ถั่วไหนให้โปรตีนเยอะสุด

[ถั่วไหนให้โปรตีนเยอะสุด]: ถั่วเหลือง 36 กรัม vs ถั่วลิสง 30 กรัม

การเลือก ถั่วไหนให้โปรตีนเยอะสุด ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำคัญเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ. พืชตระกูลถั่วกลุ่มนี้ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจในระยะยาวมากกว่าการเน้นโปรตีนจากเนื้อแดงเพียงอย่างเดียว. การทำความเข้าใจสารอาหารลดระดับคลอเลสเตอรอลและส่งเสริมการดูแลสุขภาพอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด.

ถั่วไหนให้โปรตีนเยอะสุด: แชมป์ตัวจริงที่ให้โปรตีนสูงกว่าเนื้อสัตว์

หากคุณกำลังมองหา แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด คำตอบที่ชัดเจนที่สุดคือ ถั่วเหลือง (Soybeans) ซึ่งครองตำแหน่ง ถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สุด โดยมีปริมาณโปรตีนสูงถึง 36 กรัม ต่อน้ำหนัก 100 กรัม^[1] ในขณะที่ถั่วชนิดอื่นๆ อย่างถั่วลิสงและเมล็ดฟักทองตามมาเป็นอันดับต้นๆ ด้วยปริมาณโปรตีนเกือบ 30 กรัม ซึ่งนับว่าเป็นปริมาณที่น่าทึ่งเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ในปริมาณเท่ากัน

การเลือกถั่วเพื่อเพิ่มโปรตีนไม่ได้ดูแค่ตัวเลขกรัมเท่านั้น แต่ยังมีเรื่องของคุณภาพโปรตีนและแคลอรี่ที่แฝงมาด้วย - ซึ่งตรงนี้แหละที่หลายคนมักจะพลาดจนทำให้น้ำหนักตัวพุ่งแทนที่กล้ามเนื้อจะขึ้น ผมจะมาตีแผ่ความลับที่ซ่อนอยู่ในถั่วแต่ละชนิดที่คนส่วนใหญ่มักมองข้ามไปในส่วนของ ข้อควรระวังและปริมาณที่เหมาะสม ด้านล่างนี้

เจาะลึก 5 อันดับถั่วโปรตีนสูงที่คุ้มค่าแก่การรับประทาน

ปริมาณโปรตีนในพืชตระกูลถั่วมีความหลากหลายมาก แต่ถ้าเราวัดกันที่ ปริมาณต่อน้ำหนัก 100 กรัม นี่คือเหล่าแชมเปี้ยนที่คุณควรนำมาใส่ในมื้ออาหาร

1. ถั่วเหลือง (Soybeans) - 36 กรัม

ถั่วเหลืองไม่เพียงแต่ให้โปรตีนสูงที่สุด (36 กรัมต่อ 100 กรัม)^[4] แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ (Complete Protein) เพียงไม่กี่ชนิดในโลกพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายผลิตเองไม่ได้ นี่คือเหตุผลที่ผลิตภัณฑ์อย่างเต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองเป็นอาหารหลักของคนที่รักสุขภาพทั่วโลก

2. เมล็ดฟักทอง (Pumpkin Seeds) - 30 กรัม

หลายคนอาจประหลาดใจที่เมล็ดพืชขนาดเล็กนี้ให้โปรตีนสูงถึง 30 กรัมต่อ 100 กรัม นอกเหนือจากโปรตีนแล้ว เมล็ดฟักทองยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและธาตุเหล็กสูงมาก เหมาะสำหรับทานเล่นหรือโรยบนสลัดเพื่อเพิ่มสารอาหาร

3. ถั่วลิสง (Peanuts) - 26 ถึง 29 กรัม

ถั่วลิสงเป็นที่นิยมเพราะหาง่ายและราคาประหยัด ให้โปรตีนสูงประมาณ 25-26 กรัมต่อ 100 กรัม ^[3] แต่อย่าลืมว่ามันมาพร้อมกับไขมันที่ค่อนข้างสูงด้วยเช่นกัน การกินเนยถั่วจึงเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มพลังงานและโปรตีนสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

