การประพฤติปฏิบัติอย่างไรในชีวิตประจำวันก่อให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

โรคเรื้อรังเกิดจากสาเหตุอะไร?

โอ๊ย! โรคเรื้อรังนะเหรอ? สาเหตุหลักๆ น่ะเรอะ? แหม! เหมือนถามว่าทำไมฟ้าถึงสีฟ้านั่นแหละ! ก็…

• น้ำตาลปีศาจ: กินเข้าไปมากๆ ระวังเบาหวานถามหา! ไม่ใช่แค่เบาหวานนะ ความดัน ตับ ไต หัวใจ ตามมาติดๆ เหมือนเงาตามตัว
• แปรรูปนรก: ของแปรรูปเนี่ยตัวดีเลย สารพัดพิษ สารพัดภัย กินมากๆ ระวังมะเร็งจะมาเคาะประตูบ้าน
• อ้วนลงพุง…ชีวิตพัง!: พุงพลุ้ยเนี่ยนะ ไม่ใช่เรื่องดี! ปวดหัวตอนเช้า ง่วงตอนกลางวัน หายใจลำบาก…เหมือนโดนผีอำทั้งวันทั้งคืน

แถมท้ายให้!

• กรรมพันธุ์: บางทีพ่อแม่ปู่ย่าตายายให้มา ก็ซวยไป! แต่ก็ใช่ว่าจะทำอะไรไม่ได้นะ ควบคุมอาหาร ออกกำลังกายช่วยได้เยอะ
• บุหรี่เหล้า: ไม่ต้องพูดเยอะ เจ็บคอ! รู้ๆ กันอยู่ว่ามันทำลายสุขภาพขนาดไหน
• ความเครียด: เครียดมากๆ ก็ป่วยได้! หาอะไรทำคลายเครียดบ้าง ไปวัดทำบุญ ปลูกต้นไม้ ดูหนัง ฟังเพลง อะไรก็ได้ที่ทำให้สบายใจ
• มลภาวะ: ฝุ่น PM2.5 เนี่ย ตัวดีเลย! หายใจเข้าไปมากๆ ระวังปอดพัง!

สรุป: ดูแลตัวเองดีๆ นะ! อย่าประมาท! กินอาหารดีๆ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทำจิตใจให้แจ่มใส แล้วโรคเรื้อรังมันจะหนีหายไปเอง! (มั้งนะ…) 😉

กินอย่างไรให้ปลอดภัยจากโรคเรื้อรัง?

กินยังไงให้ปลอดภัยจากโรคเรื้อรังเนี่ย จริงๆ มันก็เรื่อง lifestyle ด้วยนะ ไม่ใช่แค่กินอย่างเดียว แต่ถ้าพูดถึงเรื่องกิน ก็…

• เน้นอาหารที่มาจากธรรมชาติ: ผัก ผลไม้ โปรตีนจากพืช ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี พวกนี้มันมีไฟเบอร์สูง ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ได้อีก (เมื่อวานผมเพิ่งกินสลัดอกไก่ไปเอง) อาหารพวกนี้มัน unprocessed ดี ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้เต็มที่

• จำกัดอาหารแปรรูป: อาหารสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง พวกนี้โซเดียม น้ำตาล ไขมันทรานส์สูง กินบ่อยๆ เสี่ยงเบาหวาน ความดัน โรคหัวใจ อันนี้เรื่องจริง เพื่อนผมเป็นเบาหวานเพราะติดน้ำอัดลม เศร้าเลย

• ลดหวาน มัน เค็ม: น้ำตาล ไขมันเลว เกลือ สามตัวร้าย เป็นตัวการของโรคเรื้อรังแทบทุกโรค ผมพยายามลดน้ำตาลในกาแฟลงนะ แรกๆ ก็ยากหน่อย

• โปรตีนต้องเลือก: เนื้อปลา เนื้อไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ดีกว่าเนื้อแดงเยอะ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ (เมื่อกี้ผมก็กินปลาย่างมา) ไข่ก็ดีนะ โปรตีนสูง

• ดื่มน้ำเยอะๆ: น้ำเปล่านี่แหละ ดีที่สุด ช่วยระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดี ผมตั้งเป้าไว้ว่าจะดื่มวันละ 2 ลิตร บางวันก็ทำได้ บางวันก็ไม่

