)

• ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง
• ไข่แดง และเนื้อสัตว์ต่างๆ
• นม โยเกิร์ต
• ถั่ว ธัญพืชเปลือกบาง
• น้ำส้ม และน้ำมะเขือเทศ