กะเพราอกไก่ 200 กรัม กี่แคล

กะเพราอกไก่ 200 กรัม: 350-480 vs ต่ำกว่า 300 แคล

กะเพราอกไก่ 200 กรัม กี่แคล ขึ้นอยู่กับวิธีการผัดเป็นสำคัญ เพราะน้ำมันและเครื่องปรุงในร้านอาหารเพิ่มพลังงานโดยไม่รู้ตัว. การเลือกผัดแบบคลีนหรือลดน้ำมันช่วยลดแคลอรี่ได้อย่างมาก. อ่านต่อเพื่อทราบตัวเลขที่แน่ชัดและวิธีคำนวณแคลอรี่ให้เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ.

กะเพราอกไก่ 200 กรัม ให้พลังงานเท่าไหร่?

กะเพราอกไก่ 200 กรัม กี่แคล หรือ 2 ขีด เมื่อผัดแบบร้านอาหารทั่วไปจะให้พลังงานประมาณ 350-480 กิโลแคลอรี (ไม่รวมข้าวสวย) ^[1] ซึ่งถือว่าสูงกว่าที่หลายคนคิดเล็กน้อย แต่ข่าวดีคือถ้าปรับวิธีการผัดเป็นแบบคลีนหรือใช้น้ำมันน้อยลง แคลอรี่จะลดลงต่ำกว่า 300 กิโลแคลอรีได้

เหตุผลที่แคลอรี่แตกต่างกันขนาดนั้นเพราะน้ำมันและเครื่องปรุง น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ให้พลังงานถึง 120 กิโลแคลอรี^[2] และร้านอาหารส่วนใหญ่ใช้อย่างน้อย 2-3 ช้อนโต๊ะต่อการผัดหนึ่งจาน รวมถึงน้ำมันหอย ซอสปรุงรส และน้ำตาลที่เพิ่มแคลอรี่และโซเดียมไม่น้อย สำหรับ ผัดกะเพราอกไก่ไม่ใส่น้ำมัน กี่แคล จะเหลือเฉพาะแคลอรี่จากอกไก่ 200 กรัม (ประมาณ 220-240 กิโลแคลอรี) บวกเครื่องปรุงรสอีกเล็กน้อย รวมแล้วต่ำกว่า 300 กิโลแคลอรีแน่นอน

รู้จักสารอาหารหลัก: โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

จากข้อมูลโภชนาการโดยเฉลี่ยของ อกไก่ 200 กรัม โปรตีนเท่าไหร่ (แบบดิบ) ก่อนปรุงจะมีโปรตีนสูงถึง 45 กรัม ไขมัน 5 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 0 กรัม หลังจากผัดกะเพรา ตัวเลขโปรตีนยังคงอยู่ที่ประมาณ 60 กรัมขึ้นไป นั่นเทียบเท่ากับปริมาณที่ผู้ชายน้ำหนัก 70 กิโลกรัมควรได้รับในหนึ่งวัน (โปรตีน 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.) ส่วนไขมันที่เพิ่มเข้ามาจะมาจากน้ำมันที่ใช้ผัดเป็นหลัก ^[3]

โปรตีนสูง... อิ่มนาน ลดอยาก

โปรตีนสูงช่วยให้เราอิ่มท้องได้นานกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันล้วนๆ เมื่อกินกะเพราอกไก่ที่โปรตีนเพียบ เราไม่ต้องหิวเร็วและจะช่วยลดการกินจุกจิกระหว่างวันได้โดยไม่รู้ตัว

วิธีลดแคลกะเพราอกไก่แบบไม่ทิ้งความอร่อย

หลายคนกังวลว่าผัดคลีนจะจืดชืดจนกินไม่ลง แต่จริงๆ มีเคล็ดลับที่ทำให้รสชาติยังเด็ดอยู่ แถมแคลอรี่ลดลงครึ่งต่อครึ่ง

เปลี่ยนน้ำมันเป็นน้ำมันสเปรย์ หรือใช้น้ำมันน้อยลง

น้ำมันสเปรย์ช่วยควบคุมปริมาณให้ใช้แค่ 1-2 พัฟ (แค่ 10-20 กิโลแคลอรี) แทนการเทน้ำมันจากขวดโดยประมาณ

เพิ่มผักเป็น 2 เท่า

ใส่ใบกะเพราเยอะๆ ใส่พริก กระเทียม และอาจเพิ่มผักอื่นอย่างถั่วฝักยาว หัวหอมใหญ่ จะช่วยเพิ่มปริมาณอาหารโดยไม่เพิ่มแคลอรี่มากนัก

ลดซอสหวานและน้ำตาล

น้ำมันหอยและซอสปรุงรสมีน้ำตาลแฝง ลองเปลี่ยนเป็นน้ำปลา+ซีอิ๊วขาว+พริก+กระเทียม แล้วเติมน้ำเปล่าให้ขลุกขลิกแทนน้ำมัน

แล้วถ้ากินกับข้าวสวยล่ะ?

