ไขมันสูงกินกุ้งได้ไหม

ไขมันสูงกินกุ้งได้ไหม? จำกัด 4-5 ตัวต่อมื้อ

ผู้ที่มีภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูงมักเกิดความกังวลในการเลือกรับประทานอาหารทะเล. การทำความเข้าใจข้อเท็จจริงทางโภชนาการเกี่ยวกับ ไขมันสูงกินกุ้งได้ไหม ช่วยให้จัดสรรเมนูอาหารได้อย่างปลอดภัยและถูกหลักโภชนาการ. การควบคุมสัดส่วนอย่างถูกต้องช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อสุขภาพและลดความกังวลในการบริโภคอาหารประจำวัน.

ไขมันสูงกินกุ้งได้ไหม? คำตอบที่คนชอบอาหารทะเลต้องรู้

ผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงสามารถกินกุ้งได้ครับ แต่ต้องอยู่บนพื้นฐานของการจำกัดปริมาณ หลายคนอาจจะเคยได้ยินมาว่ากุ้งเป็นตัวการร้ายที่ทำให้คอเลสเตอรอลพุ่งสูง ความจริงแล้วมันอาจจะไม่ได้น่ากลัวขนาดนั้นหากเรากินอย่างถูกวิธี

พูดกันตามตรงเลย เมื่อก่อนผมก็เคยเชื่อแบบฝังหัวว่าถ้าไขมันสูงคือต้องงดกุ้งเด็ดขาด งดแบบไม่แตะเลย จนกระทั่งผมมีโอกาสได้ทำความเข้าใจเรื่องโภชนาการใหม่ ถึงได้รู้ว่าเรากำลังกลัวผิดจุด กุ้งมีคอเลสเตอรอลประมาณ 189 มิลลิกรัมต่อปริมาณ 100 กรัม แต่แทบจะไม่มีไขมันอิ่มตัวเลย^[1] นี่แหละคือจุดพลิกผันสำคัญ

คอเลสเตอรอลในอาหาร ไม่เท่ากับ คอเลสเตอรอลในเลือด

สิ่งที่เรามักจะเข้าใจผิดกันมาตลอดคือการคิดว่า กินคอเลสเตอรอลเข้าไปเท่าไหร่ มันก็จะไปสะสมในเลือดเท่านั้น ผิดถนัดเลยครับ ร่างกายของเราฉลาดกว่านั้น ตับทำหน้าที่สร้างคอเลสเตอรอลกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ที่เรามีในเลือด ส่วนที่มาจากอาหารมีผลเพียงแค่ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นเอง^[2] ดังนั้นตัวการหลักที่สั่งให้ตับผลิตคอเลสเตอรอลตัวร้าย หรือ LDL เพิ่มขึ้น ไม่ใช่คอเลสเตอรอลในอาหาร แต่เป็นกรดไขมันอิ่มตัวต่างหาก

ตอนที่ผมเริ่มปรับพฤติกรรมการกิน ผมทำพลาดมหันต์ ผมงดอาหารทะเลทุกชนิด แต่มื้อเช้าดันกินหมูปิ้งกับข้าวเหนียวแทบทุกวัน ผลตรวจเลือดออกมาแทบช็อก ค่า LDL พุ่งกระฉูดทะลุ 160 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร เสียเวลาไปฟรีๆ เกือบครึ่งปี กว่าจะรู้ตัวว่าศัตรูที่แท้จริงคือไขมันอิ่มตัวในเนื้อสัตว์ติดมัน ไม่ใช่กุ้งเผาในมื้อพิเศษ

ปริมาณที่ปลอดภัย: เป็นไขมันในเลือดสูงกินกุ้งได้เท่าไหร่?

สำหรับคนทั่วไปที่สุขภาพปกติ ปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำต่อวันไม่ควรเกิน 300 มิลลิกรัม แต่ถ้าคุณมีภาวะไขมันในเลือดสูง ห้ามกินอะไรบ้าง หรือมีความเสี่ยงโรคหัวใจ ตัวเลขนี้จะถูกจำกัดลงมาอยู่ที่ประมาณ 200 มิลลิกรัมต่อวัน ^[4]

กุ้งขนาดกลาง 100 กรัมหรือประมาณ 7-10 ตัว มีคอเลสเตอรอลราวๆ 189 มิลลิกรัม ^[5] หมายความว่าถ้าคุณกินกุ้ง 100 กรัม คุณก็จะได้คอเลสเตอรอลเกือบครบโควต้าของวันนั้นแล้ว ดังนั้น คำแนะนำที่ทำได้จริงคือ คุณกินได้ประมาณ 4-5 ตัวต่อมื้อ และไม่ควรกินเกิน 2 มื้อต่อสัปดาห์

ข้อควรระวังเล็กๆ - ถ้าวันไหนตั้งใจจะกินกุ้ง มื้ออื่นในวันนั้นต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงอย่างไข่แดงหรือเครื่องในสัตว์เด็ดขาด เพื่อรักษาสมดุลไม่ให้เกินเกณฑ์ที่ร่างกายรับมือได้

