อาหารอะไรบ้างที่กินแล้วทําให้เกิดแก๊ส
อาหารทำให้เกิดแก๊ส: 10 รายการหลักที่ควรเลี่ยง
อาหารที่ทำให้เกิดแก๊ส มีหลายชนิดที่อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและไม่สบายตัว การรู้จักและจำกัดอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้อย่างสบายใจมากขึ้น โดยไม่ต้องกังวลกับปัญหาท้องอืดหรือแก๊สในกระเพาะที่อาจตามมา
อาหารอะไรบ้างที่กินแล้วทําให้เกิดแก๊ส?
อาการท้องอืด แน่นท้อง หรือผายลมบ่อยมักเกี่ยวข้องกับ อาหารที่ทำให้เกิดแก๊ส หลายประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตบางชนิดที่ร่างกายย่อยได้ไม่หมดในลำไส้เล็ก ทำให้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ต้องเข้ามาทำหน้าที่ย่อยสลายแทนจนเกิดเป็นแก๊สขึ้นมา
การเข้าใจว่าอาหารประเภทใดเป็นตัวการหลักจะช่วยให้คุณจัดการกับความอึดอัดนี้ได้ดีขึ้น โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่ควรเลี่ยงเวลาท้องอืด คือกลุ่มอาหารที่ทำให้เกิดการหมักของแบคทีเรียเมื่อได้รับน้ำตาล แป้ง และใยอาหารที่ย่อยยาก ซึ่งพบมากในผักตระกูลกะหล่ำ ถั่วทุกชนิด ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีน้ำตาลแลคโตส และเครื่องดื่มที่มีคาร์บอเนตหรือแอลกอฮอล์
กลุ่มผักและถั่ว: ตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดแก๊ส
ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี และดอกกะหล่ำ มีน้ำตาลที่ชื่อว่า ราฟฟิโนส (Raffinose) ซึ่งมนุษย์ไม่มีเอนไซม์สำหรับย่อยน้ำตาลชนิดนี้โดยเฉพาะ ทำให้น้ำตาลเหล่านี้เดินทางไปยังลำไส้ใหญ่และกลายเป็นอาหารของแบคทีเรียจนเกิดแก๊สจำนวนมาก
ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วขาว และถั่วลันเตา มีใยอาหารสูงและมีน้ำตาลเชิงซ้อนที่ย่อยยาก การรับประทานในปริมาณมากอาจทำให้เกิดแก๊สเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะหากเพิ่มปริมาณใยอาหารเร็วเกินไปจนร่างกายปรับตัวไม่ทัน ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการท้องอืดและแน่นท้องได้
วิธีลดแก๊สจากผักและถั่วขณะปรุงอาหาร
คุณสามารถใช้ วิธีลดแก๊สในกระเพาะ ด้วยการแช่ถั่วในน้ำทิ้งไว้อย่างน้อย 8-12 ชั่วโมงก่อนนำไปต้ม และควรเปลี่ยนน้ำแช่บ่อยๆ การทำแบบนี้จะช่วยชะล้างน้ำตาลที่ละลายในน้ำออกไปได้บางส่วน ส่วนผักตระกูลกะหล่ำ การปรุงให้สุกด้วยการนึ่งหรือผัดจะช่วยให้ย่อยง่ายกว่าการกินแบบดิบๆ
นมและผลิตภัณฑ์จากนม: เมื่อร่างกายย่อยแลคโตสไม่ได้
สำหรับหลายคน อาการท้องอืดเกิดจากการที่ร่างกายผลิตเอนไซม์แลคเตส (Lactase) ไม่เพียงพอที่จะย่อยน้ำตาลแลคโตสในนม ทำให้แลคโตสที่เหลือตกไปถึงลำไส้ใหญ่และเป็น อาหารที่ทำให้ผายลมบ่อย จากการหมักหมมจนเป็นแก๊ส
