ไขมันHDLต่ำควรกินอะไร

ไขมัน HDL ต่ำควรทำอย่างไร

อืมม.. HDL ต่ำเนอะ ก็น่าห่วงอยู่หรอก

จริง ๆ หมอเคยบอกว่า ต้องออกกำลังกาย ปีนี้ก็พยายามวิ่ง อาทิตย์ละ 3 ครั้ง แต่ก็ไม่ได้ทุกครั้งหรอก บางทีก็ขี้เกียจ เหนื่อย งานก็เยอะ แล้วก็… ก็หลายอย่างอะ ชีวิตมันวุ่นวาย

แต่ก็พยายามอยู่ คิดว่า ถ้าวิ่งได้ ก็ดี ช่วยได้บ้างแหละ อย่างน้อยก็ได้ขยับตัว

• วิ่ง อาทิตย์ละ 3 วัน แต่ไม่แน่นอน เป้าหมายคือให้ได้ 30 นาทีต่อครั้ง

นอกจากวิ่งแล้วก็… ก็ไม่มีอะไรมากแล้วอะ ก็คิดอยู่เหมือนกันว่า ควรจะทำอะไรมากกว่านี้ กินอะไรดี อะไรที่ช่วยได้บ้าง แต่ก็ยังไม่รู้เลย งงๆอยู่

• กำลังหาข้อมูลเพิ่มอยู่ ว่า อาหารอะไร ช่วยเพิ่ม HDL ได้บ้าง

คือ… มันก็เครียดนะ รู้ว่าต้องดูแลตัวเอง แต่ก็ทำได้ไม่เต็มที่ รู้สึกผิด หลายๆอย่าง มันก็… แบบ ทำได้ไม่ดี อะ

• ต้องหาเวลาไปตรวจสุขภาพอีกครั้ง ดูว่า มันดีขึ้นบ้างรึเปล่า

ก็แค่นี้แหละ ตอนนี้ พยายามคิดอยู่ ว่าจะทำยังไงต่อไปดี คงต้องจริงจังกว่านี้แล้วล่ะ

วิธีการเพิ่ม HDL ทําอย่างไรบ้าง

วิธีเพิ่ม HDL cholesterol (คอเลสเตอรอลชนิดดี) อย่างมีประสิทธิภาพ เน้นการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเป็นหลัก ไม่ใช่แค่กินปลาอย่างเดียว!

• เพิ่มการบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA): เน้นน้ำมันมะกอก, อโวคาโด, ถั่วต่างๆ (อัลมอนด์, วอลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์) นี่สำคัญกว่าแค่กินปลาเยอะๆ เพราะปลาแค่เป็นแหล่งโปรตีนและโอเมก้า 3 ส่วน MUFA ช่วยเพิ่ม HDL โดยตรง ผมเองก็ทานอัลมอนด์เป็นของว่างบ่อยๆ

• เลือกโปรตีนคุณภาพสูง: เนื้อปลาเป็นทางเลือกที่ดี แต่โปรตีนอื่นๆ เช่น ไก่ ไข่ขาว ถั่วเหลือง ก็ช่วยได้เช่นกัน อย่าลืมว่า ความสมดุลสำคัญกว่าปริมาณ

• เพิ่มผักผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เป็นแหล่งไฟเบอร์ ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม ไม่ใช่แค่ HDL แต่มีผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมด้วย ผมเองก็พยายามทานข้าวกล้องเป็นหลัก

• ควบคุมปริมาณแอลกอฮอล์ (ถ้าดื่ม): ไวน์แดงปริมาณน้อย (ไม่เกิน 1-2 แก้วต่อวัน) อาจช่วยเพิ่ม HDL ในบางคน แต่ก็ไม่ควรดื่มมากเกินไป และไม่ใช่ทางเลือกหลักในการเพิ่ม HDL การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายอย่างอื่นๆ ควรระมัดระวัง

