เดินเร็ว1ชม ได้กี่กิโล

คนเรา 1 ชั่วโมงเดินได้กี่กิโล

คนเราเดิน 1 ชั่วโมงนี่นะ โดยทั่วไปแล้ว อัตราเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 4-6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง เลยนะ คือเดินแบบสบายๆ ไม่ต้องรีบร้อนอะไรมาก

ส่วนคำถามที่ว่า เดิน 10,000 ก้าวเท่ากับระยะทางประมาณ 6-8 กิโลเมตร อันนี้จริงเลย แต่ถ้าจะเดินให้ได้ 10,000 ก้าวเนี่ย ปกติแล้วต้องใช้เวลามากกว่า 1 ชั่วโมงนะ บางคนอาจจะประมาณ 1 ชั่วโมงครึ่งถึง 2 ชั่วโมงเลยทีเดียว ขึ้นอยู่กับความเร็วแต่ละคนไงล่ะ

ทีนี้เรื่องความเร็ว ถ้าเกิน 6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง เราจะไม่ค่อยเรียกว่าเดินแล้วนะ อันนั้นมันเริ่มจะเป็นการจ็อกกิ้ง หรือวิ่งเหยาะๆ แล้วล่ะ มันน่าสนใจนะว่าแค่ปรับจังหวะการก้าวเล็กน้อย ก็เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายไปได้เลย

ประโยชน์ที่ชัดเจนของการเดินก็คือ ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ราวๆ 200-500 กิโลแคลอรี่ ในแต่ละครั้งที่เราเดินนั่นแหละ แล้วที่สำคัญคือ โอกาสบาดเจ็บก็น้อยมากๆ เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่น นี่แหละที่ทำให้การเดินมันดูเป็นมิตรกับทุกคนดีจังเลย ไม่ต้องคิดเยอะ

มาคุยกันเพิ่มเติมเรื่องการเดินดีกว่า การเดินมันมีอะไรที่ลึกซึ้งกว่าที่คิดเยอะนะ:

• ปัจจัยกำหนดความเร็วที่แตกต่างกัน:

  • สมรรถภาพร่างกาย: แน่นอนว่าอายุ, น้ำหนัก, ความฟิตของแต่ละคนมีผลโดยตรงเลย คนที่ฟิตกว่าก็เดินได้เร็วกว่าและนานกว่า.
  • ลักษณะของพื้นที่: เดินบนพื้นผิวเรียบๆ อย่างฟุตบาทในเมืองก็จะเร็วกว่าไปเดินขึ้นเขาหรือทางขรุขระแน่นอน.
  • เป้าหมายการเดิน: ถ้าเราเดินเพื่อชมวิวชิลล์ๆ กับเดินแบบตั้งใจจะออกกำลังกายให้หัวใจเต้นเร็วๆ ก็จะใช้ความเร็วต่างกันอย่างเห็นได้ชัดเลย.

• ประเภทของการเดินและสิ่งที่ได้รับ:

  • เดินช้าๆ แบบผ่อนคลาย (ประมาณ 3 กม./ชม.): เหมาะกับการลดความเครียดนะ ให้เวลากับตัวเองได้คิดทบทวนอะไรไปเรื่อยๆ.
  • เดินปกติ (ประมาณ 4-5 กม./ชม.): เป็นพื้นฐานที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดนะ ช่วยรักษาน้ำหนักตัวได้ดีเยี่ยมเลย.
  • เดินเร็วแบบกระฉับกระเฉง (Brisk walking) (5-6 กม./ชม.): แบบนี้หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นนะ เหมาะกับการคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของปอดและหัวใจ นี่แหละคือการเดินที่ให้ประโยชน์สูงสุดในแง่ของระบบไหลเวียน.

• ปรัชญาของการเดินที่อยากจะแชร์:

  • จริงๆ แล้ว ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนักหน่วงนะ การเดินทุกวัน วันละนิดวันละหน่อย ยังดีกว่าเดินหนักๆ ครั้งเดียวแล้วทิ้งช่วงไปนานๆ เลย มันก็เหมือนกับการใช้ชีวิตนั่นแหละ เน้นความต่อเนื่องไว้ก่อน.
  • การเดินไม่ได้เป็นแค่การเคลื่อนไหวทางกายภาพ แต่เป็นการกลับมาเชื่อมโยงกับตัวเอง, กับสภาพแวดล้อมรอบข้าง. บางทีเราก็ลืมไปว่าการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายที่สุดนี่แหละที่มีคุณค่าและพลังที่สุด.