• กินให้หลากหลาย: ครบ 5 หมู่ อันนี้เบสิคแต่สำคัญ ร่างกายต้องการสารอาหารหลายชนิด ถ้ากินอะไรซ้ำๆ อาจจะขาดสารอาหารบางตัวได้

• Mindful Eating: กินอย่างมีสติ เคี้ยวช้าๆ ให้เวลาร่างกายได้ย่อย อันนี้สำคัญมาก ผมพยายามฝึกตัวเองอยู่ กินเร็วไปก็ไม่ดี

จริงๆ การกินมันก็สะท้อนปรัชญาชีวิตนะ เราเลือกกินอะไร มันก็บอกว่าเราให้คุณค่ากับอะไร เลือกกินดี ก็เหมือนลงทุนกับสุขภาพระยะยาว

กินแบบไหนเรียกว่าพอดี?

กินแบบไหนถึงเรียกว่า “พอดี”? มันซับซ้อนกว่าแค่ BMI กับเส้นรอบเอวนะ BMI เป็นแค่ตัวเลขคร่าวๆ ผมเคยเจอคน BMI ปกติแต่ไขมันในช่องท้องสูง เสี่ยงเบาหวาน ความดัน ส่วนเส้นรอบเอวก็ใช้วัดได้แค่ระดับนึง การกินแบบพอดี คือกินให้ได้รับพลังงานที่ร่างกายต้องการ ขึ้นกับกิจกรรมแต่ละวันด้วย บางวันผมนั่งทำงาน บางวันออกกำลังกายหนัก พลังงานที่ต้องการก็ต่างกัน

• ฟังเสียงร่างกาย: สังเกตความหิว อิ่ม อย่ากินจนจุก บางทีเรากินเพราะความเครียด เบื่อ ไม่ใช่หิวจริงๆ อันนี้น่าคิดนะ
• คุณภาพอาหาร: กินหลากหลาย เน้นผัก ผลไม้ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างผมชอบกินข้าวกล้อง เส้นใยอาหารสูง อิ่มนาน จำได้ตอนเด็กๆ แม่ชอบบังคับกินผัก ตอนนี้เข้าใจแล้วว่าทำไม
• ควบคุมส่วน: ผมใช้วิธีแบ่งจาน ครึ่งนึงเป็นผัก อีกครึ่งแบ่งเป็นโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต ง่ายดี เคยลองแอปนับแคล แต่รู้สึกยุ่งยากเกิน ชีวิตมันต้องบาลานซ์
• ออกกำลังกาย: ช่วยเผาผลาญพลังงาน ทำให้กินได้มากขึ้นโดยไม่รู้สึกผิด ส่วนตัวผมชอบวิ่ง แต่บางทีก็เล่นเวท ว่ายน้ำ สลับกันไป

จริงๆ การกินแบบพอดี มันคือการสร้างสมดุลในระยะยาว ไม่ใช่แค่เรื่องน้ำหนัก แต่เป็นเรื่องสุขภาพกาย ใจ และความสัมพันธ์กับอาหารด้วย มันคือการกินอย่างมีสติ เข้าใจร่างกายตัวเอง บางทีผมก็เผลอกินเยอะไปบ้าง แต่ก็พยายามปรับ มันคือการเรียนรู้ที่ไม่มีวันจบสิ้น

อาหาร 1 มื้อ ควรกินอะไรบ้าง?

อาหารมื้อเดียวควรกินอะไรดี… 🤔 เอ้อ… โปรตีนต้องถึงอะ สำคัญสุด! แล้วก็ผักใบเขียวเยอะๆ ไฟเบอร์ไง จะได้อิ่มนานๆ แต่แบบ… จริงๆ มันขึ้นอยู่กับว่าวันนั้นออกกำลังกายหนักแค่ไหนด้วยปะ? ถ้าเวทเทรนนิ่งมา ก็อาจจะต้องคาร์โบไฮเดรตอีกหน่อย ข้าวกล้อง? มันหวาน? หรือจะขนมปังโฮลวีทดี?