ข้อควรระวัง: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป การเพิ่ม HDL ต้องอาศัยเวลา และควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนปรับเปลี่ยนอาหารเสมอ การทานอาหารหลากหลาย ครบ 5 หมู่ เป็นสิ่งสำคัญที่สุด อย่ามุ่งเน้นแค่การเพิ่ม HDL อย่างเดียว

ข้อมูลเพิ่มเติม (ปี 2024): การวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับ HDL ยังคงเน้นย้ำถึงความสำคัญของการมีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การควบคุมน้ำหนัก และการลดความเครียด ล้วนมีส่วนช่วยเพิ่ม HDL และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ การเสริมอาหารต่างๆ ควรรับประทานภายใต้คำแนะนำของแพทย์ เนื่องจากอาจมีผลข้างเคียงได้ อย่าลืมว่า สุขภาพที่ดี ไม่ใช่แค่ตัวเลข แต่เป็นความสมดุลของร่างกายและจิตใจ ผมมักจะคิดว่า การดูแลตัวเองอย่างสม่ำเสมอ เปรียบเสมือนการลงทุนระยะยาว ที่คุ้มค่ากว่าสิ่งใด

ไขมัน HDL ต่ำต้องทำอย่างไร

HDL ต่ำเรอะ! โอ๊ย…เรื่องใหญ่กว่าหวยกินอีกนะเนี่ย! ต้องรีบปรับพฤติกรรมด่วนจี๋เลยพี่น้อง!

• กินให้มันส์: เน้นไขมันดีๆ ไปเลย! อะโวคาโดเอย น้ำมันมะกอกเอย ถั่วต่างๆ เอย อย่าได้แคร์! (แต่ก็อย่ากินเยอะจนพุงปริ้นนะ)
• ออกกำลังกายให้หอบ: ไม่ต้องถึงขั้นวิ่งมาราธอน แค่เดินเร็วๆ วันละ 30 นาที ก็ช่วยได้เยอะแล้ว!
• เลิกบุหรี่ไปซะ!: สูบไปก็มีแต่พังปอด พัง HDL เลิกๆ ไปเหอะ! (ถึงจะยากก็เถอะนะ)
• แอลกอฮอล์แต่พอดี: จิบๆ พอกรึ่มๆ น่ะได้ แต่ซดเอาๆ นี่ไม่ไหวเด้อ!
• ปรึกษาหมอด่วน: อย่ามัวแต่ฟังคนข้างบ้าน หมอน่ะชัวร์สุด! เค้าจะแนะนำได้ดีกว่าเยอะ!

ข้อมูลเสริม: HDL เนี่ยตัวดีนะ ช่วยเก็บกวาดไขมันเลวออกจากเส้นเลือด แต่ถ้ามันต่ำเกินไป ก็เหมือนบ้านไม่มีคนทำความสะอาด บ้านก็รก!

ไปสนามบินก่อนเครื่องออกเท่าไหร่ ถ้าไม่มีกระเป๋าโหลด?

เอ้อ…ถ้าไม่มีกระเป๋าจะโหลด แถมเช็คอินออนไลน์เรียบร้อยแล้วเนี่ยนะ ไปก่อนเครื่องออกสัก 30-60 นาทีก็พอไหวอยู่ แต่ถ้าใจไม่ถึง กลัวตกเครื่อง ก็ไปก่อนสักชั่วโมงครึ่งก็ดีนะ จะได้มีเวลาเดินเล่นซื้อของฝากไง!

เพิ่มเติม:

• เผื่อเวลา: อย่าลืมเผื่อเวลาสำหรับรถติด หรือคิวยาวๆ ที่จุดตรวจรักษาความปลอดภัยด้วยนะ
• เช็คอิน: เช็คอินออนไลน์ไปก่อนเลย จะได้ไม่ต้องเสียเวลาต่อคิว
• เตรียมตัว: เตรียมเอกสารให้พร้อม จะได้ไม่เสียเวลาหาตอนตรวจ
• ใจเย็น: ถึงจะรีบแค่ไหน ก็อย่าลืมยิ้มให้เจ้าหน้าที่ด้วยนะ! เค้าจะได้อยากบริการเราเป็นพิเศษไง!