ข้าวสวย 1 ทัพพี (ประมาณ 150 กรัม) ให้พลังงานเพิ่มอีก 190-200 กิโลแคลอรี ^[6] ถ้าคุณกินกะเพราอกไก่ผัดคลีนต่ำ 300 แคล กับข้าว 1 ทัพพี รวมก็จะตกประมาณ 380-400 กิโลแคลอรี ซึ่งยังถือว่าน้อยกว่า แคลอรี่กะเพราอกไก่ราดข้าว ทั่วไปหลายเท่า

ประสบการณ์จริง: จากร้านอาหารสู่ครัวบ้าน

ผมเองก็เคยคิดว่า กะเพราอกไก่ 2 ขีด กี่แคล เป็นเมนูสุขภาพที่สุด แต่ไปเช็กแคลที่ร้านประจำกลับตกใจ กินทุกวัน น้ำหนักไม่ลดสักที พอลองมาทำกินเองที่บ้าน ใช้น้ำมันแค่ครึ่งช้อนโต๊ะ ใช้สเปรย์น้ำมันฉีดกระทะแทนการเท ปรับเครื่องปรุงให้เค็มนำ หวานตามติด น้ำหนักเริ่มค่อยๆ ลดลงจริงๆ โดยไม่รู้สึกทรมาน

เปรียบเทียบ กะเพราอกไก่: ผัดน้ำมันปกติ vs ผัดคลีน

สองวิธีนี้ให้พลังงานและคุณค่าต่างกันชัดเจน มาดูกันว่าเหมาะกับใคร

ผัดน้ำมันปกติ (แบบร้านทั่วไป)

- มัน เค็ม หวาน กลมกล่อม ตรงสเปกคนไทย

- ไม่เหมาะหากกินบ่อย เพราะแคลและไขมันสูงเกินจำเป็น

- สูง 20-30 กรัม ขึ้นอยู่กับน้ำมันที่ใช้

- 350-480 กิโลแคลอรี

ผัดคลีน (น้ำมันน้อย / ใช้น้ำเปล่า)

- จัดจ้านได้ด้วยพริก กระเทียม และเครื่องปรุงรสพอประมาณ

- เหมาะสมมาก กินได้ทุกวันถ้าควบคุมเครื่องปรุง

- ต่ำมาก (5-10 กรัม) ส่วนใหญ่จากไขมันธรรมชาติในอกไก่

- < 300 กิโลแคลอรี (ผัดน้ำเปล่าอาจเหลือแค่ 220-240)

ฝน กับเมนูคลีนที่ช่วยลดน้ำหนัก 3 กิโลใน 1 เดือน

ฝน พนักงานออฟฟิศวัย 27 ปี เคยสั่งกะเพราอกไก่ร้านประจำทุกวันจันทร์-ศุกร์ เพราะคิดว่าเป็นเมนูไดเอท แต่ผ่านไป 3 เดือน น้ำหนักกลับเพิ่ม 2 กิโล แถมตัวบวม

วันหนึ่งเธอลองคำนวณแคลร้านที่กินพบว่า 1 จาน (ไม่รวมข้าว) พุ่ง 450 แคล สูงกว่าที่คาดไว้เกือบเท่าตัว เธอตัดสินใจหัดทำกินเอง

เริ่มแรกใช้น้ำมันสเปรย์แค่ 2 พัฟ ใช้กระทะเทฟลอนไม่ติด แล้วเปลี่ยนซอสเป็นน้ำปลา+ซีอิ๊วขาว+น้ำเปล่าแทนน้ำมันหอย ปรุงรสให้เค็มนำ หวานน้อย

หลังจากทำวิธีนี้ติดต่อกัน 1 เดือน ฝนลดน้ำหนักได้ 3 กิโล พุงยุบลง ตัวไม่บวม และยังกินกะเพราอกไก่อร่อยได้ทุกวันโดยไม่รู้สึกผิด