ข้าวสวย 100 กรัม กี่คาร์บ

ข้าวสวย 100 กรัม ได้คาร์บกี่กรัม

ข้าวสวย 100 กรัม คาร์บ 28.2 กรัม จบ! ง่ายๆ สไตล์คุณป้าข้างบ้าน ไม่ต้องวิชาการมากมายให้ปวดหัว

แต่ถ้าอยากรู้ลึกกว่านั้น… นี่ไง ข้อมูลฉบับ “ฉลาดแต่ขี้เล่น” โดยเฉพาะสำหรับคุณ (คนถามที่น่ารักมาก):

• คาร์โบไฮเดรต 28.2 กรัม: อื้อหือ เยอะใช่ไหมล่ะ นี่แหละพลังงานหลักของเรา กินแล้ววิ่งได้ทั้งวัน ถ้าไม่ติดว่าอ้วนง่ายนี่นา (ประสบการณ์ตรงจากการกินข้าวสวย 3 จานเมื่อวาน)

• พลังงาน 130 กิโลแคลอรี่: น้อยกว่าที่คิดใช่ไหม? อย่าเพิ่งดีใจไป เพราะนี่แค่ 100 กรัมเองนะ ถ้าคุณเป็นนักกินข้าวต้มปลาแบบผม นี่แค่เรียกน้ำย่อย (เคยกินข้าวต้มปลา 5 ชามเมื่ออาทิตย์ก่อน อย่าถามว่าอิ่มแค่ไหน)

• โปรตีน 2.7 กรัม: น้อยนิดเดียว เสริมโปรตีนจากอย่างอื่นเถอะ ไข่ต้มสักฟองก็ยังดี จะได้ไม่เป็น “คนคาร์บสูง” (ผมนี่แหละ คนคาร์บสูง ฮือออ)

• ไขมัน 0.3 กรัม: น้อยมากกกก แทบไม่มีเลย สำหรับคนรักสุขภาพ ถือว่าผ่าน แต่สำหรับคนชอบของทอด นี่แค่ “เรียกน้ำย่อย” (อีกแล้ว ของทอดนี่ของโปรดผมเลย)

ข้อมูลเพิ่มเติมปี 2566 (เผื่อคุณอยากรู้ให้มากกว่านี้): สามารถหาข้อมูลโภชนาการที่ละเอียดกว่านี้ได้จากเว็บไซต์กระทรวงสาธารณสุข หรือแอปพลิเคชั่นเกี่ยวกับโภชนาการต่างๆ มีเยอะแยะเลย ลองเสิร์ชดู แต่จำไว้ว่า ทุกอย่างต้องบริโภคอย่างพอดี อย่ากินจนล้น เหมือนผมเมื่ออาทิตย์ก่อน (ยังไม่หายอ้วนเลย)

ข้าว 1 ถ้วย คาร์บกี่กรัม

เออ ข้าว 1 ถ้วยอะนะ คาร์บประมาณ 35 กรัม แหละ อันนี้แบบข้าวสุกๆ เลยนะที่เค้าบอกๆ กัน

เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับคาร์บในข้าว (นิดๆ หน่อยๆ):

• ชนิดข้าว: ข้าวแต่ละสี คาร์บก็ไม่เป๊ะเท่ากันนะ ข้าวกล้องอาจจะต่างจากข้าวขาวหน่อยนึง แต่ไม่เยอะเว่อร์วังเท่าไหร่
• ปริมาณ: ถ้วยตวงก็สำคัญ ถ้วยเล็ก ถ้วยใหญ่ คาร์บก็ไม่เท่ากันอีก เข้าใจปะ 555+
• กินกับอะไร: กินข้าวเปล่าๆ กับกินข้าวราดแกง คาร์บมันก็ไม่เหมือนกันอีกอ่ะเนาะ ต้องคิดรวมๆ กันไป
• ของคนชอบออกกำลัง: คาร์บจากข้าวสำคัญนะ ให้พลังงาน แต่ก็ต้องบาลานซ์กับโปรตีนและไขมันด้วยนะจ๊ะ
• เพิ่มเติม: ที่บ้านกินแต่ข้าวหอมมะลิอะ ชอบกลิ่นมัน หุงง่ายดีด้วย 🍚😋

ข้าว3ทัพพีกี่คาร์บ

โอ้โห! ข้าว 3 ทัพพีเนี่ยนะ ถามแบบนี้แสดงว่าหิวจัดเลยสินะ ไม่ต้องห่วง ผมคำนวณให้แล้ว!