กินอะไรให้HDLเพิ่ม

อยากเพิ่ม HDL ให้พุ่งปรี๊ด เหรอครับ? ไม่ใช่เรื่องยากเลย! แต่ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่า HDL มันไม่ใช่แค่กินปุ๊บเพิ่มปั๊บนะ มันเป็นกระบวนการ คิดซะว่าเป็นการปั้นหุ่น ต้องค่อยๆ ปั้น ค่อยๆ แกะ ไม่ได้แค่กินแต่ไขมันดีอย่างเดียวแล้วจะเป๊ะปัง

• ปลาแซลมอนนั่นแหละ ตัวเด็ด! แต่ต้องเลือกแบบไม่ผ่านการแปรรูปมากนะ อย่าไปเอาแบบทอดกรอบมาล่อหลอกตัวเอง อันนั้นมัน HDL ตกต่ำนะจ๊ะ
• อโวคาโดนี่ก็ช่วยได้ แต่กินเยอะเกินไป ระวังพุงนะ ผมนี่เคยกินเยอะ เกือบกลายเป็นอโวคาโดแมนแล้ว
• ถั่วต่างๆ นี่ก็ดีงาม ถั่วเหลือง อัลมอนด์ วอลนัท เลือกกินแบบไม่ปรุงแต่งมาก ไม่งั้นก็กลายเป็นกินน้ำตาลแทน HDL นะ
• ผักใบเขียว ผักโขม กะหล่ำปลี นี่แหละ ตัวช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ กินแล้วสุขภาพดี แต่ต้องกินแบบพอดีๆ นะ ไม่ใช่กินจนเขียวทั้งตัว

HDL มันไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารอย่างเดียวนะจ๊ะ ยังมีเรื่องการออกกำลังกาย การพักผ่อน และการควบคุมน้ำหนักด้วย ถ้ากินแต่ไขมันดี แต่ดันนั่งดูซีรี่ย์ทั้งวัน ก็คงไม่ขึ้นหรอกครับ

เพิ่มเติมเล็กน้อย: ปีนี้ผมเน้นกินปลาแซลมอนย่าง กับอโวคาโดสลัด ผสมถั่วต่างๆ เข้าไปด้วย ผลลัพธ์คือ HDL ขึ้นมาจริง แต่ก็ต้องควบคู่กับการออกกำลังกายด้วยนะครับ ไม่งั้นก็เปล่าประโยชน์ เหมือนกินขนมแล้วไม่ยอมออกกำลังกายไงครับ พุงโต HDL ต่ำ เละเทะไปหมด!

เพิ่ม HDL ควรกินอะไร

เพิ่ม HDL กินไรดีวะ? คิดหนักเลย ปลาๆๆๆ ใช่ ปลาแน่ๆ ต้องปลาทะเลด้วยนะ จำได้ว่าหมอแนะนำให้กิน

• ปลาทู อร่อยนะ แต่ต้องทอดน้อยๆ กลัวอ้วน
• ปลาโอ เคยกินแต่แบบกระป๋อง ไม่รู้แบบสดจะอร่อยมั้ย
• ปลาทูน่า แพงจัง แต่คงดีต่อสุขภาพเนอะ
• ปลาซาบะ นี่ก็โอเมก้า 3 สูง แต่กลิ่นแรงไปหน่อย
• แซลมอน อยากกินมากกกก แต่ราคา… ฮือออ

โอเมก้า 3 สำคัญมาก ลดไตรกลีเซอไรด์ เพิ่ม HDL ดีต่อใจ กินอาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง มั้งนะ จำไม่ค่อยได้ ต้องไปเช็คอีกที

อ้อ! ลืมไป ปีนี้ผมตั้งใจจะกินอาหารทะเลให้เยอะขึ้น ตั้งเป้าไว้เลย เพื่อสุขภาพที่ดี ต้องดูแลตัวเองบ้าง ไม่งั้นอีกหน่อย โทรมแน่

งั้นสรุปง่ายๆเลยละกัน กินปลาทะเลให้เยอะๆ ครบ 5 อย่างที่ว่าไป สัปดาห์ละ 3-4 วัน จบ!