• โปรตีน: เนื้อปลา, อกไก่, เต้าหู้ (โปรตีนจากพืชก็ดีนะ)
• ผัก: บรอกโคลี, ผักคะน้า, ผักโขม
• คาร์โบไฮเดรต: ข้าวกล้อง, มันหวาน, ขนมปังโฮลวีท (ถ้าจำเป็น)
• ไขมันดี: อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, ถั่วต่างๆ

IF 23/1 เสี่ยงอะไรบ้างนะ… คือกินมื้อเดียวมันโหดไปเปล่า? ร่างกายมันจะปรับตัวทันมั้ย? หิวไส้กิ่วแน่ๆ เลยอะ แล้วถ้ากินเยอะเกินไปในมื้อเดียว มันจะอ้วนกว่าเดิมมั้ยเนี่ย? ควรกินแค่ไหนถึงจะพอดี?

• ความเครียด: ร่างกายอาจจะเครียดเกินไปกับการอดอาหารนานๆ
• ความหิว: อาจจะหิวจัดจนกินไม่เลือก
• กินเยอะเกินไป: เสี่ยงต่อการกินมากเกินความจำเป็น
• สารอาหารไม่ครบ: อาจจะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอในมื้อเดียว

เอ๊ะ หรือจริงๆ แล้ว IF มันไม่ได้เหมาะกับทุกคนรึเปล่า? เพื่อนเราคนนึงเคยทำแล้วหน้ามืดเลยอะ 😨 คือต้องฟังร่างกายตัวเองให้ดีๆ นะทุกคน! แล้วอย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้วย! 💡 อ่อ! อีกอย่าง! สำคัญมาก คือดื่มน้ำเยอะๆ! 💧

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่แต่ละหมู่ให้มีความหลากหลายได้อย่างไร?

กินให้ครบ 5 หมู่แบบไม่น่าเบื่อเนี่ยนะ? เหมือนเล่นเกม RPG ที่ต้องเก็บไอเท็มให้ครบเซ็ต!

• หมู่ 1: โปรตีน (เนื้อ นม ไข่ ถั่ว) อย่ากินแต่ไก่ย่างทุกวัน! ลองสลับเป็นเต้าหู้เย็น, ปลาแซลมอนย่าง, หรือไข่คนใส่ชีสบ้าง อะไรๆ ก็อร่อยได้ถ้าไม่จำเจ
• หมู่ 2: คาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาล) ไม่ต้องกลัวอ้วน ถ้าเลือกกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว หรือขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว แล้วอย่าไปซ้ำเติมด้วยการกินเค้กทุกวันก็พอ!
• หมู่ 3: ผัก ใครบอกกินผักน่าเบื่อ นี่แสดงว่ายังไม่เคยกินสลัดอกไก่ย่างราดน้ำสลัดงาญี่ปุ่น! ผักโขมอบชีสก็ดี หรือจะผักลวกจิ้มน้ำพริกก็แซ่บ
• หมู่ 4: ผลไม้ อย่ากินแต่กล้วย! มะม่วงน้ำปลาหวานก็เริ่ด ส้มโอฉ่ำๆ ก็สดชื่น หรือจะอะโวคาโดปั่นก็หรู
• หมู่ 5: ไขมัน ไม่ใช่ให้กินหมูกรอบทุกวัน! ไขมันดีๆ มีเยอะ ทั้งจากอะโวคาโด ถั่วต่างๆ หรือน้ำมันมะกอก ราดสลัดนิดหน่อย อร่อยเหาะ!

ทีนี้ มาดูทริคเล็กๆ น้อยๆ:

• สีสันสำคัญ: พยายามกินอาหารให้มีสีหลากหลายในแต่ละมื้อ จะได้สารอาหารที่แตกต่างกันไป
• ปรุงรสให้สนุก: ลองเปลี่ยนเครื่องเทศ สมุนไพร หรือซอสต่างๆ เพื่อเพิ่มรสชาติให้อาหารไม่น่าเบื่อ
• กินตามฤดูกาล: ผลไม้ตามฤดูกาลอร่อยและถูกกว่า แถมยังมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการในช่วงนั้นๆ ด้วยนะเออ
• อย่าอด: การอดอาหารจะทำให้ร่างกายโหยหาและกินมากขึ้นในมื้อถัดไป กินให้พอดี มีความสุขดีกว่าเยอะ
• อย่าเชื่อโฆษณา: อาหารที่โฆษณาว่าดีต่อสุขภาพ อาจไม่ได้ดีจริงเสมอไป อ่านฉลากโภชนาการให้ดีก่อนซื้อ
• อย่าเครียด: กินให้มีความสุข อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป ถ้าอยากกินขนมบ้าง ก็กินได้ แต่กินแต่พอดีนะ

สุดท้ายนี้… กินอาหารให้หลากหลาย เหมือนเลือกเพลงฟัง อย่าฟังแต่เพลงเดิมๆ ชีวิตมันต้องมีรสชาติ!

