ถั่วลิสงมีไขมันสูงไหม

ถั่วลิสงมีไขมันสูงไหม? ไขมันประมาณ 48-50% แต่เป็นไขมันดี มีโปรตีน 25g GI14

ถั่วลิสงมีถั่วลิสงมีไขมันสูงประมาณ 48-50% ของน้ำหนัก แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนซึ่งดีต่อสุขภาพ อีกทั้งยังมีโปรตีนสูงและดัชนีน้ำตาลต่ำมาก การกินถั่วลิสงเป็นอาหารว่างจึงช่วยควบคุมความหิวและระดับน้ำตาลในเลือด เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ

ถั่วลิสงมีไขมันสูงไหม และความจริงที่คุณต้องรู้ก่อนรับประทาน

ถั่วลิสงมีไขมันสูงจริง โดยประกอบด้วยไขมันประมาณ 48-50% ของน้ำหนักทั้งหมด แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นมิตรต่อหัวใจ การเข้าใจสัดส่วนนี้อาจเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย ทั้งวิธีการปรุงและปริมาณที่กินในแต่ละวันเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดโดยไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

สารอาหารในถั่วลิสง 100 กรัม ให้พลังงานสูงถึง 567 แคลอรี่ ซึ่งพลังงานส่วนใหญ่มาจากไขมันเกือบทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ไขมันเหล่านี้แบ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวประมาณ 50% และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 30% ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลวได้จริง ผมเคยคิดว่าการตัดไขมันออกทั้งหมดคือทางออกของการลดน้ำหนัก จนกระทั่งได้เรียนรู้ว่าไขมันดีจากถั่วช่วยให้เราอิ่มนานขึ้นและลดการกินจุกจิกได้ดีกว่าเดิมมาก

เจาะลึกประเภทไขมันในถั่วลิสง: ดีหรือเลวกันแน่?

ไขมันในถั่วลิสงจัดว่าเป็นแหล่งพลังงานคุณภาพสูงเพราะประกอบด้วยกรดไขมันโอเลอิกและกรดไลโนเลอิกเป็นหลัก ซึ่งเป็นกลุ่มไขมันที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้เกือบ 30% เมื่อกินในปริมาณที่พอเหมาะ

ในถั่วลิสงดิบหรือคั่วธรรมชาติจะมีกรดไขมันอิ่มตัวเพียง 15-20% เท่านั้น ซึ่งถือว่าน้อยมากเมื่อเทียบกับไขมันจากสัตว์ แต่สิ่งที่ต้องระวังคือถั่วลิสงแปรรูปที่ทอดด้วยน้ำมันปาล์มหรือเคลือบน้ำตาล เพราะจะทำให้สัดส่วนไขมันเลวและแคลอรี่พุ่งสูงขึ้นกว่าปกติถึง 2 เท่า - และนี่คือจุดที่หลายคนพลาด - การเลือกประเภทของถั่วลิสงสำคัญพอๆ กับการควบคุมปริมาณ

กินถั่วลิสงอ้วนไหม? เคล็ดลับการกินไม่ให้พุงล้ำหน้า

คำตอบคือไม่จำเป็นต้องอ้วนเสมอไปหากคุณคุมจำนวนที่กินให้ไม่เกิน 1 กำมือ (ประมาณ 28-30 กรัม) ต่อวัน ซึ่งให้พลังงานประมาณ 160-170 แคลอรี่เท่านั้น

ความลับที่น่าสนใจคือ ถั่วลิสงมีโปรตีนสูงกว่าถั่วเปลือกแข็งหลายชนิด โดยมีโปรตีนประมาณ 25-26 กรัมต่อถั่ว 100 กรัม การกินถั่วลิสงเป็นอาหารว่างช่วยลดความหิวระหว่างมื้อได้ดีเยี่ยมเนื่องจากมีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำเพียง 14 หน่วย ^[3] ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ไม่พุ่งสูงปรี๊ดเหมือนขนมหวาน

