โปรตีนจากพืชมีผลเสียอะไรบ้าง

โปรตีนจากพืชมีผลเสียอะไรบ้าง? ตรวจสอบข้อเท็จจริงที่นี่

โปรตีนจากพืชมีผลเสียอะไรบ้าง เป็นสิ่งที่ผู้บริโภคให้ความสนใจอย่างมากในปัจจุบัน เนื่องจากรูปแบบการเลือกรับประทานโปรตีนส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมในระยะยาว การทำความเข้าใจข้อระวังต่างๆ เป็นกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่ไม่จำเป็นและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการบริโภค เชิญศึกษาข้อมูลโภชนาการที่ถูกต้องเพื่อความปลอดภัย

ทำความเข้าใจกับผลเสียของโปรตีนจากพืชก่อนตัดสินใจ

โปรตีนจากพืชได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โดยเฉพาะในกลุ่มคนรักสุขภาพและผู้หันมารับประทานอาหารแบบพืชเป็นหลัก แต่หลายคนมักมองข้ามข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น หากไม่มีความรู้เพียงพอในการเลือกและบริโภคอย่างถูกต้อง ข้อเสียหลัก ๆ ที่พบได้บ่อย ได้แก่ การขาดกรดอะมิโนจำเป็นในพืชบางชนิด ร่างกายดูดซึมได้ยากกว่าเนื้อสัตว์ ความเสี่ยงขาดวิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก และแคลเซียม รวมถึงปัญหาทางเดินอาหาร และกับดักของอาหารแปรรูปที่แฝงโซเดียมสูง และที่หลายคนอาจไม่ทราบ คือสารต้านโภชนาการที่ขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ ซึ่งเราจะพูดถึงในรายละเอียดต่อไป

กรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วนในพืชส่วนใหญ่ – จุดอ่อนที่ต้องรู้

โปรตีนประกอบด้วยหน่วยย่อยที่เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งมีทั้งหมด 20 ชนิด ร่างกายมนุษย์สามารถสร้างเองได้ 11 ชนิด แต่ที่เหลืออีก 9 ชนิดเรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น” ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น เนื้อสัตว์ ไข่ และนม มีกรดอะมิโนครบถ้วนตามสัดส่วนที่ร่างกายต้องการ ขณะที่พืชส่วนใหญ่ขาดกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อย 1-2 ชนิด ยกเว้นถั่วเหลือง คีนัว และเมล็ดแฟลกซ์ที่ให้ครบถ้วน

ข้อเสียที่เกิดขึ้นคือ หากผู้ที่กินพืชเป็นหลักไม่รู้จักการจับคู่ธัญพืชกับถั่ว หรือพืชตระกูลถั่วกับเมล็ดพืช ก็อาจได้รับโปรตีนที่ “ไม่สมบูรณ์” ส่งผลให้การซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลดประสิทธิภาพลง โดยเฉพาะในกลุ่มนักกีฬาหรือผู้ที่ใช้พลังงานสูง การทานถั่วเหลืองเพียงอย่างเดียวก็เพียงพอ แต่หากทานแต่ข้าวสวยกับผักใบเขียวทุกมื้อโดยไม่มีแหล่งโปรตีนเสริม จะเสี่ยงขาดไลซีนและเมไทโอนีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสำคัญ

ร่างกายดูดซึมโปรตีนจากพืชได้ยากกว่าเนื้อสัตว์จริงหรือไม่?

โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้ดีมาก (มักสูงกว่า 90%) ขณะที่โปรตีนจากพืชมีค่าการดูดซึมต่ำกว่า ขึ้นอยู่กับชนิดของพืชและวิธีปรุง^[1] สาเหตุหลักมาจาก “สารต้านโภชนาการ” (Antinutrients) เช่น ไฟเตต (Phytate) และเลคติน (Lectin) ซึ่งพบในถั่ว ธัญพืช และเมล็ดพืช สารเหล่านี้จับกับโปรตีนและแร่ธาตุ ทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สามารถย่อยสลายและดูดซึมได้เต็มที่

ข่าวดีคือเราสามารถลดสารต้านโภชนาการได้ด้วยวิธีง่าย ๆ เช่น การแช่ถั่วหรือเมล็ดพืชในน้ำทิ้งไว้ 6-12 ชั่วโมงก่อนปรุง การงอก (sprouting) และการปรุงด้วยความร้อนสูง เช่น การต้มหรือนึ่ง จะช่วยสลายไฟเตตและเลคตินได้ในระดับหนึ่ง ทำให้ร่างกายนำโปรตีนและแร่ธาตุไปใช้ได้มากขึ้น การรู้เทคนิคนี้จึงเป็นหัวใจสำคัญในการลดข้อเสียของโปรตีนจากพืช ^[2]