จากการสำรวจในกลุ่มประชากรเอเชีย พบว่ามีผู้ที่มีภาวะย่อยน้ำตาลแลคโตสบกพร่องสูงถึง 70-100% ซึ่งสูงกว่าประชากรในแถบยุโรปที่มีประมาณ 5-30% เท่านั้น ตัวเลขนี้สะท้อนว่าคนไทยส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะเกิดอาการท้องอืดหลังดื่มนมวัวได้ง่ายมาก หากคุณมีอาการหลังดื่มนม ลองหันมาทาน อาหารแก้ท้องอืด หรือสังเกตว่าการเปลี่ยนไปดื่มนมที่ไม่มีแลคโตส (Lactose-free) หรือนมอัลมอนด์ช่วยให้อาการดีขึ้นหรือไม่ [1]
ผลไม้และสารให้ความหวานที่ซ่อนตัวอยู่
ผลไม้บางชนิด เช่น แอปเปิล ลูกแพร์ และพีช จัดเป็น อาหารที่ทำให้เกิดแก๊ส เพราะมีน้ำตาลฟรุกโตสและซอร์บิทอล (Sorbitol) สูง ซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่ย่อยยากสำหรับบางคน นอกจากนี้ ซอร์บิทอลยังถูกนำไปใช้เป็นสารให้ความหวานในหมากฝรั่งและลูกอมปราศจากน้ำตาลอีกด้วย
การเคี้ยวหมากฝรั่งบ่อยๆ นอกจากจะได้รับสารให้ความหวานที่ทำให้เกิดแก๊สแล้ว ยังทำให้คุณกลืนอากาศลงท้องไปมากกว่าปกติอีกด้วย นี่คือสาเหตุที่ทำให้ท้องอืดซ้ำซ้อน
เปรียบเทียบอาหารที่เกิดแก๊สมาก vs น้อย
หากคุณกำลังมีปัญหาท้องอืด การเลือกเปลี่ยนชนิดอาหารในกลุ่มเดียวกันสามารถช่วยลดปริมาณแก๊สในลำไส้ได้อย่างมีประสิทธิภาพกลุ่มอาหารที่เกิดแก๊สสูง (ควรเลี่ยง)
- บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, หอมใหญ่ดิบ, กระเทียม
- แอปเปิล, ลูกพรุน, แตงโม, ผลไม้อบแห้ง
- น้ำอัดลม, เบียร์, นมวัวสด
- ถั่วเมล็ดแห้งทุกชนิด, ขนมปังโฮลวีทปริมาณมาก
กลุ่มอาหารที่เกิดแก๊สน้อย (ทางเลือกที่ดีกว่า) ⭐
- ผักกาดหอม, แตงกวา, บวบ, มะเขือเทศ
- กล้วย, ส้ม, องุ่น, สตรอว์เบอร์รี
- น้ำเปล่า, ชาสมุนไพร, นมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์
- ข้าวสวย, ข้าวโอ๊ต, ผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตน
การปรับอาหารของเอก: จากท้องอืดเรื้อรังสู่ความสบายตัว
เอก พนักงานบริษัทวัย 34 ปี ในกรุงเทพฯ มีปัญหาท้องอืดและผายลมบ่อยจนเสียบุคลิกในช่วงบ่ายของทุกวัน เขาพยายามกินสลัดกะหล่ำปลีและบรอกโคลีทุกเที่ยงเพราะคิดว่าเป็นอาหารสุขภาพที่จะช่วยลดพุงได้
เขาพบว่ายิ่งกินผักดิบเหล่านั้น อาการแน่นท้องยิ่งรุนแรงขึ้นจนต้องแอบไปผายลมในห้องน้ำบ่อยครั้ง ครั้งหนึ่งเขาฝืนกินถั่วต้มปริมาณมากก่อนประชุมสำคัญ ผลคือปวดมวนท้องจนเกือบต้องขอยกเลิกการพรีเซนต์งาน
เอกเริ่มสังเกตและจดบันทึกอาหารจนพบว่าผักตระกูลกะหล่ำและถั่วคือตัวการ เขาจึงเปลี่ยนมานำผักไปนึ่งจนสุกและลดปริมาณลงครึ่งหนึ่ง พร้อมทั้งดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลมที่เคยชอบ
หลังจากปรับพฤติกรรมได้ 3 สัปดาห์ เอกรายงานว่าอาการแน่นท้องลดลงเกือบทั้งหมด (ดีขึ้นราว 80%) และไม่ต้องพึ่งพายาขับลมบ่อยเหมือนเมื่อก่อน ทำให้เขามีสมาธิกับการทำงานมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