4. อัลมอนด์ (Almonds) - 21 กรัม

อัลมอนด์ให้โปรตีนประมาณ 21 กรัมต่อ 100 กรัม จุดเด่นของอัลมอนด์คือมีวิตามินอีและใยอาหารสูง ซึ่งช่วยให้อิ่มท้องได้นานกว่าถั่วชนิดอื่นๆ ทำให้มันเป็น ตัวเลือกอันดับหนึ่งสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก

5. ถั่วพิสตาชิโอ (Pistachios) - 20 กรัม

ปิดท้ายที่ถั่วพิสตาชิโอที่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม แม้จะอยู่อันดับสุดท้ายในกลุ่มนี้ แต่พิสตาชิโอมีข้อดีคือให้ปริมาณถั่วต่อหน่วยบริโภคที่เยอะกว่า (ประมาณ 49 เมล็ดต่อ 1 ส่วน) ทำให้คุณรู้สึกว่าได้กินเยอะในขณะที่แคลอรี่ยังต่ำกว่าถั่วชนิดอื่น

ทำไมถั่วเหลืองถึงเป็น โปรตีนสมบูรณ์ ที่หาได้ยากในพืช?

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดคือการคิดว่าโปรตีนทุกชนิดเหมือนกันหมด ความเป็นจริงคือร่างกายมนุษย์ต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โดย 9 ชนิดในนั้นร่างกายสร้างเองไม่ได้และต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น เราเรียกกลุ่มอาหารที่มีครบทั้ง 9 ชนิดนี้ว่า โปรตีนสมบูรณ์

พืชส่วนใหญ่มีกรดอะมิโนไม่ครบ แต่ถั่วเหลืองกลับมีครบถ้วนเท่ากับเนื้อสัตว์หรือไข่ไก่เลยทีเดียว ข้อมูลระบุว่าการทานโปรตีนจากถั่วเหลืองช่วยลดระดับคลอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ได้ประมาณ 3-5 เปอร์เซ็นต์ ^[2] ซึ่งส่งผลดีต่อหัวใจในระยะยาวมากกว่าการเน้นโปรตีนจากเนื้อแดงเพียงอย่างเดียว

ตอนผมเริ่มทานมังสวิรัติใหม่ๆ ผมก็เคยหลงทาง กินแต่ถั่วลิสงคั่วเกลือเพราะคิดว่าโปรตีนเยอะดี ผลที่ได้คือตัวบวมโซเดียมและน้ำหนักขึ้นพรวดจนน่าตกใจ (หัวเราะ) การเปลี่ยนมาทานเต้าหู้และเทมเป้ที่ทำจากถั่วเหลืองหมักช่วยให้ร่างกายผมรู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าจริงๆ

กับดักแคลอรี่: กินถั่วอย่างไรให้โปรตีนสูงแต่ไม่อ้วน

จำความลับเรื่องความผิดพลาดที่ผมค้างไว้ในตอนต้นได้ไหม? นี่คือจุดที่คนลดน้ำหนักมักจะตกม้าตาย ถั่วเป็นอาหารที่มี ความหนาแน่นของพลังงาน สูงมาก หมายความว่าปริมาณเพียงเล็กน้อยให้พลังงานมหาศาล

ถั่วเปลือกแข็ง (Nuts) อย่างอัลมอนด์หรือวอลนัทมีไขมันดีสูงถึง 50-70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว หากคุณกินเพลินขณะดูซีรีส์ คุณอาจได้รับพลังงานเทียบเท่ากับการกินข้าวมันไก่สองจานได้โดยไม่รู้ตัว ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือเพียง 1 กำมือเล็กๆ หรือประมาณ 30 กรัมเท่านั้น