• คาร์โบไฮเดรต: 67.6 กรัม เยอะพอๆ กับที่ผมเคยกินตอนสอบปลายภาค กินแล้วสมองปลอดโปร่ง แต่ระวังน้ำตาลขึ้นนะครับ!

• พลังงาน: 312 กิโลแคลอรี่ พอๆกับการวิ่ง 30 นาที แต่ถ้ากินแล้วนั่งดูซีรี่ย์ต่อ ก็เท่ากับวิ่งไปฟรีๆ นั่นแหละ

• โปรตีน: 6.5 กรัม น้อยไปหน่อยนะ ควรหาโปรตีนเสริมจากอย่างอื่น เช่น ไข่ต้มสัก 2 ฟอง ไม่งั้นตัวจะเบาโหวงๆเหมือนตอนผมตกสอบ

• ไขมัน: 0.7 กรัม นี่น้อยมากๆ เลย แทบไม่มีเลย กินแล้วไม่ต้องกลัวอ้วน…แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะกินได้ไม่อั้นนะจ๊ะ

ส่วนสารอาหารอื่นๆอย่างเกลือโซเดียม, คอเลสเตอรอล, วิตามินต่างๆ ผมขอไม่ลงรายละเอียดล่ะกัน มันเยอะจนผมเองยังงง ลองไปหาข้อมูลเพิ่มเติมจากเว็บไซต์กระทรวงสาธารณสุข หรือแอปพลิเคชั่นคำนวณแคลอรี่ดูนะครับ รับรองว่าได้ข้อมูลแน่นกว่าผมเยอะ เพราะผมนี่แค่ผู้เชี่ยวชาญด้านการกิน(และการล้อเล่น) เท่านั้นเอง

ปล. ถ้ากินข้าว 3 ทัพพีแล้วไม่จุใจ ลองเพิ่มผักผลไม้ดูนะครับ จะได้สารอาหารครบถ้วน ไม่ใช่แค่คาร์โบไฮเดรตอย่างเดียว แล้วก็อย่าลืมออกกำลังกายด้วย เผาผลาญพลังงานที่ได้จากข้าว 3 ทัพพีนั้นด้วย ไม่งั้นเดี๋ยวกลายเป็นข้าว 3 ทัพพี…บนพุง ฮ่าๆๆ

ข้าว1ทัพพีมีคาร์บกี่กรัม

โอ๊ย! เรื่องข้าวเนี่ยนะ ตอนลดน้ำหนักนี่เครียดเลย คือปกติกินข้าวขาวไง กินแบบไม่คิดชีวิต ตักพูนๆ พอเริ่มคุมอาหารเท่านั้นแหละ ชีวิตเปลี่ยน

ข้าวขาว 1 ทัพพี : คาร์โบไฮเดรตประมาณ 18 กรัม (อันนี้สำคัญ จำไว้เลย!)

แต่ประเด็นคือ พอไปอ่านเจอเรื่องข้าวกล้องเท่านั้นแหละ เออ…ก็เลยลองดู ปรากฏว่ามันไม่อร่อยเท่าข้าวขาวอะ (พูดตรงๆ) แต่ก็ฝืนกินไป เพราะเค้าบอกว่าดีกว่าสำหรับคนเป็นเบาหวานด้วยนะ

ข้าวกล้อง 100 กรัม (ยังไม่หุงนะ) :

• แคลอรี่ : ประมาณ 130 kcal (ก็ไม่ได้น้อยกว่าข้าวขาวเท่าไหร่)
• คาร์โบไฮเดรต : 28 กรัม (เยอะกว่าข้าวขาวที่หุงแล้วอีก!)
• โปรตีน : 2.7 กรัม (นิดเดียวเอง)
• ไขมัน : 0.3 กรัม (แทบไม่มี)
• เส้นใยอาหาร : 0.4 กรัม (อันนี้แหละที่เค้าว่าดี)