ความเสี่ยงขาดวิตามินและแร่ธาตุสำคัญที่พบในเนื้อสัตว์

วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่พบได้ตามธรรมชาติเฉพาะในเนื้อสัตว์ ไข่ และนมเท่านั้น ผู้ที่รับประทานพืชล้วน (Vegan) โดยไม่ได้รับอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์เสริมบี 12 จะมีความเสี่ยงขาดวิตามินนี้สูง ภายใน 2-3 ปี ^[3] หรือมากกว่านั้น อาการที่พบได้ เช่น อ่อนเพลียเรื้อรัง ชาแขนขา ความจำเสื่อม และภาวะโลหิตจาง

นอกจากนี้ ธาตุเหล็กจากพืช (non-heme iron) ร่างกายดูดซึมได้ยากกว่าเหล็กจากสัตว์ (heme iron) ถึง 2-3 เท่า ผู้ที่กินพืชเป็นหลักจึงควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กควบคู่กับวิตามินซี เช่น น้ำมะนาวหรือผักผลไม้รสเปรี้ยว เพื่อเพิ่มการดูดซึม ส่วนแคลเซียมและสังกะสีก็พบในพืชน้อยกว่าเนื้อสัตว์ และอาจถูกขัดขวางโดยไฟเตตได้เช่นกัน การวางแผนมื้ออาหารอย่างรอบคอบจึงไม่ใช่เรื่องที่มองข้าม

กับดักของโปรตีนพืชแปรรูป (Plant-based Meat) ที่อาจอันตรายกว่าเดิม

ผลิตภัณฑ์ Plant-based meat กำลังได้รับความนิยมในฐานะทางเลือกที่ดูเหมือนดีต่อสุขภาพ แต่หลายคนไม่ทราบว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักมีโซเดียมสูง ซึ่งสูงกว่าเนื้อสัตว์สดทั่วไป การบริโภคเป็นประจำโดยไม่คำนวณโซเดียมรวมในแต่ละวัน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงและโรคไต โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะไตเสื่อมหรือความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว ^[4]

นอกจากโซเดียม ผลิตภัณฑ์แปรรูปยังเติมน้ำมัน น้ำตาล และสารปรุงแต่งรสเพื่อให้รสชาติใกล้เคียงเนื้อสัตว์ ทำให้ปริมาณแคลอรีและไขมันอิ่มตัวสูงขึ้น การเลือกโปรตีนจากพืชในรูปแบบธรรมชาติ เช่น เต้าหู้ ถั่วเหลืองต้ม หรือโปรตีนถั่วลันเตาแบบไม่ปรุงรส จึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่ามาก หากจำเป็นต้องบริโภคผลิตภัณฑ์แปรรูป ควรตรวจฉลากโภชนาการและเลือกที่มีโซเดียมต่ำกว่า 140 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ผลข้างเคียงต่อระบบทางเดินอาหารและสารไฟโตเอสโตรเจนในถั่วเหลือง

ใยอาหารสูงในพืชตระกูลถั่วและธัญพืชเป็นดาบสองคม สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคย การบริโภคถั่วหรือโปรตีนจากพืชในปริมาณมากในครั้งเดียว อาจทำให้ท้องอืด แน่นท้อง มีแก๊สในกระเพาะ หรือท้องเสียได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ควรเริ่มจากปริมาณน้อยและค่อย ๆ เพิ่ม เพื่อให้จุลินทรีย์ในลำไส้ปรับตัว

อีกประเด็นที่มักถูกพูดถึงคือสารไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen) ในถั่วเหลือง ซึ่งมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนในมนุษย์ งานวิจัยส่วนใหญ่ชี้ว่าการบริโภคถั่วเหลืองในปริมาณปกติ (1-2 มื้อต่อวัน) ไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ แต่ในผู้ชายที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมไอโซฟลาโวนเข้มข้นหรือกินถั่วเหลืองมากเกินไป (มากกว่า 4-5 มื้อต่อวันติดต่อกันหลายเดือน) อาจพบการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเล็กน้อย ^[5] แม้จะยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าส่งผลต่อภาวะมีบุตรยากหรือการทำงานของต่อมไทรอยด์ แต่เพื่อความปลอดภัย ควรรับประทานถั่วเหลืองในปริมาณที่พอเหมาะและหมุนเวียนแหล่งโปรตีนอื่น ๆ