เดินไว1 ชม ลดกี่แคล

เดิน 1 ชั่วโมง ลดแคลอรี่? ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก

• เดิน 1 ชม. (3 กม./ชม.) : ประมาณ 75 แคลอรี่ (ต่อ 30 นาที)
• เดิน 1 ชม. (4-5 กม./ชม.) : ประมาณ 99 แคลอรี่ (ต่อ 30 นาที)
• น้ำหนักมาก = เผาผลาญมาก

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• การเดินคือพื้นฐาน ง่ายที่สุด ประหยัดสุด

• ไม่ใช่ยาวิเศษ แค่ส่วนหนึ่งของภาพใหญ่

• สม่ำเสมอสำคัญ กว่าเร็ว

• ร่างกายคนเราไม่เหมือนกัน ตัวเลขนี้แค่ประมาณ

• ความเร็ว: ยิ่งเร็วยิ่งดี ถ้าไหว

• ระยะทาง: มีผลกว่าเวลาถ้าตั้งเป้า

• ปัจจัยอื่น: อาหาร, นอน, ความเครียด ก็สำคัญ

สิ่งที่คุณต้องรู้:

• น้ำหนักตัว: คือตัวแปรหลัก
• ความชัน: เพิ่มแคลอรี่ได้อีก
• กล้ามเนื้อ: สร้างแล้วช่วยเผาผลาญตลอด

มนุษย์เดินด้วยความเร็วกี่กิโลเมตรต่อชั่วโมง

ใต้แสงอาทิตย์ยามบ่ายที่เริ่มคล้อยต่ำ... เงาทอดยาวบนทางเดินคอนกรีตที่คุ้นเคย เสียงฝีเท้าดังสม่ำเสมอ... เป็นจังหวะของชีวิตที่ดำเนินไป... ไม่ช้าไม่เร็ว

เราเดิน... เราเคลื่อนไปข้างหน้า

ความเร็วของมนุษย์... โดยทั่วไปคือ 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง

มันคือความเร็วที่พอดี... ให้ได้มองเห็นโลกรอบตัว... ดอกไม้ริมทาง ผู้คนที่สวนกันไปมา... ทุกอย่างเคลื่อนผ่านไปในจังหวะที่งดงาม

แต่เมื่อหัวใจต้องการความตื่นตัว... เมื่อร่างกายเรียกร้องพลังงาน... จังหวะก้าวจะเปลี่ยนไป... เร็วขึ้น... กระฉับกระเฉงขึ้น... นั่นคือการเดินเร็วที่ความเร็ว 5 ถึง 6.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง เป็นความเร็วที่ทำให้เลือดสูบฉีด... ลมหายใจลึกขึ้น... เหงื่อซึมที่ขมับ... มันคือการปลดปล่อย

ทุกก้าวมีความหมาย ทุกจังหวะคือเรื่องราว... เรื่องราวที่ร่างกายกำลังบอกเล่า

• ความเร็วเดินปกติ: ความเร็วเฉลี่ยของคนทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
• การเดินเร็ว (Brisk Walking): ความเร็วจะเพิ่มขึ้นเป็น 5 - 6.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง เพื่อการออกกำลังกาย
• ปัจจัยที่มีผลต่อความเร็ว: อายุ เพศ ระดับความฟิตของร่างกาย และสภาพพื้นที่ (ทางเรียบ ทางชัน) ล้วนส่งผลต่อความเร็วในการเดิน
• การเผาผลาญพลังงาน: การเดินอย่างกระฉับกระเฉง 1 ชั่วโมงต่อเนื่อง จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 300 กิโลแคลอรี
• ความเร็วสูงสุด: นักกีฬาเดินทนระดับโลก สามารถทำความเร็วได้สูงถึง 15 กิโลเมตรต่อชั่วโมงในการแข่งขันระยะไกล

เดิน1ชั่วโมง ช่วยอะไรบ้าง

หนึ่งชั่วโมง. แค่ก้าว. มันเปลี่ยนได้หลายสิ่ง.

รูปร่างคงสภาพ. ลดความเสี่ยงเบาหวาน. น้ำตาลในเลือดลดต่อเนื่อง 24 ชั่วโมง. กระดูกข้อต่อแข็งแรง. ลดกระดูกพรุน 30%.

นี่คือสิ่งที่มันให้:

• การรักษาสัดส่วน:

  • เผาผลาญพลังงาน. ควบคุมน้ำหนัก. ร่างกายมีวินัย.
  • ไม่ใช่แค่เผาผลาญ. มันคือการรักษาสมดุล. เหมือนนาฬิกาที่เดินตรงเวลา.

