ทำยังไงให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น

ว่ายน้ําท่าไหน เผาผลาญ

ฟรีสไตล์ใช่ไหม? อืมมม ว่ายน้ำเนี่ยนะ ปีนี้ฉันว่ายน้ำน้อยลงมากเลย แบบว่ายุ่งๆ งานเยอะ แต่ก่อนไปสระว่ายน้ำที่สโมสรฯ ตอนนี้ใช้เวลาส่วนใหญ่กับการทำงานที่บ้านมากกว่า

• ฟรีสไตล์เผาผลาญดีจริง เร็วด้วย แต่หายใจยากตรงนี้แหละปัญหาใหญ่ของฉัน บ่อยๆ เหนื่อยง่าย ต้องฝึกอีกเยอะ
• กล้ามเนื้อส่วนไหนแข็งแรงขึ้นบ้างนะ? จำได้ว่าหัวไหล่กับแขนแข็งแรงขึ้นแน่ๆ ส่วนอื่นๆ ก็พอมีบ้างแหละ แต่ไม่ค่อยชัดเจนเท่าไหร่
• แคลอรี่ที่เผาผลาญได้นี่ ฉันว่ามันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยนะ ไม่ใช่แค่ท่าว่ายอย่างเดียว ความเร็ว ระยะเวลา น้ำหนักตัว อายุ ทั้งหมดนี้มีผล แต่ฟรีสไตล์ก็ช่วยได้เยอะอยู่

ว่าแล้วก็อยากว่ายน้ำอีกแล้วสิ แต่คงไม่มีเวลา งานฉันเยอะจริงๆ พรุ่งนี้ต้องตื่นแต่เช้า เสียดายจัง จริงๆ แล้วอยากไปเที่ยวทะเล ได้ว่ายน้ำแบบสบายๆ

ปีนี้ฉันพยายามลดน้ำหนัก ว่ายน้ำเป็นตัวเลือกที่ดีนะ แต่ต้องมีวินัย ต้องจริงจัง ฉันคงต้องวางแผนใหม่ จัดตารางให้ดีกว่านี้ จะได้มีเวลาว่ายน้ำเพิ่มขึ้น เป้าหมายปีหน้าคือว่ายน้ำให้ได้สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ต้องทำได้!

จะรู้ได้ไงว่ารางกายกำลังเผาผลาญ

ร่างกายเผาผลาญไขมัน? สังเกตง่ายๆ คือ

• น้ำหนักลด: อันนี้ตรงไปตรงมา แต่ต้องควบคู่กับสุขภาพที่ดีนะ ไม่ใช่ผอมแบบโทรมๆ

• พลังงานดีขึ้น: ไม่ใช่แค่ตื่นเช้าแล้วเฟรช แต่ทั้งวัน active ได้เต็มที่

• คุมหิวได้: ไม่โหยของหวาน หรือแป้งแบบเมื่อก่อน

• สัดส่วนเปลี่ยน: เสื้อผ้าหลวมขึ้น กล้ามเนื้อกระชับขึ้น

ระบบเผาผลาญมีปัญหา? เช็คลิสต์:

• เหนื่อยง่าย: แค่เดินขึ้นบันไดก็หอบแล้ว นี่ไม่ปกติ

• อารมณ์แปรปรวน: หงุดหงิดง่าย ไร้เหตุผล ฮอร์โมนอาจไม่สมดุล

• หิวบ่อย: กินจุบจิบตลอดเวลา ร่างกายอาจไม่ดูดซึมสารอาหารดีพอ

• หลับไม่ดี: นอนไม่สนิท ตื่นมาเพลีย นี่คือสัญญาณเตือน

• ออกกำลังกายไม่ไหว: ปกติวิ่งได้ 5 โล ตอนนี้แค่ 2 โลก็จอดแล้ว

เกร็ดเล็กน้อย: จริงๆ แล้วเรื่องระบบเผาผลาญมันซับซ้อนกว่าที่เราคิดเยอะมากๆ เกี่ยวกับฮอร์โมน พันธุกรรม ไลฟ์สไตล์ และอีกหลายปัจจัย บางทีการตรวจสุขภาพแบบละเอียดอาจช่วยให้เข้าใจร่างกายตัวเองมากขึ้นนะ

