หลังกินของหวานควรทำไง

ทำยังไงให้งดของหวานได้

อืม... งดของหวานเนี่ยนะ ยากจัง แต่ก็ต้องลองดู คิดหนักเลย

• สั่งหวานน้อยลง: อันนี้ทำได้นะ แต่บางทีก็อดใจไม่ไหว อย่างกาแฟเย็นนี่แหละ ปกติสั่งหวานมาก ลดหวานน้อยลง มันก็ยังหวานอยู่ดี ต้องใจแข็งจริงๆ

• ของหวานแบบสุขภาพ: เคยลองพวกโยเกิร์ต หรือพวกขนมที่โฆษณาว่า low sugar แต่ก็ยังรู้สึกว่ามันไม่ใช่ ไม่เหมือนของหวานจริงๆ ยังไม่ค่อยโอเคเท่าไหร่ ยังไม่เจอตัวที่ถูกใจเลย

• น้ำเปล่าแทนน้ำหวาน: อันนี้ทำได้ พยายามแล้ว แต่บางทีก็อยากกินอะไรหวานๆ ช่วงนี้เครียดด้วย เลยยิ่งอยากกินของหวาน แบบว่าปลอบใจตัวเอง

• ไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม: อันนี้ก็พยายามนะ แต่กินกับข้าวที่แม่ทำให้ บางทีเค้าก็ปรุงหวานไปหน่อย ก็เลยยังต้องปรับตัวกันอีกนาน

• ผลไม้แทนขนม: เคยลองกินแอปเปิ้ล กับส้ม แต่บางทีมันก็ไม่ช่วยอะไรเท่าไหร่ ความอยากของหวานมันก็ยังอยู่ดี งือออ ท้อจัง

ปีนี้พยายามลดแล้ว แต่ก็ยังไม่สำเร็จ สงสัยต้องค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไปละมั้ง เหนื่อยจัง พรุ่งนี้ต้องลองใหม่แล้ว หวังว่าจะทำได้ ฮืออ

ทำยังไงให้งดของหวานได้?

• หวานน้อยนะ หวานน้อย... กระซิบข้างหูตัวเองเบาๆ ทุกครั้งที่สั่งกาแฟ *

• มองหาฉลากเขียวๆ สิ สัญลักษณ์ของ ทางเลือกสุขภาพ มันวาวล่อตาล่อใจ *

• น้ำเปล่า จ๊ะ น้ำเปล่าเพื่อนรัก ดับกระหายคลายร้อน สดชื่นกว่าน้ำเชื่อมใดๆ *

• หยุดมือ หยุดใจ อย่าเติมน้ำตาลลงไปอีกเลยนะคนดี ลด น้ำจิ้ม บ้างก็ได้นะ *

• ผลไม้สด เท่านั้น... ที่จะเยียวยาทุกสิ่ง มะม่วง ส้ม ชมพู่ หวานน้อยแต่ดีต่อใจ *

• เพิ่มเติม:

  • ปีนี้ มีชาผลไม้หลายยี่ห้อที่หวานน้อยลง ลองดูนะ
  • เดินผ่านร้านขนมเค้ก... หลับตาปี๋! นี่คือเคล็ดลับส่วนตัว *
  • เพื่อนบอกว่ากินอินทผาลัมแทนได้ แต่เราว่ามันก็หวานอยู่นะ
  • สำคัญ: หาอะไรทำตอนอยากกินของหวาน จะได้ลืมๆ มันไปบ้าง *
  • เนสท์เล่ แนะนำมาดี๊ดี... แต่ใจเราต้องแข็งแกร่งด้วยนะ! *

มีวิธีแก้อาการอยากของหวานอย่างไรบ้าง?

คือแบบนี้ ช่วงนี้เครียดงานหนักมาก แทบจะไม่กินข้าวเลย แต่ดันไปเติมพลังด้วยชานมไข่มุกทุกวัน แบบว่าวันละสองแก้ว โคตรติดเลย รู้สึกผิดมาก เพราะน้ำหนักขึ้นพรวด แล้วก็รู้ว่าไม่ดีต่อสุขภาพ เลยลองเปลี่ยนพฤติกรรมดู

แรกๆ ก็ยากมาก คือพอตกเย็นปุ๊บ ความอยากของหวานมันมาเลย แบบทนไม่ไหว ต้องรีบหาอะไรมากิน เลยลองไปเดินเล่นที่สวนสาธารณะแถวบ้าน ที่สวนจตุจักร ตอนเย็นๆ อากาศดี เดินไปเรื่อยๆ ประมาณชั่วโมงนึง ก็พอหายอยากไปได้ แต่ก็ไม่หายขาดนะ ยังอยากอยู่ แต่ลดลง จริงๆ แล้วก็ยังอยากกินอยู่ แต่ก็ไม่กิน พยายามบอกตัวเองว่าไม่เป็นไร มันก็ทรมาน แต่ก็ดีกว่ากินของหวานเยอะๆ แบบเดิม

