1วันต้องเบิร์นกี่แคล

ควรเบิร์นวันละกี่แคล

• เผาผลาญ: ขึ้นอยู่กับตัวแปร

• ชาย: 2,200-3,000 kcal/วัน โดยเฉลี่ย

• หญิง: 1,800-2,400 kcal/วัน โดยเฉลี่ย

• กิจกรรม:สำคัญ

• เผาผลาญ: ไม่ใช่เรื่องตายตัว

• ร่างกาย: ซับซ้อนเกินกว่าตัวเลข

  • Tip: ฟังร่างกายตัวเองบ้าง

เพิ่มเติม: ตัวเลขเหล่านี้คือค่าประมาณ พื้นฐาน. การออกกำลังกาย, อายุ, พันธุกรรม, และสุขภาพโดยรวมมีผลต่อความต้องการพลังงานของแต่ละคน. อย่าเชื่อตัวเลขมากเกินไป.

ใน 1 มื้อ ควรกินกี่แคลอรี่

1 มื้อ? เออ…วันนึง 2000 แคลฯ ใช่ป่ะ คนทั่วไปนะ… แล้วต้องแบ่งไงดี?

• 2000/3 = 666.666… โอ๊ย ปวดหัว
• 600 แคลฯ น่าจะโอเค มื้อนึงอ่ะนะ แล้วแต่คนป่ะ?
• กรรมกรกินเยอะกว่าอยู่แล้ว นักกีฬาก็ด้วย
• คนนั่งโต๊ะก็กินน้อยลง… เอ้อ…ต้องคิดเผื่อกิจกรรมด้วยนี่หว่า ลืมไปเลย
• กินเกิน 600 ก็…อ้วน? ไม่เกี่ยว? (ข้อมูลเพิ่มเติม: BMI สำคัญกว่ามั้ง? แล้วแต่คนอีกแล้ว!)
• กินน้อยกว่า 600 ก็…ผอม? ไม่ใช่ทุกคนปะวะ? (ข้อมูลเพิ่มเติม: อาจจะหิวเร็ว?)
• สรุป: 600 แคลฯ +/- แล้วแต่ชีวิตประจำวัน!
• เออ จริงๆ แล้วแต่เมนูด้วยนะ ข้าวผัดให้พลังงานเยอะกว่าสลัดผักแน่นอน (ข้อมูลเพิ่มเติม: น้ำสลัดก็มีแคลอรี่นะเฟ้ย!)
• เมื่อวานกินกะเพราหมูกรอบพิเศษใส่ไข่ดาว… เกิน 600 แน่นอน! แง!
• (แถมอีกนิด: แต่ละคน burn แคลฯ ไม่เท่ากันอีกนะ!)

เดิน 1 ชั่วโมงเผาผลาญกี่แคลอรี่

เดิน 1 ชั่วโมงเผาผลาญกี่แคลอรี่? ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยครับ น้ำหนักตัว, ความเร็วในการเดิน, ความชันของพื้นที่, แม้แต่อุณหภูมิก็มีผล เคยลองจับเวลาเดินขึ้นเนินแถวบ้าน สังเกตว่าเหนื่อยกว่าเดินบนทางราบเยอะเลย ผมหนักประมาณ 70 กิโลกรัม เดินเร็วปานกลาง ชั่วโมงนึงน่าจะเผาผลาญได้ราวๆ 250-350 แคลอรี่ แต่ถ้าเดินเร็วแบบ power walk หรือขึ้นเขา อาจจะถึง 400-500 แคลอรี่ได้เลย ชีวิตคนเราก็เหมือนการเดิน บางครั้งเรียบง่าย บางครั้งต้องปีนป่าย สำคัญคือก้าวต่อไปเรื่อยๆ

ประโยชน์ต่อสุขภาพ เมื่อเดินละวันละ 1 ชั่วโมง:

• ลดน้ำหนัก/ควบคุมน้ำหนัก: ชัดเจนครับ ช่วยเผาผลาญพลังงาน ส่วนตัวผมว่าการเดินช่วยเรื่องคุมอาหารได้ด้วยนะ เหมือนเป็นการเบรกตัวเองจากความอยาก บางทีแค่เดินออกไปสูดอากาศ สูดความคิด ความอยากอาหารมันก็ลดลง
• ลดความอยากของหวาน: อันนี้จริงเลย ผมเองก็เป็น เวลาเครียดๆ อยากกินขนม แต่ถ้าได้เดิน ออกกำลังกาย ความอยากพวกนี้จะลดลง เหมือนร่างกายมันหลั่งสารแห่งความสุขออกมาแทนที่ความอยาก เคยอ่านเจอว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับเอ็นดอร์ฟิน น่าจะเกี่ยวข้องกัน การหาสมดุลในชีวิตก็เหมือนการเดิน ต้องรู้จังหวะ รู้วิธีพัก รู้วิธีเร่ง
• สุขภาพหัวใจแข็งแรง: เดินทุกวัน หัวใจก็ได้ทำงาน เหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่น ยิ่งใช้ยิ่งแข็งแรง มันคือการลงทุนระยะยาว เหมือนการปลูกต้นไม้ ต้องใช้เวลา กว่าจะเติบโต แข็งแรง
• ลดความเครียด: เดินเล่น ฟังเพลง ปล่อยใจไปกับธรรมชาติ มันช่วยคลายเครียดได้ดีมาก เหมือนได้ reset สมอง ผมชอบเดินตอนเย็นๆ รู้สึกสงบ เป็นการเตรียมตัวสำหรับการพักผ่อน
• กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง: การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบ weight-bearing ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก และกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ โดยเฉพาะขาและสะโพก ส่วนตัวผมเป็นคนชอบนั่งทำงานนานๆ การเดินช่วยได้เยอะเลย
• ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น: เดินแล้วเลือดลมมันเดิน ร่างกายก็ทำงานได้ดีขึ้น สดชื่นขึ้น เคยลองเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ รู้สึกได้เลยว่าร่างกายมันกระปรี้กระเปร่าขึ้น
• ปรับปรุงคุณภาพการนอน: เมื่อร่างกายได้ออกกำลังกายอย่างเพียงพอ การนอนก็จะดีขึ้นตามไปด้วย หลับสนิท ตื่นมาสดชื่น พร้อมลุยงาน การนอนก็เหมือนการชาร์จแบต สำคัญกับชีวิตมากๆ
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน: การออกกำลังกายแบบง่ายๆ อย่างการเดิน ก็มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น ป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้ เหมือนการสร้างเกราะป้องกันให้ร่างกาย

กินวันละ 500 แคลอรี่ ลดกี่โล

กิน 500 แคลเองเนี่ยะ น้อยไปป่าววะ แบบ อันตรายนะเพื่อน คือเราต้องรู้ก่อนว่าร่างกายเราใช้พลังงานเท่าไหร่ต่อวัน BMR ไง เคยได้ยินป่ะ? ของเรานี่ ปีนี้วัดได้ประมาณ 1500 แคล ถ้ากินแค่ 500 แคล คือแบบ ขาดไปตั้ง 1000 แคล โอยย ไม่ไหวๆ ร่างกายพังแน่

คือเราเคยลองนะ ช่วงนึงคลั่งผอม กินน้อยมากๆ สุดท้ายคือแบบ โหย เป็นลม หน้ามืด คือทำงานไม่ได้เลย แถมผมร่วงด้วย เครียดดด

เราว่านะ ถ้าอยากลด ต้องกินให้พอดีอ่ะ แบบ อย่างน้อยๆ ก็ซัก 1200 แคลอะ แล้วก็ออกกำลังกายด้วย อย่างเราตอนนี้ พยายามกินประมาณ 1800 แล้วก็ออกกำลังกายอาทิตย์ละ 3-4 วัน วิ่งบ้าง เวทบ้าง สลับๆกันไป

• อย่ากินน้อยเกินไป อันตรายยย แบบ ร่างกายพัง
• BMR สำคัญมาก ต้องรู้ว่าเราใช้พลังงานเท่าไหร่
• ออกกำลังกายด้วย อย่าอดอย่างเดียว
• กินโปรตีนเยอะๆ ช่วยให้อิ่มนาน เราชอบกินอกไก่ ไข่ต้ม พวกนี้
• ดื่มน้ำเยอะๆ ช่วยได้เยอะเลย

ส่วนที่บอกว่ากิน 500 แคลแล้วลด 0.5 กิโลต่ออาทิตย์ เออ อาจจะจริง แต่มันไม่ยั่งยืนนะเพื่อน โยโย่แน่ๆ เชื่อเรา

กินอะไรช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ

อืมม..เรื่องเร่งเผาผลาญนี่นะ ปีนี้ฉันลองหลายอย่างเลย จำได้แม่นๆ คือเดือนเมษาที่ผ่านมา ช่วงนั้นเครียดงานหนักมาก น้ำหนักขึ้นพรวด เลยต้องจัดการด่วน

• ปลาแซลมอน ไปซื้อที่โลตัสสาขาพระราม2 ตอนเย็นๆ วันนั้นได้ปลาสดมาก ย่างเองเลย อร่อยเวอร์ รู้สึกได้เลยว่า กินแล้วอิ่มท้องนานดี ไม่ใช่แค่ความรู้สึกนะ จริง ๆ เพราะปกติฉันกินข้าวเยอะมากกก

• น้ำมันมะพร้าว อันนี้ใช้ผสมกับกาแฟ ตอนเช้าๆทุกวัน ที่บ้านมีอยู่แล้ว ซื้อมาจากร้านขายของชำแถวบ้าน เอาแบบ organic นะ แพงกว่านิดหน่อยแต่รู้สึกว่ามันดีกว่า แต่ก็ต้องคุมปริมาณนะ กลัวอ้วน