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• HRV (Heart Rate Variability): ค่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ บอกอะไรได้เยอะกว่าที่คิด มันสะท้อนถึงความสมดุลของระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงาน
• ไมโครไบโอม (Microbiome): จุลินทรีย์ในลำไส้ สำคัญกว่าที่คิดมากๆ เพราะมีผลต่อการดูดซึมสารอาหาร การสร้างพลังงาน และการควบคุมน้ำหนัก
• อินซูลิน (Insulin): ฮอร์โมนตัวร้ายที่ทำให้เราอ้วนได้ง่ายๆ การรักษาระดับอินซูลินให้คงที่จึงสำคัญมากๆ
• การออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training): ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปกติ
• การนอนหลับ: สำคัญกว่าที่คิด เพราะการพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญและฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกาย

จะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายกำลังเผาผลาญไขมัน

เผาไขมัน? เช็คแบบนี้:

• คีโตน: ปัสสาวะมีกลิ่นเฉพาะ กลิ่นปากเปลี่ยน
• พลังงาน: ไม่ใช่ฮึกเหิม แต่คงที่ ไม่วูบวาบ
• หิว: น้อยลง คุมได้ ไม่ใช่ตะกละแดก
• น้ำหนัก: ชั่งเอาเอง ไม่ต้องถามกู

ระบบเผาผลาญพัง? ดูนี่:

• ซังกะตาย: เหนื่อยง่าย ไม่ใช่ขี้เกียจ
• แบตหมด: อ่อนเพลีย เรี่ยวแรงหด
• หงุดหงิด: อารมณ์เสีย ควบคุมยาก
• นอนไม่หลับ: ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ
• แดกไม่ยั้ง: หิวบ่อย หวานจัด เค็มจัด

ย้ำ: ถ้ามีอาการเหล่านี้ ไม่ใช่แค่แดกเยอะไป ไปหาหมอ อย่ามาถามกู

ข้อมูลเพิ่มเติม (สำหรับคนที่ไม่รู้เรื่องอะไรเลย):

• คีโตน (Ketones): สารที่ร่างกายสร้างขึ้นเมื่อเผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน หลักๆ คือ Acetone, Acetoacetate, Beta-Hydroxybutyrate ตรวจได้จากปัสสาวะ เลือด หรือลมหายใจ
• ระบบเผาผลาญ (Metabolism): กระบวนการทางเคมีในร่างกายที่เปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่มให้เป็นพลังงาน
• การอดอาหาร (Fasting): การงดอาหารเป็นช่วงเวลา อาจมีหลายรูปแบบ เช่น IF (Intermittent Fasting)
• อาการ: อาการที่กล่าวมาอาจเกิดจากสาเหตุอื่นได้ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยที่ถูกต้อง

ร่างกาย ใช้ไกลโคเจน ตอนไหน

โอเค งั้นเล่าแบบบ้านๆเลยนะ คือแบบ เช้าวันเสาร์ที่แล้ว ตื่นมาประมาณ 6 โมง ยังไม่ได้กินอะไรเลย คือหิวมากกก แต่ก็แบบ เอาวะ ลองคาร์ดิโอดู วิ่งที่สวนรถไฟนี่แหละ รอบนึงได้มั้ง รู้สึกแบบ โอยย เหนื่อยมาก หิวด้วย วิ่งแบบเบลอๆไปเลย แต่พออาทิตย์ที่แล้ว วันจันทร์ เล่นเวทที่ Fitness First สาขาเซ็นทรัลลาดพร้าวเสร็จ ลองคาร์ดิโอต่อเลย ประมาณ 45 นาที คือแบบ รู้สึกมันเหนื่อยน้อยกว่าวิ่งตอนเช้าแฮะ ไม่รู้คิดไปเองป่าว แถมแบบ เหมือนไม่ค่อยหิวด้วย แต่แบบเหงื่อออกเยอะมาก คือสรุปแล้ว ยังงงๆอยู่ว่าแบบไหนดีกว่ากัน แต่ตอนนี้ ชอบคาร์ดิโอหลังเวทมากกว่านิดนึง5555+ เพราะขี้เกียจตื่นเช้า