เพิ่ม HDL ต้องกินอะไร

กินไรเพิ่ม HDL หรอ? อ๋อๆ นึกออกละ

• ปลาทะเล: พวกปลาทู ปลาแซลมอน ปลาโอ อ่ะ กินอาทิตย์ละ 3-4 ที โอเมก้า 3 ช่วยได้เยอะ
• เนื้อไม่ติดมัน: เลี่ยงๆ เนื้อติดมันไปก่อนเน้อ
• นมพร่องมันเนย: กินนมก็เลือกแบบพร่องมันเนยเอา

คุมอาหารเรื่องไขมันในเลือดสูงอะนะ หลักๆ เลยก็…

• ลดไขมันอิ่มตัว: พวกของทอด ของมันๆ เลี่ยงได้เลี่ยง
• เพิ่มไฟเบอร์: ผัก ผลไม้ กินเข้าไปเยอะๆ ช่วยได้จริง
• ออกกำลังกาย: อันนี้สำคัญมากกก ช่วยลดไขมันไม่ดี เพิ่มไขมันดี

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• HDL คือไร: ไขมันดีไง ช่วยเอาไขมันไม่ดีออกจากเลือด
• โอเมก้า 3: ไม่ได้มีแค่ในปลา มีในพวกเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย ด้วยนะ
• ไขมันอิ่มตัว: เจอเยอะในพวกอาหารแปรรูป เนย ชีส อะไรพวกนั้น
• ไฟเบอร์: ช่วยลดการดูดซึมไขมัน

เอ้อ แล้วก็อย่าลืมไปตรวจสุขภาพประจำปีนะ สำคัญมาก! จะได้รู้ว่าไขมันในเลือดเป็นไงบ้าง

กินอะไรเพิ่มHDL cholesterol

จะกินไรเพิ่ม HDL โคเลสเตอรอลวะ? ง่ายนิดเดียว! ไม่ต้องไปหาหมอให้ปวดหัว

• ปลาทะเลนี่แหละตัวช่วย! กินให้มันเขียวเลย! ปลาทู ปลาโอ แซลมอน ซาบะ ตุนา จัดไป! โอเมก้า 3 ในปลาเนี่ย เทพบุตรผู้มาโปรด! ลดไตรกลีเซอไรด์ ดัน HDL พุ่งปรี๊ด! อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 มื้อนะ ไม่งั้นเจ๊ไม่รับประกันผล!

• เนื้อไม่ติดมัน ก็พอช่วยได้นะ แต่ปลาดีกว่าเยอะ! คิดซะว่าเนื้อเป็นตัวช่วยเสริม ไม่ใช่พระเอก!

• นมพร่องมันเนย อันนี้ก็ช่วยได้นิดหน่อย เหมือนได้แต้มบุญเล็กๆน้อยๆ แต่ไม่ใช่ตัวเด็ด! อย่าหวังพึ่งมันมาก

ปล. ข้อมูลนี้ปี 2566 นะจ๊ะ อย่าไปหาข้อมูลเก่าๆ มันอาจจะตกยุคไปแล้ว! แล้วก็อย่าลืมปรึกษาหมอด้วยนะ อย่าเชื่อเจ๊อย่างเดียว เดี๋ยวจะหาว่าเจ๊ไม่เตือน! นี่พูดเล่นนะ แต่ก็จริง! สุขภาพสำคัญกว่าอะไรทั้งนั้น! ไปหาหมอเช็คสุขภาพกันบ้างนะทุกคนนนนน