เปรียบเทียบระหว่างโปรตีนจากพืชกับโปรตีนจากสัตว์

เพื่อให้เห็นภาพข้อดี-ข้อเสียของโปรตีนแต่ละประเภทอย่างชัดเจน เรามาเปรียบเทียบกันใน 4 ปัจจัยหลัก ได้แก่ ความสมบูรณ์ของกรดอะมิโน การดูดซึม ปริมาณโซเดียมในรูปแบบธรรมชาติ และผลต่อระบบทางเดินอาหาร

เปรียบเทียบโปรตีนจากพืช vs โปรตีนจากสัตว์

โปรตีนจากสัตว์ (เนื้อ, ไข่, นม)

สูงมาก 90-95% โดยมีสารต้านโภชนาการรบกวนน้อยมาก

ต่ำ เนื้อสด 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 50-80 มก.

ไม่มีใยอาหาร จึงไม่ทำให้ท้องอืดจากแก๊ส แต่ผู้ที่แพ้แลคโตสอาจมีปัญหาจากนม

มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนตามสัดส่วนที่ร่างกายต้องการ (โปรตีนสมบูรณ์)

โปรตีนจากพืชธรรมชาติ (ถั่วเหลือง, ถั่วลันเตา, เต้าหู้)

ปานกลาง 60-80% ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงเพื่อลดสารต้านโภชนาการ

ต่ำมาก ถั่วต้มหรือเต้าหู้มีโซเดียม 10-30 มก. ต่อ 100 กรัม

มีใยอาหารสูง อาจทำให้ท้องอืดและมีแก๊สได้หากทานมากเกินไป

ถั่วเหลืองและคีนัวให้ครบถ้วน ส่วนใหญ่ต้องจับคู่ธัญพืช+ถั่วเพื่อให้ครบ

โปรตีนพืชแปรรูป (Plant-based Meat)

ใกล้เคียงเนื้อสัตว์หากผ่านกระบวนการสกัดโปรตีน (isolate) แต่ราคาสูง

สูงมาก 300-500 มก. ต่อ 100 กรัม อาจสูงกว่าเนื้อสัตว์ 5-10 เท่า

มีใยอาหารน้อยกว่าธรรมชาติ แต่มีสารปรุงแต่งที่อาจระคายเคืองกระเพาะในบางคน

ผู้ผลิตมักผสมถั่วหลายชนิดเพื่อให้กรดอะมิโนครบถ้วน

ประสบการณ์ของนิด: จากโปรตีนพืชแปรรูปสู่การเรียนรู้วิธีการกินที่ถูกต้อง

นิด (นามสมมติ) สาวออฟฟิศวัย 32 ปีในกรุงเทพฯ เริ่มกินอาหาร Plant-based ตามกระแสเพื่อสุขภาพ แต่เลือกซื้อเนื้อไก่เทียม แฮมเทียม และเบอร์เกอร์จากซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นหลัก เพราะสะดวกและรสชาติใกล้เคียงเนื้อสัตว์ที่เคยชอบ ภายใน 3 เดือน เธอเริ่มมีอาการเหนื่อยง่าย ปวดศีรษะ และท้องอืดทุกมื้อ

นิดรู้สึกท้อแท้เพราะตั้งใจจะดีต่อสุขภาพ แต่กลับอ่อนเพลียกว่าเดิม เธอตรวจสุขภาพพบว่าระดับวิตามินบี 12 ต่ำกว่าเกณฑ์ และความดันโลหิตสูงขึ้นเล็กน้อย ซึ่งหมอแจ้งว่าสัมพันธ์กับการบริโภคโซเดียมสูงจากอาหารแปรรูป

หลังพูดคุยกับนักโภชนาการ นิดปรับเปลี่ยนวิธีการโดยหันมาทำอาหารเอง เริ่มจากแช่ถั่วเหลืองและถั่วดำไว้ข้ามคืน ต้มถั่วใส่สลัดแทนเนื้อเทียม และทำเต้าหู้ทรงเครื่องเองโดยใช้ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ เธอยังเสริมวิตามินบี 12 และรับประทานส้มหรือมะนาวควบคู่กับผักใบเขียวเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

ภายใน 2 เดือน อาการเหนื่อยล้าดีขึ้นอย่างชัดเจน ความดันกลับสู่ปกติ และนิดเล่าว่า “แรก ๆ รู้สึกว่าการเตรียมอาหารยุ่งยาก แต่เมื่อเห็นร่างกายตอบสนองดีขึ้น มันคุ้มค่ามาก ตอนนี้ฉันภูมิใจที่สามารถกินโปรตีนจากพืชได้อย่างปลอดภัยและมีสุขภาพดีแบบยั่งยืน”