ในทางกลับกัน ถั่วเมล็ดแห้ง (Beans/Legumes) อย่างถั่วแดง ถั่วดำ หรือถั่วเขียว มีไขมันต่ำมากและมีใยอาหารสูง การเลือกทานถั่วกลุ่มนี้ในรูปแบบต้มหรือตุ๋นจึง ปลอดภัยกว่าสำหรับคนที่กังวลเรื่องน้ำหนักตัว โดยให้โปรตีนเฉลี่ยที่ 8-9 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัมที่หุงสุกแล้ว

ผมแนะนำให้คุณลองหันมาใช้เทคนิคการ แช่ถั่วค้างคืน ก่อนนำมาต้ม เพราะมันจะช่วยลดสาร แอนตินิวเทรียนท์ (Anti-nutrients) อย่างกรดไฟติกที่อาจขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุในร่างกายได้

เปรียบเทียบถั่วโปรตีนสูง: โปรตีน แคลอรี่ และจุดเด่น

ถั่วเหลือง (แชมป์โปรตีนสมบูรณ์)

36 กรัม

446 แคลอรี่

เต้าหู้, เทมเป้, ถั่วแระญี่ปุ่น

มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนเทียบเท่าเนื้อสัตว์

ถั่วลิสง (โปรตีนสูง ราคาถูก)

26 กรัม

567 แคลอรี่

ถั่วอบไม่ใส่น้ำมัน, เนยถั่วธรรมชาติ

ให้พลังงานสูงและอุดมไปด้วยไนอะซิน

อัลมอนด์ (ตัวช่วยคุมหิว)

21 กรัม

579 แคลอรี่

ถั่วอบธรรมดา, นมอัลมอนด์ไม่ใส่น้ำตาล

ใยอาหารสูงช่วยให้อิ่มนานและมีวิตามินอีบำรุงผิว

ก้าวข้ามขีดจำกัดด้วยโปรตีนจากพืช: กรณีของวิน นักวิ่งมาราธอน

วิน พนักงานออฟฟิศอายุ 32 ปีในกรุงเทพฯ เริ่มมีอาการย่อยเนื้อแดงได้ยากหลังจากวิ่งระยะไกล เขาต้องการเพิ่มโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อแต่ไม่อยากรู้สึกหนักท้องหรือท้องอืดในช่วงบ่ายที่ต้องนั่งทำงานต่อ

เริ่มแรกเขาซื้อถั่วทอดรวมมิตรมากินเป็นกำมือทุกวัน ผลที่ได้คือน้ำหนักขึ้น 2 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน และรู้สึกหิวน้ำตลอดเวลาจากโซเดียมที่สูงเกินไป กล้ามเนื้อก็ไม่ได้ดูชัดเจนขึ้นอย่างที่หวัง

เขาจึงเปลี่ยนแผนมาแช่ถั่วเหลืองและถั่วแดงค้างคืนเพื่อนำมาต้มกินเองในตอนเช้า และพกอัลมอนด์อบธรรมชาติไว้กินเพียง 10 ถึง 15 เมล็ดต่อวันเท่านั้น เขาพบว่าการแช่ถั่วช่วยลดอาการท้องอืดได้จริง

หลังจากทำต่อเนื่อง 3 เดือน วินสามารถลดไขมันหน้าท้องได้ประมาณ 12 เปอร์เซ็นต์ และมีแรงวิ่งยาวขึ้นอย่างเห็นได้ชัด โดยที่คอเลสเตอรอลในเลือดก็อยู่ในเกณฑ์ที่น่าพอใจมาก

ข้อมูลนี้จัดทำขึ้นเพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่สามารถทดแทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ได้ หากคุณมีโรคประจำตัว เช่น โรคไต หรือภาวะยูริกสูง (โรคเก๊าท์) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนปรับเปลี่ยนปริมาณการบริโภคถั่วอย่างมีนัยสำคัญ