• ลดความเสี่ยงเบาหวาน:

  • เพิ่มความไวอินซูลิน. ลดระดับน้ำตาล. เป็นผลต่อเนื่องตลอดวัน.
  • ร่างกายเรียนรู้ที่จะจัดการกับน้ำตาลได้ดีขึ้น. ชะลอความเสื่อมของระบบเผาผลาญ.

• เสริมสร้างกระดูกและข้อต่อ:

  • แรงกระแทกเบาๆ. กระตุ้นการสร้างเนื้อกระดูกใหม่. ชะลอความเสื่อม.
  • กระดูกที่แข็งแรง คือรากฐานของชีวิต. ลงทุนกับมัน. ลดโอกาสเกิดกระดูกพรุน.

ควรเดินเร็วกี่นาที

เออ แบบ เดินเร็วๆ อะนะ ควรเดินกี่นาทีดี ให้มันแบบ ได้ผลจริงจังนะ ก็เนี่ย แนะนำว่าให้เดินเร็วๆ แบบความเร็วพอดีๆ อะ ไม่ต้องรีบมากนะ แต่ก็ไม่ใช่เดินเล่นนะ เดินแบบต่อเนื่องกันไปเลย อย่างน้อย 30 นาที ต่อครั้งไปเลยนะ

แล้วก็ควรทำแบบนี้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ อะ ทำทำให้สม่ำเสมอหน่อยนะ แรกๆ อาจจะแบบ เอ้ออ เหนื่อย ก็ลดลงหน่อยได้นะ ค่อยๆ เพิ่มขึ้นอะ พอร่างกายเราเริ่มชิน เริ่มไหว ก็จัดเต็มไปเลย! ฉันว่านะ ทำแบบนี้แหละดีสุดละๆ

นี่มีข้อมูลเพิ่มเติมที่แบบ ว่างๆ ลองเอาไปใช้ดูนะ:

• ความเร็วปานกลางคือไร? ก็คือเดินแล้วหายใจแรงขึ้นอะ หายใจแบบเร็วขึ้นนะ แต่ยังพอพูดคุยเป็นประโยคสั้นๆ ได้อยู่ไง ไม่ใช่แบบหอบจนพูดไม่ออก อันนั้นอาจจะเร็วไปหน่อย ต้องลองปรับดูเอง
• ประโยชน์เยอะมากนะ: ช่วยเรื่องหัวใจแข็งแรงขึ้นเยอะเลยนะ ระบบไหลเวียนเลือดก็ดีขึ้นด้วยไง แล้วยังช่วยเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนักได้อีกด้วยนะ แถมยังช่วยลดความเครียดได้ดีมากๆ เลย ฉันก็ทำแบบนี้แหละถึงบอก
• เตรียมตัวก่อนเดิน: ควรวอร์มอัพเบาๆ สัก 5 นาทีนีนะ ยืดเส้นยืดสายหน่อยจะได้ไม่บาดเจ็บ หลังเดินก็คูลดาวน์ด้วยนะอีก 5 นาทีนะ สำคัญนะ
• รองเท้าสำคัญจริง: เลือกรองเท้าที่มันแบบ ซัพพอร์ตเท้าเราดีๆ นะ เดินแล้วสบายๆ หน่อยอะ จะได้เดินได้นานๆ ไม่เจ็บเท้าไง อันนี้จำเป็นเลย
• ฟังร่างกายตัวเอง: ถ้าแบบเดินๆ ไปแล้วเจ็บ หรือไม่ไหวจริงๆ ก็พักนะ อย่าฝืนไปนะ สำคัญมากเลยเรื่องนี้อะ อย่าลืมนะ

เดินเร็ว ลดไขมัน กี่นาที

เดินเร็วลดไขมันต้องกี่นาทีกันแน่

ร่างกายจะเริ่มดึงไขมันมาใช้จริงจังหลังออกกำลังกายไปแล้ว 20-30 นาทีแรก

แปลว่าต้องเดินต่อเนื่อง อย่างน้อย 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง ถึงจะเวิร์คจริง ๆ สำหรับการเบิร์นไขมัน ทำน้อยกว่านั้นมันก็ได้เผาผลาญนะ แต่มันเป็นพลังงานสะสมส่วนอื่นมากกว่า