• คาร์ดิโอตอนเช้า (ก่อนอาหาร): เหนื่อยมาก หิวมาก วิ่งเบลอๆ สวนรถไฟ
• คาร์ดิโอหลังเวท: เหนื่อยน้อยกว่า เหงื่อออกเยอะมาก Fitness First เซ็นทรัลลาดพร้าว
• ส่วนตัว: ตอนนี้ชอบคาร์ดิโอหลังเวทมากกว่า
• เวลา: เช้าวันเสาร์ 6 โมง / วันจันทร์ เย็น หลังเล่นเวท
• สถานที่: สวนรถไฟ / Fitness First เซ็นทรัลลาดพร้าว

ตอนนี้ลองเปลี่ยนมาคาร์ดิโอแบบ HIIT บ้าง คือแบบ เหนื่อยเร็วดี ใช้เวลาไม่นานด้วย แต่ต้องดูว่าจะทำต่อเนื่องได้นานแค่ไหน 555555+ เหมือนจะปวดขาด้วย หรือเพราะเล่นเวทหนักไปก็ไม่รู้ เฮ้ออออ ชีวิตคนอยากผอม

จะรู้ได้ไงว่าระบบเผาผลาญพัง

เที่ยงคืนกว่าแล้ว…ยังนอนไม่หลับเลย คิดเรื่องระบบเผาผลาญตัวเองอยู่เนี่ย รู้สึกเหมือนมันพังๆ ยังไงไม่รู้

บางที…ที่ผ่านมาน้ำหนักขึ้นง่ายมาก ทั้งที่ก็พยายามคุมอาหารแล้วนะ ออกกำลังกายบ้าง แต่เหมือนมันไม่ช่วยอะไรเลย

รู้สึกเหนื่อยง่ายด้วย แบบไม่มีแรงจะทำอะไร บางวันก็ปวดหัว มึนๆ แถมหลับยากอีก หรือนี่คือสัญญาณที่มันบอกว่าระบบเผาผลาญฉันมีปัญหา

อารมณ์ก็แปรปรวนง่ายขึ้นด้วย บางทีก็หงุดหงิดแบบไม่มีเหตุผล ไม่รู้เกี่ยวกันรึเปล่า ยิ่งช่วงเย็นๆ จะรู้สึกสดชื่นกว่าตอนเช้ากับกลางวัน แปลกดี

เมื่อกี๊เลื่อนดูรูปเก่าๆ เจอรูปตัวเองเมื่อปีที่แล้ว ตกใจมาก น้ำหนักขึ้นเยอะเลย ปีนี้ 2567 แล้วสินะ

สงสัยต้องหาเวลาไปตรวจสุขภาพบ้างแล้วละมั้ง กังวลเหมือนกันนะเนี่ย

• น้ำหนักขึ้นง่าย ลดลงยากมาก ทั้งที่ก็พยายามคุมอาหาร ออกกำลังกายบ้างแล้ว
• ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีแรง บางวันก็ปวดหัว หน้ามืด
• อารมณ์แปรปรวน ควบคุมอารมณ์ตัวเองยากขึ้น
• นอนหลับยาก หรือง่วงตลอดเวลา แต่ช่วงเย็นๆ กลับรู้สึกสดชื่นกว่าช่วงอื่นๆ
• ปีที่แล้วน้ำหนักยังปกติดี แต่ปีนี้ 2567 น้ำหนักขึ้นมาเยอะมาก รู้สึกกังวล

ถ้าใครมีประสบการณ์คล้ายๆ กัน มาแชร์กันบ้างนะ อยากรู้ว่าต้องทำยังไง กลางคืนแบบนี้คิดมากจริงๆ