เทคนิคการกินกุ้งให้ปลอดภัยต่อระดับไขมัน

วิธีการปรุงสำคัญพอๆ กับวัตถุดิบ กุ้งลวก กุ้งนึ่ง หรือกุ้งเผา คือทางเลือกที่ดีที่สุด สิ่งที่ต้องเลี่ยงให้ไกลคือกุ้งชุบแป้งทอด หรือการเอาหัวกุ้งเยิ้มๆ ไปคลุกข้าว อันนี้ตัวอันตราย มันกุ้งคือแหล่งรวมคอเลสเตอรอลชั้นยอด หากคุณมีไขมันสูง ควรตัดใจกินเฉพาะเนื้อกุ้งขาวๆ เท่านั้น

หลายคนบอกผมว่ากินกุ้งทั้งทีไม่กินมันกุ้งจะไปอร่อยอะไร ผมเข้าใจความรู้สึกนี้ดีครับ ช่วงแรกมันทรมานใจมากเวลาเห็นมันกุ้งเยิ้มๆ แต่เมื่อนึกถึงค่ายาและผลตรวจเลือดที่ต้องลุ้นทุก 3 เดือน การตักมันกุ้งออกไปให้คนอื่นกินก็เป็นเรื่องที่คุ้มค่ากว่าแน่นอน

ปัจจัยร่วมที่ทำให้ไขมันพุ่ง (ไม่ใช่แค่เรื่องกุ้ง)

หลายคนโทษแต่อาหารทะเลเมื่อผลตรวจเลือดออกมาไม่ดี แต่ความจริงแล้วมันมีปัจจัยร่วมอื่นๆ อีกมากที่เป็นตัวบ่อนทำลายสุขภาพหลอดเลือดของคุณอย่างเงียบๆ

การดื่มแอลกอฮอล์ การกินของหวาน หรือการขาดการออกกำลังกาย ล้วนส่งผลกระทบต่อหลอดเลือดทั้งสิ้น สมมติว่าคุณไปร้านอาหารทะเล สั่งกุ้งเผามากินแค่ 3 ตัว แต่ตบท้ายด้วยเบียร์ 2 ขวดและข้าวเหนียวมะม่วง สิ่งที่ทำให้คุณป่วยหนักคือเบียร์และน้ำตาลจากของหวานต่างหาก ไม่ใช่กุ้งตัวเล็กๆ เหล่านั้น

เปรียบเทียบปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารทะเลต่อ 100 กรัม

เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น ลองมาดูกันว่ากุ้งมีคอเลสเตอรอลมากน้อยแค่ไหนเมื่อเทียบกับอาหารทะเลชนิดอื่นที่คุณอาจจะชอบกิน

กุ้ง (Shrimp)

ต่ำมาก แทบไม่มีผลกระตุ้นตับให้สร้างคอเลสเตอรอลเพิ่ม

ประมาณ 189 มิลลิกรัม

กินได้แต่ต้องจำกัดปริมาณอย่างเคร่งครัด

ปลาหมึก (Squid)

ค่อนข้างต่ำ แต่มีคอเลสเตอรอลสูงกว่ากุ้งอย่างเห็นได้ชัด

ประมาณ 233 มิลลิกรัม

ผู้ที่มีไขมันสูงควรหลีกเลี่ยงหรือกินให้น้อยที่สุด

ปลาแซลมอน (Salmon) แนะนำ

ต่ำ และอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ

ประมาณ 55 มิลลิกรัม

ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง ช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL)

การปรับตัวของคุณสมชาย พนักงานออฟฟิศวัย 45 ปี

สมชาย พนักงานออฟฟิศวัย 45 ปีในกรุงเทพฯ มีค่าไขมัน LDL สูงถึง 170 เขาชอบกินอาหารทะเลมาก โดยเฉพาะต้มยำกุ้งน้ำข้น และมักจะเครียดเพราะจำเป็นต้องคุมอาหารตามคำแนะนำเบื้องต้น

ตอนแรกเขางดอาหารทะเลทุกชนิด หันมากินแต่เนื้ออกไก่ต้มกับผัก ผลคือผ่านไป 2 สัปดาห์เขาตบะแตก สั่งกุ้งเผามากินคนเดียวครึ่งกิโลกรัมเพราะความอยากที่สะสมมานานจนทนไม่ไหว

เขาเปลี่ยนแผนใหม่ ไม่งดเด็ดขาดแต่อนุญาตให้ตัวเองกินกุ้งลวกในต้มยำน้ำใสได้สัปดาห์ละ 1 มื้อ มื้อละไม่เกิน 5 ตัว และงดกินมันกุ้งเด็ดขาด แม้จะขัดใจในช่วงแรก

ภายใน 3 เดือน ค่า LDL ของเขาลดลงเหลือ 135 เขามีความสุขกับการกินมากขึ้น ไม่รู้สึกกดดันเหมือนตอนที่งดเด็ดขาด และยังสามารถไปสังสรรค์ร้านซีฟู้ดกับเพื่อนร่วมงานได้ตามปกติ

ข้อมูลนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ความรู้เท่านั้น และไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคลมีความแตกต่างกัน โปรดปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารทุกครั้งก่อนปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างจริงจัง