ผมมีประสบการณ์ตรงเรื่องนี้ ช่วงที่พยายามลดความอ้วนใหม่ๆ ผมหยิบถั่วลิสงกินเพลินหน้าทีวีวันละเกือบ 2 ถุงใหญ่ ปรากฏว่าน้ำหนักไม่ลดแถมยังเพิ่มขึ้นอีก 2 กิโลกรัมในเดือนเดียว เพราะลืมไปว่าถึงจะเป็นไขมันดีแต่ถ้าพลังงานรวมเกินร่างกายก็สะสมอยู่ดี (หัวเราะ) ตอนนี้ผมเลยต้องใช้วิธีเทใส่ถ้วยเล็กๆ เพื่อจำกัดจำนวนแทนที่จะกินจากถุงโดยตรง

ถั่วลิสงกับผู้ป่วยเบาหวาน: กินได้จริงหรือ?

สำหรับผู้ที่มีภาวะเบาหวาน ถั่วลิสงคือตัวเลือกที่ดีมากเพราะนอกจากจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำแล้ว ยังมีแมกนีเซียมสูงซึ่งช่วยเพิ่มการตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นประมาณ 10-15% ในระยะยาว

อย่างไรก็ตาม ต้องระวังเรื่องโซเดียมในถั่วอบเกลือ เพราะผู้ป่วยเบาหวานมักมีความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูงควบคู่ไปด้วย การกินโซเดียมเกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวันจะทำให้ไตทำงานหนักและบวมน้ำได้ง่าย ควรเลือกถั่วลิสงต้มหรือคั่วแบบไม่ใส่เกลือจะปลอดภัยที่สุด

เปรียบเทียบไขมันในถั่วลิสงกับถั่วชนิดอื่น (ต่อ 30 กรัม)

ถั่วลิสง (Peanuts)

14 กรัม (ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว)

ต่ำมาก (14 หน่วย) เหมาะกับคนคุมน้ำตาล

7 กรัม (สูงที่สุดในกลุ่มถั่วประหยัด)

อัลมอนด์ (Almonds)

14 กรัม (เน้นไขมันดีและวิตามินอี)

ราคาสูงกว่าถั่วลิสงประมาณ 3-4 เท่า

6 กรัม

ถั่วแมคคาเดเมีย (Macadamias)

21 กรัม (สูงที่สุดในกลุ่มถั่ว)

ประมาณ 200 แคลอรี่ต่อกำมือ (ต้องระวังมาก)

2 กรัม (ค่อนข้างน้อย)

เส้นทางการคุมน้ำตาลของพี่สมชาย: จากถั่วทอดสู่ถั่วต้ม

พี่สมชาย อายุ 50 ปี เป็นพนักงานขับรถในกรุงเทพฯ ตรวจพบน้ำตาลในเลือดสูงและชอบกินถั่วทอดเคลือบเกลือระหว่างขับรถเพราะช่วยให้ไม่ง่วง เขาพยายามเลิกแต่ก็หิวจนทนไม่ไหว

ช่วงแรกเขาเปลี่ยนมาซื้อถั่วลิสงอบแห้งถุงใหญ่ในซุปเปอร์มาร์เก็ต ผลคือคอแห้งมากเพราะโซเดียมสูง แถมน้ำหนักพุ่งขึ้น 1.5 กิโลกรัมในสองสัปดาห์เพราะกินเพลินจนหมดถุง

เขาได้รับคำแนะนำให้เปลี่ยนมาเป็นถั่วลิสงต้มที่ขายตามแผงข้างทาง และจำกัดจำนวนการซื้อเพียงวันละ 1 ถุงเล็ก (ประมาณ 1 กำมือ) เพื่อแก้ปัญหาการกินเกินพอดี

หลังจากผ่านไป 1 เดือน พี่สมชายพบว่าค่าน้ำตาลสะสมดีขึ้น (ลดลงประมาณ 5-8%) และไม่หิวจุกจิกระหว่างวันอีกเลย ถือเป็นบทเรียนว่าประเภทและการจำกัดปริมาณคือหัวใจสำคัญ

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์มืออาชีพได้ หากคุณมีโรคประจำตัวหรือกำลังวางแผนเปลี่ยนอาหารอย่างมีนัยสำคัญ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเสมอ