เนื้อสัตว์ไขมันสูงมีอะไรบ้าง

เนื้อสัตว์ไขมันสูงมีอะไรบ้าง? เจาะลึก 5 อันดับที่ควรเลี่ยงเพื่อสุขภาพที่ดี

เนื้อสัตว์ไขมันสูงมีอะไรบ้าง และควรจำกัดปริมาณ ได้แก่ หมูสามชั้น (ไขมัน 53%), เนื้อวัวติดมัน เช่น เสือร้องไห้, หนังไก่และหนังเป็ด, เบคอน และไส้กรอก ซึ่งล้วนมีไขมันอิ่มตัวและพลังงานสูง การเลือกส่วนเนื้อล้วนและลอกหนังออกสามารถลดไขมันได้มาก

เนื้อสัตว์ไขมันสูงมีอะไรบ้างและควรระวังอย่างไร

การเลือกรับประทานเนื้อสัตว์อาจดูเหมือนเป็นเรื่องง่ายสำหรับคนรักสุขภาพ แต่ความจริงแล้วเนื้อสัตว์ไขมันสูงมีอะไรบ้างนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง เนื้อสัตว์ไขมันสูงส่วนใหญ่มักพบในกลุ่มเนื้อหมูสามชั้น เนื้อวัวส่วนติดมันอย่างเสือร้องไห้ หนังไก่ และเนื้อแปรรูปอย่างเบคอนหรือไส้กรอก ซึ่งการระบุประเภทเนื้อสัตว์เหล่านี้ให้ชัดเจนอาจเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย ทั้งส่วนของกล้ามเนื้อที่นำมาใช้ วิธีการเลี้ยง และวิธีการปรุงอาหารที่อาจเพิ่มไขมันแฝงเข้าไปโดยที่เราไม่รู้ตัว

เนื้อหมูสามชั้นถือเป็นราชาแห่งไขมันสัตว์อย่างแท้จริง โดยในปริมาณ 100 กรัม หมูสามชั้นอาจให้ไขมันสูงถึง 53 กรัม และให้พลังงานสูงกว่า 518 กิโลแคลอรี ซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งของน้ำหนักคือไขมันล้วนๆ (Pure fat) การรับประทานเพียงไม่กี่ชิ้นในมื้ออาหารเดียวอาจทำให้เราได้รับไขมันเกินความจำเป็นของร่างกายอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงที่สะสมตามผนังหลอดเลือด

เจาะลึก 5 อันดับเนื้อสัตว์ไขมันสูงที่มักอยู่ในมื้ออาหารของคุณ

หลายคนอาจแปลกใจว่าเนื้อสัตว์ที่ดูเหมือนจะให้โปรตีนสูง กลับกลายเป็นแหล่งรวมไขมันชั้นดี (หรือร้ายในเชิงสุขภาพ) หากเราเลือกส่วนที่ไม่เหมาะสม นี่คือ 5 ประเภทเนื้อสัตว์ไขมันสูงมีอะไรบ้างที่คุณควรจำกัดปริมาณในการรับประทาน:

1. หมูสามชั้น (Pork Belly)

นี่คือส่วนที่คนไทยหลงรักมากที่สุดในร้านหมูกระทะ แต่ในความอร่อยนั้นซ่อนตัวเลขที่น่าตกใจไว้ หมูสามชั้น 100 กรัมมีไขมันมากถึง 53 กรัม ซึ่งเกือบทั้งหมดเป็นไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล การบริโภคหมูสามชั้นเพียงขีดเดียวให้พลังงานเทียบเท่ากับการกินข้าวสวยถึง 6-7 ทัพพีเลยทีเดียว

2. เนื้อวัวส่วนติดหน้าอกหรือเสือร้องไห้ (Beef Brisket)

สำหรับใครที่อยากรู้ว่าเนื้อวัวส่วนไหนไขมันเยอะ คำตอบคือเนื้อส่วนที่มีพังผืดและชั้นไขมันแทรกตัวอยู่หนาแน่นเพื่อให้ได้รสสัมผัสที่นุ่มและหอมเวลาปิ้งย่าง เนื้อวัวติดมัน 100 กรัมมักจะมีคอเลสเตอรอลประมาณ 80-90 มิลลิกรัม ^[2] ซึ่งถือว่าสูงมากเมื่อเทียบกับเนื้อวัวส่วนสะโพกที่มีไขมันน้อยกว่าถึง 2-3 เท่า

3. หนังไก่และหนังเป็ด (Poultry Skin)

หลายคนชอบความกรอบของหนังไก่ทอด แต่ไขมันส่วนใหญ่ของสัตว์ปีกจะสะสมอยู่ที่ใต้ผิวหนัง การรับประทานเนื้อไก่แบบติดหนังจะทำให้ได้รับไขมันเพิ่มขึ้นอย่างมาก ซึ่งการลอกหนังออกสามารถช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวลงได้มากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์

4. เบคอน (Bacon)

หากถามว่าเบคอนมีไขมันเท่าไหร่ ข้อมูลระบุว่าเบคอนดิบในปริมาณ 100 กรัมมีไขมันประมาณ 39.7 กรัม และยังมีโซเดียมสูงมากจากการแปรรูป การได้รับทั้งไขมันอิ่มตัวและโซเดียมพร้อมกันคือสูตรสำเร็จของการทำให้ความดันโลหิตพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

5. ไส้กรอกและกุนเชียง (Sausages)

เนื้อแปรรูปเหล่านี้มักใช้เศษเนื้อผสมกับไขมันสัตว์เพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่เด้งและนุ่ม บางยี่ห้ออาจมีส่วนผสมของไขมันสัตว์สูงถึง 30-40 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักทั้งหมด ซึ่งเราแทบจะมองไม่เห็นด้วยตาเปล่าเพราะมันถูกบดรวมไปกับเนื้อแล้ว

ไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์ส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างไร

ร่างกายของเราต้องการไขมันเพื่อเป็นแหล่งพลังงานและช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด แต่การรับประทานไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์มากเกินไปจะไปกระตุ้นให้ตับสร้างคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) เพิ่มขึ้น ซึ่งอันตรายจากไขมันสัตว์เหล่านี้จะไปเกาะตามผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบและแข็งตัว

ในประเทศไทย มีคนป่วยด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดเฉลี่ย 432,943 คนต่อปี ซึ่งสาเหตุหลักส่วนหนึ่งมาจากพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่มีไขมันและโซเดียมสูง (High fat and sodium diet) การจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวให้ไม่เกิน 13 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี จะช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้ระดับหนึ่ง ^[4]

เนื้อสัตว์ที่ควรเลี่ยงเมื่อคอเลสเตอรอลสูงอาจส่งผลกระทบได้แม้ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติ หรือที่เรียกว่าภาวะ Skinny fat ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสุขภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว แต่ขึ้นอยู่กับประเภทและคุณภาพของอาหารที่เลือกรับประทานในแต่ละวัน

วิธีการเลือกซื้อเนื้อสัตว์และการปรุงที่ช่วยลดไขมัน

หากคุณต้องการทราบว่าควรกินเนื้ออะไรไขมันน้อย การเปลี่ยนวิธีเลือกซื้อและวิธีปรุงคือทางออกที่ดีที่สุด: เปลี่ยนส่วนที่เลือกซื้อ: จากเดิมที่เคยซื้อหมูสามชั้น ให้เปลี่ยนเป็นเนื้อสันใน (Tenderloin) ซึ่งมีไขมันประมาณ 5-10 กรัมต่อ 100 กรัม (^[5] ขึ้นอยู่กับการตัดแต่ง) ลอกหนังและตัดมันออก: การตัดไขมันที่ขอบเนื้อหรือลอกหนังไก่ออกก่อนนำไปปรุงช่วยลดไขมันได้ทันที ใช้วิธีการปรุงแบบไม่อใช้น้ำมัน: การอบ การนึ่ง หรือการย่างด้วยหม้อทอดไร้น้ำมันจะช่วยรีดไขมันส่วนเกินออกจากเนื้อสัตว์ได้เป็นอย่างดี อ่านฉลากโภชนาการ: ก่อนซื้อผลิตภัณฑ์แปรรูป ให้มองหาคำว่า ไขมันต่ำ หรือเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันรวมน้อยกว่า 13 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

แม้การปรับเปลี่ยนนิสัยการเลือกส่วนเนื้อสัตว์หรือการสังเกตฉลากโภชนาการอาจดูยุ่งยากในช่วงแรก แต่การป้องกันปัญหาสุขภาพก่อนที่จะเจ็บป่วยนั้นมีความคุ้มค่ามากกว่าการรักษาด้วยยาในระยะยาว

เปรียบเทียบปริมาณไขมันและพลังงานในเนื้อสัตว์แต่ละส่วน (ต่อ 100 กรัม)

หมูสามชั้น (Fatty)

- 518 กิโลแคลอรี

- 9.3 กรัม (น้อยเมื่อเทียบกับน้ำหนัก)

- 53 กรัม (สูงมาก)

หมูสันใน (Lean ⭐)

- 110 - 187 กิโลแคลอรี

- 22 - 30 กรัม (เน้นกล้ามเนื้อ)

- 1 - 6.3 กรัม (ต่ำมาก)

เนื้อวัวสะโพก/น่องลาย (Lean)

- 140 - 150 กิโลแคลอรี

- ประมาณ 21 กรัม

- ประมาณ 5 - 8 กรัม

การปรับนิสัยการกินหมูกระทะของพี่กัญญา

กัญญา พนักงานออฟฟิศวัย 45 ปีในกรุงเทพฯ เป็นแฟนพันธุ์แท้หมูกระทะและมักจะสั่งหมูสามชั้นถาดใหญ่ทุกสัปดาห์ เธอเริ่มรู้สึกตัวหนักขึ้นและมีอาการเหนื่อยง่ายหลังจากทานเสร็จใหม่ๆ รวมถึงผลตรวจเลือดที่พบระดับคอเลสเตอรอลสูงถึง 260 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

ครั้งแรกเธอพยายามหักดิบเลิกกินหมูกระทะไปเลย แต่ผลคือความเครียดและตบะแตกกลับมากินหนักกว่าเดิมในสัปดาห์ต่อมา เธอรู้สึกล้มเหลวและคิดว่าตัวเองไม่มีวินัยพอที่จะดูแลสุขภาพได้จริง

เธอลองเปลี่ยนวิธีใหม่ โดยยังไปกินหมูกระทะกับเพื่อนๆ เหมือนเดิม แต่สั่งหมูสันสไลด์แทนสามชั้น และลอกหนังไก่ออกก่อนปิ้ง รวมถึงสั่งผักมาเพิ่มเป็นสองเท่า เธอพบว่าการปรับเพียงเล็กน้อยนี้ทำให้เธอยังสนุกกับสังคมได้โดยไม่เสียสุขภาพ

หลังจากทำต่อเนื่อง 4 เดือน ผลตรวจเลือดของกัญญาลดลงเหลือ 195 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (ปรับปรุงดีขึ้นประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์) และเธอยังสามารถควบคุมน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหารมื้อที่ชอบอีกต่อไป

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่สามารถทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคลมีความแตกต่างกันอย่างมาก โปรดปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนตัดสินใจเกี่ยวกับการรับประทานอาหารหรือแผนการรักษาโรคประจำตัว