หลังจากนั้นก็ลองหาอะไรทำ แบบเบี่ยงเบนความสนใจ เช่น ดูหนัง อ่านหนังสือ วาดรูป ทำงานบ้าน อะไรก็ได้ ที่ไม่ใช่การกิน บางทีก็ไปช่วยแม่ทำกับข้าว มันก็ทำให้ลืมความอยากไปได้บ้าง ช่วงแรกๆ ก็ยังแอบกินอยู่บ้างนะ แต่ก็พยายามลดลงเรื่อยๆ

• ออกกำลังกาย: สำคัญมาก จริงๆ แล้วไม่ใช่แค่เบี่ยงเบนความสนใจ แต่ช่วยให้รู้สึกดี ไม่เครียดด้วย นี่ก็วิ่งที่สวนจตุจักร อาทิตย์ละสามวัน ประมาณ 45 นาที

• เปลี่ยนกิจกรรม: ลองหาวิธีอื่นๆ ให้สมองยุ่ง เช่น ทำสวน ปลูกต้นไม้ ตอนนี้กำลังปลูกผักสลัดอยู่ สนุกดี พอได้กินผักสดๆ ก็รู้สึกดี อยากกินของหวานน้อยลง

• เปลี่ยนอาหาร: ช่วงนี้พยายามกินอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น กินผักผลไม้เยอะๆ ลดแป้ง ลดน้ำตาล มันก็ช่วยได้ แต่ก็ยังยากอยู่ดี คือมันติดจริงๆ

• ดื่มน้ำเยอะๆ: บางทีคิดว่าตัวเองหิว แต่จริงๆ แล้วอาจจะแค่กระหายน้ำ ก็เลยพยายามดื่มน้ำเยอะขึ้น ช่วยได้นิดหน่อย แต่ก็ไม่ใช่ทุกครั้ง

  สรุปคือ มันต้องใช้เวลา และต้องพยายาม ไม่มีวิธีไหนที่ได้ผล 100% ต้องลองหลายๆ วิธี แล้วดูว่าวิธีไหนเหมาะกับตัวเอง แต่ที่แน่ๆ คือต้องอดทน และตั้งใจ ถึงจะสำเร็จ อย่างน้อย ตอนนี้ก็ดีขึ้นกว่าเดิมเยอะแล้ว แต่ยังไม่หายขาด คงต้องใช้เวลาอีกสักพัก กว่าจะเลิกติดของหวานได้ แต่ก็จะสู้ต่อไป

ติดหวานเกิดจากอะไร?

ติดหวานเหรอ? โอ๊ย...พูดแล้วขึ้นเลย ตอนเด็กๆ แม่ชอบซื้อขนมเค้กให้กินทุกวันศุกร์ ที่ร้าน "ป้าข้างบ้านเบเกอรี่" ตรงซอยวัดอะไรซักอย่างนี่แหละ จำชื่อไม่ได้แล้ว คือมันอร่อยมากอ่ะ เค้กช็อกโกแลตหน้านิ่ม โคตรหวาน แต่แบบหยุดไม่ได้จริงๆ กินมาตั้งแต่ประถม จนตอนนี้จะ 40 แล้ว เลิกยากมาก!

คือรู้แหละว่ามันไม่ดี ทำให้น้ำตาลขึ้น เสี่ยงเบาหวาน แล้วก็อ้วนด้วย พุงนี่นำหน้าไปแล้ว แต่พอเครียดๆ นะ อยากกินแต่ของหวาน แบบต้องมี! ไม่รู้เป็นไร เหมือนสมองมันสั่ง

แล้วกินเยอะๆ นะ มันจะง่วงมาก เพลียสุดๆ เมื่อก่อนตอนเรียนมหาลัย กินชานมไข่มุกทุกวัน บ่ายมานี่เรียนไม่รู้เรื่องเลย หลับในห้องตลอด โดนอาจารย์ด่าประจำ เข็ดเลย แต่ก็ไม่เลิกกินอยู่ดี

ตอนนี้พยายามลดอยู่ กินผลไม้แทนบ้าง แต่ก็ยังอยากกินเค้กป้าข้างบ้านอยู่ดีอ่ะ ทำไงดีวะเนี่ย...

