ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดหุงสุก กี่แคล

ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดหุงสุก กี่แคล: น้อยกว่าข้าวขาวเกินครึ่ง

การเลือกทาน ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดหุงสุก กี่แคล ช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด อาหารชนิดนี้ช่วยลดความเสี่ยงจากการได้รับพลังงานส่วนเกิน in แต่ละวันอย่างชัดเจน สุขภาพร่างกายจะดีขึ้นเมื่อคุณเข้าใจปริมาณสารอาหารและสัดส่วนที่เหมาะสมต่อร่างกาย มาเรียนรู้วิธีการกินเพื่อหุ่นสวยกันดีกว่า

ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดหุงสุก กี่แคล กันแน่? มาดูคำตอบที่แท้จริงกัน

ปริมาณแคลอรี่ของ ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดหุงสุก อาจแตกต่างกันไปตามชนิดของเมล็ดและการดูดซึมน้ำ แต่โดยทั่วไปแล้ว ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดพร้อมหุงสุกในปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานเฉลี่ยเพียง 60 ถึง 74 กิโลแคลอรี่เท่านั้น ซึ่งถือเป็นตัวเลือกที่ต่ำมากเมื่อเทียบกับข้าวสายพันธุ์หลักอื่น ๆ ในชีวิตประจำวัน

สำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก การเลือกกินข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดหุงสุกถือเป็นทางออกที่ดีเยี่ยม เพราะเมื่อนำมาหุงสุก เมล็ดข้าวโอ๊ตจะขยายตัวและดูดซับน้ำเข้าไปเป็นจำนวนมาก ทำให้ได้ปริมาณที่อิ่มท้องในปริมาณแคลอรี่ที่น้อยลงอย่างน่าอัศจรรย์ หลายคนมักจะกังวลว่าคาร์โบไฮเดรตจากโอ๊ตจะทำให้อ้วน - แต่เชื่อเถอะว่ามันกลับช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นอย่างเหลือเชื่อ

เปรียบเทียบแคลอรี่ ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดหุงสุก กับ ข้าวขาว อันไหนแคลน้อยกว่า

เมื่อเปรียบเทียบในเชิงปริมาณที่เท่ากัน ข้าวโอ๊ตกับข้าวขาว อันไหนแคล,น้อยกว่า อย่างเห็นได้ชัด โดยข้าวขาวหุงสุกทั่วไป 100 กรัม ให้พลังงานสูงถึงประมาณ 130 กิโลแคลอรี่ ในขณะที่ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดแบบพร้อมหุงจากแคนาดาอย่างแบรนด์ Verre9 เมื่อหุงสุกแล้วในปริมาณ 100 กรัม จะให้พลังงานต่ำเพียง 60 กิโลแคลอรี่เท่านั้น^[2] น้อยกว่าข้าวขาวเกินครึ่งหนึ่งเลยทีเดียว

ตอนที่ผมเริ่มเปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดหุงสุกใหม่ ๆ ผมเจอปัญหาใหญ่คือหุงออกมาแล้วแฉะจนกินไม่ได้เกือบสามรอบ เพราะไปทำตามสูตรหุงข้าวกล้องทั่วไปที่ใช้น้ำเยอะ แต่หลังจากปรับปริมาณน้ำให้พอดี เมล็ดข้าวโอ๊ตแคนาดาจะมีความหนึบเคี้ยวสนุกมาก การสลับมาทานโอ๊ตเต็มเมล็ดนอกจากจะตัดแคลอรี่ส่วนเกินออกไปได้เกือบครึ่งในทุก ๆ มื้อแล้ว สิ่งที่แตกต่างอย่างชัดเจนคือความรู้สึกอิ่มที่ลากยาวไปได้ถึง 4 ชั่วโมง โดยไม่มีอาการโหยน้ำหวานระหว่างวันเหมือนตอนกินข้าวขาว

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไฟเบอร์ธรรมชาติในข้าวโอ๊ต

เหตุผลที่ทำให้ ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด เป็นอาหารลดน้ำหนักระดับ Super Food คือการเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วย ไฟเบอร์ ธรรมชาติ โดยเฉพาะเบต้ากลูแคน ซึ่งการกินข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดหุงสุกจะช่วยชะลอการหลั่งกลูโคสในกระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และลดการสะสมของไขมันใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากเรื่อง แคลอรี่ข้าวโอ๊ตหุงสุก ที่น้อยกว่าแล้ว ข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใยอาหารธรรมชาติสูงมาก โดยในข้าวโอ๊ตดิบ 100 กรัม มีไฟเบอร์สูงถึงประมาณ 10 กรัม ซึ่งมากกว่าข้าวขาวธรรมดาหลายเท่าตัว^[3] เส้นใยเหล่านี้จะทำหน้าที่เสมือนฟองน้ำที่ช่วยขยายตัวในกระเพาะอาหาร ทำให้ร่างกายใช้เวลาย่อยและดูดซึมนานขึ้น ส่งผลให้คุณรู้สึกอิ่มท้องได้ยาวนานและลดอาการอยากกินจุบจิบได้อย่างดีเยี่ยม