สรุปและข้อสรุป
เคี้ยวให้ละเอียดและกินช้าๆการเคี้ยวอาหารไม่ละเอียดทำให้ระบบย่อยทำงานหนักขึ้น และการกินเร็วทำให้คุณกลืนอากาศลงไปในกระเพาะมากขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของแก๊สในทางเดินอาหาร [2]
สังเกตน้ำตาลที่มองไม่เห็นน้ำตาลซอร์บิทอลในหมากฝรั่งและน้ำตาลฟรุกโตสในผลไม้บางชนิดเป็นตัวการเงียบที่ทำให้ท้องอืด การลดปริมาณลงจะช่วยให้ลำไส้สงบขึ้น
ปรุงผักให้สุกช่วยได้การผ่านความร้อนจะช่วยสลายโครงสร้างใยอาหารและน้ำตาลบางชนิดในผักตระกูลกะหล่ำ ทำให้ร่างกายย่อยได้ง่ายขึ้นและลดการเกิดแก๊ส [3]
อ้างอิงเพิ่มเติม
ทำไมกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงแล้วถึงท้องอืด?
ไฟเบอร์บางชนิดไม่สามารถย่อยได้ในลำไส้เล็กและจะถูกส่งไปที่ลำไส้ใหญ่เพื่อให้แบคทีเรียย่อย ซึ่งกระบวนการนี้จะผลิตแก๊สออกมาเป็นของแถม หากคุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์เร็วเกินไปโดยไม่ดื่มน้ำให้เพียงพอ อาการท้องอืดจะยิ่งรุนแรงขึ้น
เครื่องดื่มอะไรบ้างที่ช่วยลดแก๊สในกระเพาะ?
น้ำขิงร้อนๆ เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเพราะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหารและขับลมได้ดี นอกจากนี้ชามินต์หรือน้ำเปล่าอุณหภูมิห้องก็ช่วยลดความแน่นอึดอัดได้ดีกว่าเครื่องดื่มเย็นๆ หรือน้ำอัดลม
กินยาขับลมบ่อยๆ อันตรายไหม?
ยาขับลมส่วนใหญ่มีความปลอดภัยสูง แต่การพึ่งพายาเพียงอย่างเดียวโดยไม่ปรับพฤติกรรมการกินอาจเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ หากอาการท้องอืดมาพร้อมกับน้ำหนักลดผิดปกติหรืออุจจาระมีเลือดปน ควรปรึกษาแพทย์ทันที
ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ได้ เนื่องจากอาการทางระบบทางเดินอาหารของแต่ละบุคคลมีความแตกต่างกัน หากคุณมีอาการปวดท้องรุนแรง ท้องอืดเรื้อรัง หรือมีอาการผิดปกติอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยที่ถูกต้อง
หมายเหตุ
- [1] Thelancet - จากการสำรวจในกลุ่มประชากรเอเชีย พบว่ามีผู้ที่มีภาวะย่อยน้ำตาลแลคโตสบกพร่องสูงถึง 90-100% ซึ่งสูงกว่าประชากรในแถบยุโรปที่มีเพียงประมาณ 2-15% เท่านั้น
- [2] Niddk - การเคี้ยวอาหารไม่ละเอียดทำให้ระบบย่อยทำงานหนักขึ้น และการกินเร็วทำให้คุณกลืนอากาศลงไปในกระเพาะมากขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุของแก๊สถึง 50% ในทางเดินอาหาร
- [3] Mcgill - การผ่านความร้อนจะช่วยสลายโครงสร้างใยอาหารและน้ำตาลบางชนิดในผักตระกูลกะหล่ำ ทำให้ร่างกายย่อยได้ง่ายขึ้นและลดการเกิดแก๊สได้ 20-30%
ความคิดเห็นต่อคำตอบ:
ขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! ความคิดเห็นของคุณมีความสำคัญมากในการช่วยเราปรับปรุงคำตอบในอนาคต