• สาเหตุหลัก: กินเยอะตั้งแต่เด็ก, เครียดแล้วอยากกิน, ระบบสมองมันสั่ง
• ผลเสีย: เสี่ยงเบาหวาน, อ้วน, ง่วง, เพลีย
• ตอนนี้ทำ: พยายามกินผลไม้แทนบ้าง

เรื่องน้ำตาลนี่ตัวร้ายจริง! ปีนี้ตั้งใจจะลดให้ได้เยอะๆ เลย จะไปตรวจสุขภาพประจำปีด้วย กลัวเจอเบาหวานมาก...

ถ้าหยุดกินน้ำตาล จะเกิดอะไรขึ้น?

ถ้าเลิกกินน้ำตาลนะเหรอ... เอ่อ... จะว่าไงดี

• เสี่ยงโรคหัวใจน้อยลงมั้ง? คือจริง ๆ นะ อ่านเจอมาว่าลดได้จริง ๆ ถ้าเลิกกินน้ำตาลเดือนนึงเนี่ย ช่วยเรื่องความดัน เรื่องคอเลสเตอรอลด้วย ดีอ่ะดิ! แล้วถ้ากินแบบไม่เอาน้ำตาลเลยในระยะยาว มันจะดีกับหัวใจเรามาก ๆ เลยนะ (อันนี้ไม่ได้โม้)

• แล้ว... คือมันช่วยลดน้ำหนักด้วยป่ะวะ? (อันนี้ถามตัวเองนะ) น่าจะนะ เพราะว่าน้ำตาลมันแคลอรี่สูงไง ถ้าไม่กินก็น่าจะผอมลง...มั้ง (ไม่แน่ใจเลย)

• แต่ว่า... เลิกกินน้ำตาลเนี่ย มันยากนะเว้ย! คือแบบ... ติดมากอ่ะ! ชาเย็นวันละแก้วนี่ขาดไม่ได้เลยอ่ะ แต่ถ้าเพื่อสุขภาพก็ต้องลองดูป่ะวะ?

• แล้ว... ถ้าเลิกกินน้ำตาลแล้ว จะกินอะไรแทนอ่ะ? ผลไม้ป่ะ? แต่ผลไม้ก็มีน้ำตาลนะเว้ย! (เริ่มสับสนละ)

• สรุป: ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ, อาจจะลดน้ำหนักได้ (มั้ง?), แต่โคตรยาก!

ทำไมไม่ควรกินน้ำตาลตอนท้องว่าง?

คือแบบนี้ เช้าวันนั้น ฉันรีบมาก ลืมกินข้าว ดันไปคว้าขนมปังปอนด์ที่แม่ซื้อมาจากเซเว่นแถวบ้าน แบบโฮลวีตนะ แต่ก็ราดด้วยแยมสตอเบอรี่เพียบ หวานนนนน กินไปได้ครึ่งชิ้น อื้อหือ เหมือนพลังงานมาเต็มเลย แบบตื่นสุดๆ รู้สึกดี สดชื่น แต่! ประมาณชั่วโมงเดียว อ่อนเพลียมาก แบบง่วงสุดๆ หัวจะหนักไป มึนๆ แถมหิวอีก ต้องไปซื้อโอริโอ้ที่ 7-11 แถวออฟฟิศเพิ่มอีก สรุปคือ ไม่คุ้มเลย กินน้ำตาลตอนท้องว่าง มันพุ่งแล้วก็ตกไว แบบรถไฟเหาะ ไม่ดีเลย ทำให้ฉันเสียเวลาทำงานไปเกือบชั่วโมง

• รู้สึกดีแค่ช่วงสั้นๆ 1-2 ชั่วโมง แล้วก็เหนื่อยล้า หิวโหยตามมา
• น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง แล้วก็ตกเร็วมาก เหมือนนั่งรถไฟเหาะ
• เสียเวลา เสียงาน เพราะความอ่อนเพลีย ต้องหาของกินเพิ่มอีก

ปีนี้ 2024 ฉันก็ยังจำเหตุการณ์นั้นได้แม่น เพราะมันเป็นบทเรียนราคาแพง เรื่องสุขภาพเนี่ย สำคัญจริงๆ ไม่ใช่แค่เรื่องกินอิ่มท้อง แต่เป็นเรื่องของการจัดการพลังงานในร่างกายด้วย มันมีผลต่อการทำงาน และอารมณ์ ด้วยนะ

การดื่มน้ําหวานมีโทษอะไรบ้าง?