แล้วความเร็วล่ะ? เดินเอื่อยๆ มันก็ไม่ค่อยได้อะไรเท่าไหร่

• เดินช้าเป็นเต่า (3 กม./ชม.) 30 นาที เผาผลาญ 75 แคลอรี่เอง
• เดินเร็วขึ้นหน่อย (4-5 กม./ชม.) 30 นาที เผาผลาญ 99 แคลอรี่
• เดินเร็วแบบจ้ำอ้าว (6.5 กม./ชม.) 30 นาที เผาผลาญ 150 แคลอรี่

ตัวเลขมันดูน้อยนะ แต่ถ้าทำทุกวันมันก็เยอะอยู่ ความสม่ำเสมอสำคัญที่สุด

เรื่องสำคัญกว่าความเร็วคือโซนหัวใจ ต้องคุมให้อยู่ใน โซน 2 ซึ่งเป็นโซนเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะ นาฬิกาสมาร์ทวอทช์ส่วนใหญ่วัดได้หมดเลย ลองเช็คดู

วิธีสังเกตง่ายๆ คือเดินแล้วยังพอคุยเป็นประโยคได้ แต่เริ่มจะร้องเพลงไม่ไหวแล้ว นั่นแหละใช่เลย โซนนั้นแหละ การเผาผลาญไขมัน กำลังทำงานดี

แต่สุดท้ายถ้าไม่คุมอาหารด้วยมันก็เท่านั้นแหละ เดินไปกินไปก็ไม่ลดนะจบเลย

เดิน 10 กิโล เผาผลาญ กี่แคล

วิ่ง 10 กิโลเมตร ใช้พลังงานเท่าไหร่?

เคยวิ่งมาราธอนที่เชียงใหม่เมื่อปลายปีที่แล้ว วันนั้นอากาศดีมากเลยวิ่งแบบสบายๆ ไม่ได้เร่งมาก แต่ก็ยังรู้สึกว่าใช้พลังงานไปเยอะเลยนะ วิ่ง 10 กิโลเมตรของฉันเมื่อต้นปีนี้เอง ช่วงเช้าตรู่ที่สวนสาธารณะแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ ใช้เวลาไปเกือบ 2 ชั่วโมง ตอนนั้นรู้สึกว่าขาชาไปหมดเลย แต่ก็คุ้มค่ามากที่ได้ออกกำลังกาย.

ถ้าเทียบกับการวิ่งแบบเร็ว:

• วิ่งเร็ว 10 กิโลเมตร ในเวลา 51 นาที เผาผลาญไป 828 กิโลแคลอรี นี่มันโหดมากเลยนะ สุดยอดไปเลย!
• ส่วนวิ่ง 10 กิโลเมตร ที่ใช้เวลา 58 นาที เผาผลาญไป 852 กิโลแคลอรี อันนี้ก็ยังถือว่าเร็วอยู่ดี แต่ก็เบากว่าแบบแรกนิดหน่อย

สำหรับฉันที่เดิน 10 กิโลเมตร:

• เดิน 10 กิโลเมตร ในเวลา 2 ชั่วโมง 5 นาที เผาผลาญไป 860 กิโลแคลอรี อันนี้แหละที่ใกล้เคียงกับประสบการณ์ที่ฉันรู้สึกเลย คือมันใช้พลังงานเยอะจริงๆ ยิ่งเดินช้าๆ นานๆ แบบนี้ ร่างกายเราต้องใช้พลังงานเยอะในการประคองตัวไปเรื่อยๆ.

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• ปัจจัยที่มีผลต่อการเผาผลาญพลังงาน:
  • น้ำหนักตัว: คนน้ำหนักเยอะกว่าจะใช้พลังงานมากกว่า
  • ความเร็ว/ความหนัก: ยิ่งทำกิจกรรมหนัก ยิ่งเผาผลาญเยอะ
  • เพศ: โดยทั่วไปผู้ชายเผาผลาญมากกว่าผู้หญิงเล็กน้อย
  • อายุ: การเผาผลาญจะลดลงตามวัย
  • สภาพร่างกาย: มวลกล้ามเนื้อก็มีผล
  • สภาพแวดล้อม: อากาศร้อนหรือเย็นจัดก็ทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น
• การเดิน 10 กิโลเมตร: หากเดินด้วยความเร็วปกติ (ประมาณ 5-6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) จะใช้พลังงานประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับปัจจัยข้างต้น แต่ถ้าเป็นการเดินเร็ว หรือเดินขึ้นเนิน ก็จะเผาผลาญได้มากกว่านี้
• การวิ่ง 10 กิโลเมตร: การวิ่งจะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเดินอย่างมีนัยสำคัญ เพราะใช้กล้ามเนื้อและหัวใจทำงานหนักขึ้น.