เทคนิคการหุงข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดให้อร่อยนุ่ม ทานง่าย ไม่นิ่มเละ

การหุงข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด (Oat Groats) ให้มีเนื้อสัมผัสที่นุ่มเคี้ยวหนึบคล้ายข้าวสวยทั่วไปนั้น มีเคล็ดลับง่าย ๆ อยู่ที่อัตราส่วนของน้ำและการเตรียมเมล็ดก่อนหุง เพื่อให้เนื้อสัมผัสออกมาดีที่สุดและทานได้ง่ายในทุก ๆ มื้อ

ขั้นตอนการหุงด้วยหม้อหุงข้าวไฟฟ้า: 1. ล้างข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดผ่านน้ำสะอาด 1 รอบเพื่อเอาฝุ่นละอองออก 2. อัตราส่วนทองคำคือ ข้าวโอ๊ต 1 ส่วน ต่อน้ำสะอาด 1.5 ถึง 2 ส่วน (ถ้าชอบหนึบ ๆ ให้ใช้น้ำ 1.5) 3. แช่ทิ้งไว้ in หม้อหุงข้าวประมาณ 15 ถึง 20 นาทีก่อนกดสวิตช์ เพื่อให้เมล็ดอิ่มน้ำและนุ่มขึ้น 4. กดหุงข้าวตามโปรแกรมหุงข้าวสายพันธุ์ตามปกติ หรือโปรแกรมข้าวกล้อง 5. เมื่อหม้อดีดแล้ว ให้ระอุไว้อีก 10 นาที ห้ามเพิ่งเปิดฝาเด็ดขาด เพื่อให้ไอน้ำระเหยทั่วเมล็ด

ตารางเปรียบเทียบสารอาหารและแคลอรี่ในข้าวแต่ละชนิด (ต่อ 100 กรัมหุงสุก)

ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดหุงสุก (Verre9)

มีความหนึบเด้งสู้ฟัน เคี้ยวสนุก ได้รสสัมผัสแบบเต็มเมล็ด

สูงมาก (มีเบต้ากลูแคนช่วยให้อิ่มนานและลดคอเลสเตอรอล)

60 กิโลแคลอรี่

ต่ำมาก (น้ำตาลขึ้นช้ามาก เหมาะกับคนคุมน้ำหนัก)

ข้าวขาวหุงสุกทั่วไป

นุ่ม ฟู กลืนง่าย แต่อิ่มอยู่ท้องได้ไม่นาน

ต่ำมาก (เนื่องจากถูกขัดสีเอาส่วนรำข้าวออกไปหมดแล้ว)

130 กิโลแคลอรี่

สูง (ย่อยสว่างอย่างรวดเร็ว ทำให้อ่อนเพลียและหิวเร็วหลังทาน)

ข้าวกล้องหุงสุก

ค่อนข้างแข็งร่วน ต้องเคี้ยวเคี้ยวนานกว่าข้าวขาว

ปานกลางถึงสูง (มีใยอาหารดีกว่าข้าวขาว)

110 กิโลแคลอรี่

ปานกลาง (ดูดซึมได้ช้ากว่าข้าวขาวทั่วไป)

เส้นทางการปรับเมนูอาหารของ มนัส: เปลี่ยนข้าวขาวเป็นโอ๊ตเต็มเมล็ด

มนัส พนักงานออฟฟิศอายุ 32 ปีในกรุงเทพฯ ประสบปัญหาลดน้ำหนักยากเพราะติดการกินข้าวสวยพูน ๆ ทุกมื้อ และกลัวว่าถ้าลดปริมาณข้าวลงจะหิวโซจนไม่มีแรงทำงานช่วงบ่ายเขาพยายามกินอกไก่ต้มแต่ก็เบื่อจนล้มเลิกไป

เขาตัดสินใจลองซื้อข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดพร้อมหุง Verre9 มาลองแทนข้าวขาวในการหุงมื้อเช้า แต่สัปดาห์แรกหุงใส่น้ำเยอะเกินไปจนแฉะกลายเป็นโจ๊กเละ ๆ ทำให้เขารู้สึกแหยงและเกือบโยนทิ้งถังขยะ

มนัสเปลี่ยนวิธีใหม่โดยการลดน้ำเหลือ 1.5 ส่วน และแช่ทิ้งไว้ 20 นาทีก่อนหุง ผลลัพธ์คือได้ข้าวโอ๊ตที่เรียงเม็ดสวย เคี้ยวหนึบสู้ฟันอร่อยคล้ายข้าวโพดผสมข้าวบาร์เลย์

หลังจากผ่านไป 4 สัปดาห์ มนัสสามารถลดปริมาณพลังงานรวมต่อวันลงได้โดยไม่ต้องอดอาหาร ผลตรวจสุขภาพพบว่าคุมความหิวได้ดีขึ้น ไม่โหยแป้งตอนบ่าย และน้ำหนักตัวค่อย ๆ ขยับลดลงอย่างเป็นธรรมชาติ