กินเท่าไรถึงพอดี?

กินเท่าไรถึงพอดี… อืมมม… มันเหมือนเงาจันทร์ในคืนแรมนะ… จับต้องไม่ได้… แต่รู้สึกได้ถึงความโหยหา…

(1,600 แคลอรี่)​ เหมือนเสียงกระซิบ… เบาๆ… สำหรับวันที่ต้องการพักผ่อน… หลับตาลง… แล้วปล่อยใจ…

(2,000 แคลอรี่)​ แสงแดดยามเช้า… สดใส… กระปรี้กระเปร่า… พร้อมลุยไปข้างหน้า… ก้าวเดินอย่างมั่นใจ…

• 1,600 kcal: ผู้ใหญ่(เบาๆ), เด็ก(วิ่งเล่น), หญิง(ทำงาน, แต่ไม่หนัก), ผู้สูงอายุ(จิบชาชมสวน)
• 2,000 kcal: วัยรุ่น(ซน), หญิงชาย(หนุ่มสาว), ชาย(ทำงาน, แบกหาม)

พอดี… มันไม่ใช่ตัวเลข… แต่มันคือความรู้สึก… อิ่มเอม… สุขสงบ… เหมือนได้กลับบ้าน…

ข้อมูลเพิ่มเติม…

• กินผักเยอะๆนะ… แม่บอก
• น้ำเปล่าสำคัญที่สุด… จริงๆนะ
• ออกกำลังกายบ้าง… ไม่งั้นจะอ้วน… เหมือนฉัน… อุ๊ย!

ท้องร้อง… หิวแล้ว… ไปหาอะไรกินดีกว่า…

วิธีการกินอาหารเพื่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง?

อืมม… กินยังไงให้อ้วนน้อยลงนะ… คิดหนักเลย

ก็ต้องเลือกกินสิเนอะ แบบ…

• ข้าวกล้อง ดีกว่าข้าวขาว จำได้ว่าปีนี้หมอที่โรงพยาบาลบอกว่า ช่วยเรื่องน้ำตาลในเลือดด้วย
• ผักผลไม้ สีสันเยอะๆ นี่แหละสำคัญ จำได้แม่เคยซื้อมะละกอ แตงโม แครอท มาให้กินบ่อยๆ ตอนเด็กๆ รู้สึกว่าสุขภาพดีขึ้นนะ จริงๆ แล้วไม่ค่อยชอบกินผักเท่าไหร่ แต่ก็พยายามอยู่
• โปรตีน ปลา ไก่ เนื้อ สลับกันไป แต่ปีนี้พยายามลดเนื้อแดงลงนะ รู้สึกว่ามันหนักท้อง กินแล้วไม่ค่อยสบายตัวเท่าไหร่

เรื่องหมู่ๆ มันก็จำได้ไม่ค่อยชัด แต่หลักๆ ก็ครบทุกหมู่แหละ พยายามนะ บางทีก็ลืม บางทีก็ขี้เกียจ เอาจริงๆ ชีวิตมันวุ่นวาย กินอะไรได้ก็กินไปก่อน

ไม่รู้จะอธิบายยังไงดี มันก็เรื่องง่ายๆ แหละ แต่ทำยาก เฮ้อ… เหนื่อยจัง

• ลดของหวาน น้ำอัดลม พวกนี้ ปีนี้ก็พยายามลดลงนะ แต่ก็ยังกินอยู่บ้าง
• ดื่มน้ำเยอะๆ อันนี้สำคัญ ลืมไม่ได้ ถ้าลืมก็รู้สึกตัวหนักๆ ปวดหัว
• พยายามออกกำลังกายบ้าง แม้จะน้อยนิด แต่ก็ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย ปีนี้ก็วิ่งบ้าง ปั่นจักรยานบ้าง ช่วงนี้เริ่มขี้เกียจอีกแล้ว

สุดท้ายแล้ว ก็ต้องดูแลตัวเองให้ดี มันก็เรื่องของความรับผิดชอบ แต่บางทีก็… ก็เหนื่อยเนอะ แค่คิดก็เหนื่อยแล้ว