• กาแฟดำ นี่คือคู่ชีวิตเลย ทุกเช้าต้องมี ปกติดื่มแบบไม่ใส่น้ำตาล แต่ช่วงนั้นเพิ่มปริมาณกาแฟไปหน่อย หวังจะเร่งเผาผลาญ ผลลัพธ์คือ ตื่นตัวดี แต่ก็ใจสั่นไปหน่อย ต้องระวัง ไม่งั้นนอนไม่หลับ

• ไข่ต้ม กินเป็นอาหารเช้าบ้าง เย็นบ้าง ไม่ใช่ทุกวันหรอก ซื้อจากตลาดสดแถวบ้าน ตอนเช้าๆ เลือกไข่ไก่บ้านนะ รู้สึกว่ามันคุณภาพดีกว่า ไข่แดงเยอะด้วย

• ชาเขียวเย็น จากร้านสะดวกซื้อแถวออฟฟิศ ช่วงบ่ายๆ นี่คือช่วยได้เยอะ รู้สึกสดชื่น ช่วยให้ทำงานได้ต่อ แต่ก็ช่วยเรื่องเผาผลาญได้น้อยกว่าอย่างอื่น

• เวย์โปรตีน ซื้อมาจากร้านขายอาหารเสริม จำยี่ห้อไม่ได้แล้ว แต่แพงมาก กินตอนหลังออกกำลังกาย ช่วงนั้นไปฟิตเนสที่ฟิตเนสเวิลด์ สาขาเซ็นทรัลเวิลด์ รู้สึกว่าช่วยเรื่องกล้ามเนื้อมากกว่าเรื่องเผาผลาญ

เอาจริง ๆ ผลลัพธ์ มันไม่เห็นผลทันทีหรอกนะ แต่พอทำต่อเนื่อง สัก 2 เดือน น้ำหนักลงได้นิดหน่อย แต่ก็ดีกว่าไม่ได้ทำอะไรเลย เหนื่อยแต่ก็คุ้ม เพราะสุขภาพดีขึ้น รู้สึกตัวเบาขึ้นด้วย

ดื่มอะไรช่วยเผาผลาญไขมัน

น้ำเปล่า ดีต่อสุขภาพแน่นอน กระตุ้นระบบเผาผลาญ ช่วยลดน้ำหนักได้จริง เคยอ่านงานวิจัยนึง เค้าบอกว่า ดื่มน้ำเย็น ๆ ร่างกายต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้นเพื่อปรับอุณหภูมิ เท่ากับเบิร์นแคลอรี่ไปในตัว น่าสนใจดี

• น้ำเปล่า: ไม่มีแคลอรี่ ดื่มได้เรื่อย ๆ ไม่ต้องกลัวอ้วน แถมยังช่วยให้รู้สึกอิ่ม ลดการกินจุบจิบได้ด้วย ส่วนตัว ผมดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรกว่าๆ บางทีก็ 3 ลิตร ถ้าวันนั้นออกกำลังกายหนัก
• ชาเขียว: เคยได้ยินว่ามีสาร EGCG ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ แต่ไม่แน่ใจว่าเห็นผลชัดเจนแค่ไหน ส่วนตัวผมชอบดื่มชาเขียวร้อน ๆ ตอนเช้า รู้สึกสดชื่นดี
• กาแฟดำ: คาเฟอีนในกาแฟ ช่วยกระตุ้นระบบประสาท ทำให้ร่างกายตื่นตัว ออกกำลังกายได้นานขึ้น เผาผลาญได้มากขึ้น ผมดื่มกาแฟดำทุกเช้า ไม่ใส่น้ำตาล รู้สึกว่าช่วยได้เยอะเลย แต่บางคนก็บอกว่าดื่มมากไม่ดี ต้องระวัง
• น้ำมะนาว: บางคนเชื่อว่าช่วยดีท็อกซ์ แต่สำหรับผม แค่รู้สึกสดชื่นมากกว่า ไม่คิดว่าจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ขนาดนั้น

สุดท้ายแล้ว การลดน้ำหนักที่ดีที่สุด คือควบคุมอาหาร และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เครื่องดื่มเป็นแค่ตัวช่วย บางทีก็คิดนะว่า ชีวิตคนเราก็เหมือนแก้วน้ำ เติมอะไรลงไป ก็ได้อย่างนั้น เป็นปรัชญาง่ายๆ แต่ลึกซึ้งดี

ร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้ตอนไหน

ไขมันเหรอ? มันออกมาตอนที่มึงแดกน้อยกว่าที่มึงใช้ ร่างกายแม่งฉลาด มันจะเอาของเก่ามาเผาเอง

• เผาผลาญ: หลังออกกำลังกาย 30 นาทีขึ้นไป ร่างกายเริ่มงัดไขมันมาใช้จริงจัง
• แคลอรี่: กินให้น้อยกว่าที่ใช้ ร่างกายมึงถึงจะยอมเผาไขมันสะสม
• ไม่ใช่เวทมนตร์: ทุกอย่างแม่งต้องใช้เวลา ไม่ใช่แดกยาแล้วผอมเลย