ปลาอะไรที่มีไขมันสูง

ปลาทูไทย: โอเมก้า 3 สูงเทียบเท่าแซลมอน ราคาถูกกว่า

ปลาที่มีไขมันสูง หลายคนเข้าใจผิดว่าทำให้อ้วน แต่ความจริงไขมันในปลาเป็นไขมันดี มีกรดไขมัน EPA และ DHA สูง ช่วยลดการอักเสบและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด การเลือกปลาที่มีไขมันสูงอย่างถูกต้องจึงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าโทษ เรียนรู้รายชื่อปลาและปริมาณโอเมก้า 3 เพื่อเลือกรับประทานให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ปลาอะไรที่มีไขมันสูงและทำไมเราถึงต้องใส่ใจเรื่องนี้?

ปลาที่มีไขมันสูงคือปลาที่มีปริมาณไขมันแทรกในเนื้อมากกว่าปลาทั่วไป โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวหรือโอเมก้า 3 ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ คำตอบที่สั้นที่สุดคือปลาแซลมอน ปลาทู และปลาสวาย ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานชั้นดีที่ช่วยบำรุงสมองและลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้อย่างเห็นผล

คำถามเรื่องประเภทของปลามักมีความเกี่ยวข้องกับความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนหลายอย่าง บางคนคิดว่าชนิดของปลาไขมันสูงจะทำให้อ้วนเหมือนการกินขาหมู แต่ในความเป็นจริง ไขมันในปลาประกอบด้วยกรดไขมัน EPA และ DHA สูงถึง 15-30% ของไขมันทั้งหมด ^[2] ซึ่งมีส่วนช่วยลดการอักเสบและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้จริง

ผมเคยเป็นคนหนึ่งที่กลัวไขมันปลามาก - โดยเฉพาะเวลาเห็นน้ำมันเยิ้มๆ ในปลาสวายย่าง - แต่พอได้ศึกษาลึกๆ และลองปรับมากินปลาไขมันสูงสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ผมกลับพบว่าความดันโลหิตของผมคงที่ขึ้นและไม่โหยของหวานระหว่างวันเหมือนเมื่อก่อน ไขมันพวกนี้ไม่ได้ทำร้ายเรา แต่มันคือสารอาหารที่สมองเราโหยหาต่างหาก

5 อันดับปลาทะเลไขมันสูงที่หาซื้อได้ง่ายและได้โอเมก้า 3 เน้นๆ

หากพูดถึงปลาที่มีไขมันดีสูง หลายคนคงนึกถึงปลาราคาแพงจากต่างประเทศ แต่ความจริงแล้วปลาไทยใกล้ตัวเรานี่แหละที่เป็นแหล่งไขมันชั้นยอดเทียบเท่าหรืออาจจะสูงกว่าปลาเมืองหนาวเสียอีก

ปลาแซลมอน: ราชาแห่งโอเมก้า 3

ปลาแซลมอนมีปริมาณโอเมก้า 3 สูงถึง 717-2,150 มิลลิกรัมต่อเนื้อ 100 กรัม ปริมาณที่แกว่งไปมานี้ขึ้นอยู่กับว่าเป็นปลาเลี้ยงหรือปลาธรรมชาติ โดยปลาเลี้ยงมักจะมีไขมันรวมสูงกว่าเพราะอาหารที่ได้รับเป็นประจำ ไขมันเหล่านี้แทรกตัวอยู่ในกล้ามเนื้อทำให้เนื้อปลามีความนุ่มและละลายในปาก

ปลาทู: ของดีราคาถูกใกล้ตัว

ปลาทูแม่กลองหรือปลาทูไทยทั่วไปให้โอเมก้า 3 สูงถึง 1,630 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ^[3] ซึ่งถือว่าใกล้เคียงกับปลาแซลมอนมากในราคาที่ถูกกว่าหลายเท่า ตัวเลขนี้ทำให้ปลาทูเป็นหนึ่งในซูเปอร์ฟู้ดที่เข้าถึงง่ายที่สุดสำหรับคนไทย โดยเฉพาะช่วงฤดูหนาวที่ปลาจะสะสมไขมันไว้มากที่สุดเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น

มันน่าทึ่งมากที่ปลาตัวเล็กๆ ราคาไม่กี่สิบอย่างปลาทูจะให้สารอาหารที่คนทั่วโลกต้องจ่ายแพงเพื่อให้ได้มา

ปลาน้ำจืดไทย: ทางเลือกใหม่สำหรับคนรักสุขภาพที่ต้องการไขมันสูง

คนส่วนใหญ่มักเข้าใจผิดว่ามีแต่ปลาทะเลเท่านั้นที่มีไขมันดี แต่ข้อมูลเชิงลึกพบว่าปลาไทยชนิดไหนไขมันสูงกว่าปลาทะเลบางชนิดเสียอีก - และนี่คือส่วนที่คนมักจะมองข้ามไปเสมอ