การดื่มน้ำหวานโทษมหาศาลเลยนะ จริงๆ แล้วมันส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายด้าน ลองดูรายละเอียดที่น่าสนใจเหล่านี้สิ

• โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง: น้ำตาลในเครื่องดื่มหวานๆ เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดโรคอ้วน โดยเฉพาะไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ซึ่งเสี่ยงต่อภาวะไขมันพอกตับ ดื้ออินซูลิน และเบาหวานชนิดที่ 2 ปีนี้สถิติผู้ป่วยเบาหวานในไทยยังสูงขึ้นเรื่อยๆ น่าเป็นห่วงจริงๆ

• หัวใจและหลอดเลือด: งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการดื่มน้ำหวานกับโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ ผมเองก็พยายามลดการดื่มน้ำหวานลงนะ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

• สุขภาพช่องปาก: น้ำตาลเป็นอาหารหลักของแบคทีเรียในช่องปาก ทำให้เกิดฟันผุ และโรคเหงือก เรื่องนี้สำคัญมาก เพราะดูแลฟันยากกว่ารักษา

• โรคเกาต์: หลายคนอาจไม่รู้ แต่การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปก็มีส่วนทำให้เกิดโรคเกาต์ได้ เพราะมันส่งผลต่อการเผาผลาญกรดยูริคในร่างกาย

เห็นไหม แค่เครื่องดื่มหวานๆ ก็มีผลกระทบต่อร่างกายเราเยอะมาก เป็นเรื่องที่เราต้องใส่ใจ ไม่ใช่แค่เรื่องของรสชาติอย่างเดียว แต่เป็นเรื่องของสุขภาพที่ยั่งยืน ชีวิตคนเรามีค่ากว่าน้ำตาลหวานๆ เยอะเลย

เพิ่มเติม: องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ลดปริมาณน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มลง เพื่อสุขภาพที่ดี ปีนี้ข้อมูลเกี่ยวกับผลกระทบของน้ำตาลต่อสุขภาพก็ยังคงเป็นประเด็นที่นักวิทยาศาสตร์และแพทย์ให้ความสนใจอย่างต่อเนื่อง เพราะมันเป็นปัญหาสาธารณสุขที่สำคัญมาก

กินของหวานยังไงให้น้ำตาลไม่ขึ้น?

ของหวานไม่ใช่ศัตรู. แค่รู้จักคุม.

• ชนิด: ผลไม้คือเพื่อน. น้ำตาลน้อย. ไฟเบอร์เยอะ. โยเกิร์ตไม่ปรุงแต่งก็ดี. แต่อ่านฉลาก. บางทีหลอกกัน.
• ปริมาณ: คำใหญ่เกินไป. เล็กลงหน่อย. พอหายอยาก. ไม่ใช่กินล้างโลก.
• เวลา: หลังข้าว. ไม่ใช่ก่อนนอน. ร่างกายฉลาด. รู้จักจัดการ. แต่ให้โอกาสมันหน่อย.
• ออกกำลัง: เบิร์นทิ้งบ้าง. เดินเล่นหลังกิน. อย่าขี้เกียจ. ชีวิตสั้น. แต่ของหวานอร่อย.
• สารแทนความหวาน: หญ้าหวาน สตีเวีย. เค้ารู้กันมานานแล้ว. แต่ระวังของปลอม. หวานแบบน่าสงสัย. มักอันตราย.