ปลาสวาย: ยืนหนึ่งเรื่องไขมันดี

ปลาสวายเป็นปลาที่มีไขมันสูงที่สุดชนิดหนึ่ง โดยมีปริมาณสูงถึง 2,570 มิลลิกรัมต่อเนื้อ 100 กรัม ซึ่งสูงกว่าปลาแซลมอนด้วยซ้ำ ไขมันในปลาสวายมักสะสมอยู่บริเวณส่วนท้อง ปลาสวายหนึ่งตัวอาจมีไขมันแทรกอยู่มากจนทำให้เนื้อมีสีขาวนวลและนุ่มมากเมื่อนำไปแกงหรือย่าง

ปลาดุกและปลาช่อน: ไขมันที่ช่วยซ่อมแซมร่างกาย

ปลาดุกมีปริมาณไขมันประมาณ 10-15% ของน้ำหนักเนื้อทั้งหมด ซึ่งถือว่าสูงมากเมื่อเทียบกับปลาเนื้อขาวชนิดอื่น ในขณะที่ปลาช่อนมีจุดเด่นคือกรดไขมันที่มีคุณสมบัติช่วยสมานแผลและลดการอักเสบหลังผ่าตัดได้ดีเยี่ยม - ซึ่งนี่คือเหตุผลที่คนโบราณมักให้คนเจ็บกินแกงปลาช่อน

ตอนแรกผมไม่เชื่อเลยว่าปลาสวายจะดีกว่าแซลมอน จนกระทั่งได้เห็นข้อมูลการวิเคราะห์สารอาหารจริงๆ ถึงได้รู้ว่าเรามองข้ามของดีราคาถูกในตลาดบ้านเราไปนานแค่ไหน การกินปลาสวายย่างเพียงอาทิตย์ละครั้งก็เพียงพอต่อความต้องการโอเมก้า 3 ของร่างกายแล้ว

เปรียบเทียบไขมันในปลาชนิดต่างๆ: เลือกแบบไหนดี?

เพื่อให้การตัดสินใจเลือกซื้อปลาในครั้งต่อไปของคุณง่ายขึ้น เรามาดูกันว่าปลาไขมันสูง vs ปลาไขมันต่ำมีข้อดีข้อเสียต่างกันอย่างไร โดยเฉพาะในแง่ของความคุ้มค่าและปริมาณสารอาหารที่ได้รับจริง

การเปรียบเทียบปลาไขมันสูงแต่ละประเภท

ปลาแซลมอน (นอร์เวย์)

• นุ่มละลายในปาก กินดิบได้ถ้าเกรดดี
• ราคาสูง เหมาะสำหรับมื้อพิเศษ
• สูงมาก (717-2,150 มิลลิกรัม)

ปลาสวาย (ไทย) ⭐

• มันเยิ้ม มีกลิ่นเฉพาะตัว ต้องปรุงรสจัด
• ดีเยี่ยม ราคาถูกและหาซื้อง่ายมาก
• สูงสุดในกลุ่มปลาน้ำจืด (ประมาณ 2,570 มิลลิกรัม)

ปลาทู (ไทย)

• เนื้อแน่น เค็มมันเล็กน้อย
• ดีมาก เป็นแหล่งไขมันหลักสำหรับทุกครัวเรือน
• สูง (ประมาณ 1,630 มิลลิกรัม)

การลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของลุงชัยด้วยปลาไทย

ลุงชัย ชายวัย 58 ปีจากนนทบุรี พบว่าค่าไตรกลีเซอไรด์ในเลือดพุ่งสูงเกิน 250 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรจากการกินอาหารทอดและมันเป็นประจำ เขาพยายามลดอาหารมันๆ จนน้ำหนักลดแต่ค่าเลือดยังไม่ดีขึ้นเท่าที่ควร

ลุงชัยเริ่มเปลี่ยนมาทานปลาสวายนึ่งและปลาทูย่างแทนหมูสามชั้นสัปดาห์ละ 3 มื้อ แต่ช่วงแรกเขาทนกลิ่นคาวของปลาสวายไม่ได้จนเกือบจะเลิกกิน แถมนึ่งทีไรเนื้อปลาก็เละไม่น่าทานจนรู้สึกท้อใจ

เขาเรียนรู้เทคนิคการล้างปลาด้วยเกลือและขยำด้วยน้ำส้มสายชูเพื่อดับคาว รวมถึงเปลี่ยนจากการนึ่งธรรมดามาเป็นแกงส้มปลาสวายที่ใส่เครื่องเทศจัดจ้านเพื่อกลบกลิ่น ลุงชัยเริ่มสนุกกับการทำเมนูจากปลาไทยราคาประหยัดมากขึ้น

หลังจากทำแบบนี้ต่อเนื่อง 4 เดือน ผลตรวจเลือดของลุงชัยพบว่าค่าไตรกลีเซอไรด์ลดลงเหลือ 145 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (ลดลงประมาณ 42%) และเขายังรู้สึกสดชื่น มีสมาธิในการทำงานอดิเรกมากขึ้นกว่าเดิมอย่างเห็นได้ชัด

ข้อมูลนี้จัดทำขึ้นเพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ หากคุณมีโรคประจำตัว เช่น โรคไต หรือต้องจำกัดปริมาณโปรตีนและไขมัน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับเปลี่ยนการบริโภค