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• ดัชนีน้ำตาล (GI): ดูค่า GI ของอาหาร. ยิ่งต่ำยิ่งดี. น้ำตาลขึ้นช้า. ไม่วูบวาบ.
• โหลดน้ำตาล (GL): ควบคู่กับ GI. บอกปริมาณน้ำตาลจริงๆ ที่ร่างกายได้รับ.
• ไฟเบอร์: ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล. ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด. กินเข้าไปเถอะ.
• โปรตีน: กินพร้อมของหวาน. ช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่.
• ไขมัน: กินแต่พอดี. ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล. แต่มากไปก็ไม่ดี. อ้วน.
• ปรึกษาแพทย์: ถ้ามีโรคประจำตัว. เบาหวาน. ปรึกษาหมอก่อน. อย่าเชื่อคนในเน็ต.
• ฉลากโภชนาการ: อ่าน. ทำความเข้าใจ. ไม่ใช่แค่ดูแคลอรี่. ดูน้ำตาลด้วย. น้ำตาลแฝงมีเยอะ.
• ทำเอง: ทำของหวานเอง. ควบคุมส่วนผสม. ลดน้ำตาล. เพิ่มอย่างอื่นที่มีประโยชน์.
• Mindful Eating: กินอย่างมีสติ. เคี้ยวช้าๆ. รับรู้รสชาติ. ไม่ใช่ซัดโฮก. อิ่มเร็วขึ้น. กินน้อยลง.
• น้ำเปล่า: ดื่มน้ำเยอะๆ. ช่วยลดความอยากของหวาน. บางทีแค่กระหายน้ำ. ไม่ใช่หิวจริงๆ.
• นอนหลับ: นอนให้พอ. อดนอนทำให้ความอยากของหวานเพิ่มขึ้น. ฮอร์โมนมันสั่ง.
• ความเครียด: จัดการความเครียด. ความเครียดทำให้กินเยอะขึ้น. หาอย่างอื่นทำ. ออกกำลัง. อ่านหนังสือ. ดูหนัง.
• อย่ากดดันตัวเอง: ไม่ต้องอดตลอดชีวิต. กินบ้างเป็นครั้งคราว. แต่รู้จักลิมิต. ทุกอย่างแต่พอดี.
• สูตรอาหาร: หาสูตรของหวานเพื่อสุขภาพ. มีเยอะแยะ. ลองทำดู. สนุกดี.
• ผลไม้ตามฤดูกาล: อร่อยและถูกกว่า. เลือกผลไม้ตามฤดูกาล.
• สมุนไพร: อบเชย. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด. ลองใส่ในอาหารดู.
• ความสม่ำเสมอ: ทำอย่างสม่ำเสมอ. ไม่ใช่ทำๆ หยุดๆ. ร่างกายต้องการความต่อเนื่อง.
• การบันทึก: บันทึกสิ่งที่คุณกิน. ช่วยให้เห็นภาพรวม. รู้ว่าอะไรคือปัญหา.
• อย่าท้อแท้: พลาดบ้างไม่เป็นไร. เริ่มใหม่ได้เสมอ. สำคัญคืออย่าหยุด.
• รางวัล: ให้รางวัลตัวเองบ้าง. เมื่อทำได้ตามเป้าหมาย. แต่ไม่ใช่ของหวานนะ. อย่างอื่นก็ได้. ไปนวด. ดูหนัง. ซื้อของ.
• ความรู้: ศึกษาหาความรู้เพิ่มเติม. เกี่ยวกับอาหารและสุขภาพ. ยิ่งรู้มากยิ่งดี.
• เพื่อน: หาเพื่อนที่สนใจเรื่องเดียวกัน. ช่วยให้มีกำลังใจ.
• ปรัชญา: ชีวิตคือความสมดุล. ไม่มากไป. ไม่น้อยไป. หวานบ้าง. ขมบ้าง. มันก็ดี.

วันนึงควรกินน้ําตาลกี่ มล?

คำถาม: วันนึงควรกินน้ำตาลกี่มล.?

คำตอบ: จริงๆ แล้วคำถามนี้ไม่ค่อยตรงประเด็นเท่าไหร่ เพราะเราไม่ควรวัดปริมาณน้ำตาลด้วยมิลลิลิตร (มล.) แต่ควรวัดด้วยกรัม (กรัม) ซึ่งเป็นหน่วยวัดมวล การกำหนดปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับช่วงอายุและเพศ โดยหลักการทั่วไปคือควรจำกัดปริมาณน้ำตาลให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพราะน้ำตาลส่วนเกินส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว เป็นความคิดเห็นส่วนตัวนะ ผมว่าการลดน้ำตาลลงช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้เยอะเลย

• เด็ก 6-13 ปี: ไม่เกิน 16 กรัม/วัน (เทียบเท่า 4 ช้อนชา)
• วัยรุ่น (14-25 ปี): ไม่เกิน 24 กรัม/วัน (เทียบเท่า 6 ช้อนชา)
• ผู้ใหญ่ (25-60 ปี): ไม่เกิน 16-24 กรัม/วัน (เทียบเท่า 4-6 ช้อนชา) ขึ้นอยู่กับเพศและระดับกิจกรรม ผู้ชายอาจจะรับได้มากกว่าเล็กน้อย

ข้อมูลเพิ่มเติม: องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มลงในอาหารและเครื่องดื่มให้เหลือไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน แต่ดีที่สุดคือลดให้ต่ำกว่านั้น คิดว่าการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารเป็นเรื่องสำคัญ ควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์ เน้นผักผลไม้ และลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง นี่เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาว อย่างที่เราทราบกันดีว่าโรคไม่ติดต่อเรื้อรังนั้นสาเหตุหลักมาจากพฤติกรรมการบริโภคและการใช้ชีวิตนี่แหละครับ ผมเองก็พยายามปรับเปลี่ยนอยู่เหมือนกัน โดยเฉพาะการเลือกดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม ผลที่ได้ก็ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเลย

(หมายเหตุ: ข้อมูลนี้เป็นข้อมูลทั่วไป การบริโภคที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อรับคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจง)**