คือ ตอนแรกก็งงๆ ว่าทำไมข้าวกล้องถึงดีกว่า เพราะคาร์บนี่เยอะกว่าอีก แต่พอไปอ่านละเอียดๆ เค้าบอกว่า เส้นใยอาหารในข้าวกล้องมันช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลช้าลงไง (อ๋อออออออออออออออ) แล้วก็รู้สึกอิ่มนานกว่าด้วย

แล้วที่เค้าแนะนำให้กินขนมปังโฮลวีทแทนข้าวขาวอีก คือช่วงนั้นไปเดิน Tops Supermarket ตรง Central World บ่อยมาก ไปส่องดูส่วนผสมนู่นนี่นั่น คือชีวิตมันยากตรงนี้แหละ ตอนเลือกซื้อของกิน

ข้อควรรู้เพิ่มเติม (สำหรับคนอยากคุมน้ำตาล):

• อย่าไปเชื่อพวกขนมปังที่เขียนว่า “ทำจากข้าวสาลี” เฉยๆ นะ ต้องดูดีๆ ว่าเป็น “โฮลวีท” จริงๆ หรือเปล่า
• ถ้าเป็นเบาหวาน กินข้าวขาวให้น้อยลง แล้วเพิ่มพวกผักใบเขียวเยอะๆ จะดีกว่า
• ออกกำลังกายด้วยนะ ไม่ใช่กินแต่ข้าวกล้องแล้วนั่งๆ นอนๆ (อันนี้เตือนตัวเองด้วย 555+)

สรุปคือ ตอนนี้ก็ยังกินข้าวขาวอยู่นะ แต่พยายามกินน้อยลง แล้วก็เพิ่มผักเยอะๆ เอา

เรื่องนี้สอนให้รู้ว่า…การกินมันไม่ใช่แค่เรื่องอร่อย แต่มันคือวิทยาศาสตร์! (โอ๊ย ปวดหัว)

ข้าวสวย 100 กรัม ได้คาร์บกี่กรัม

ข้าวสวยร้อยกรัม… อืม หอมกลิ่นข้าวใหม่ เหมือนสายลมพัดผ่านทุ่งนาเขียวขจี เย็นสบายจัง

• คาร์โบไฮเดรต 28.2 กรัม นี่แหละหัวใจหลักของข้าวสวย พลังงานชีวิต ความอบอุ่นที่แผ่ซ่าน

แสงแดดอ่อนๆสาดส่อง เม็ดข้าวขาวสะอาดตา ราวกับเพชรเม็ดเล็กๆ เรียงรายกันอย่างงดงาม

• พลังงาน 130 กิโลแคลอรี่ เพียงพอสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ ให้เรี่ยวแรงทำงาน ให้รอยยิ้มสดใส

ฉันชอบทานข้าวสวยร้อนๆ กับแกงเขียวหวาน รสชาติเข้มข้น กลมกล่อม ลงตัว

• โปรตีน 2.7 กรัม น้อยไปนิด แต่ก็พอให้ร่างกายแข็งแรง เหมือนรากฐานที่มั่นคง

ปีนี้ฉันลองปลูกข้าวเอง ได้ข้าวสวยหอมๆ รสชาติหวานมัน แตกต่างจากที่เคยกิน

• ไขมัน 0.3 กรัม น้อยมาก แทบไม่รู้สึก เหมือนนกน้อยที่เบาหวิว บินล่องลอยไปตามสายลม

  เกลือ โซเดียม คอเลสเตอรอล วิตามิน ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว น้ำตาล กากใย สารอาหารมากมาย แต่ฉันขอแค่ความสุขจากการรับประทาน ความอิ่มเอมที่อบอุ่นในหัวใจ

  ข้าวสวย มากกว่าอาหาร มันคือความทรงจำ ความอบอุ่น ความสุข ที่เรียบง่าย แต่ทรงคุณค่า

ข้าวสาร 100 กรัม หุงได้ข้าวสุกกี่กรัม

โอ๊ย ถามเรื่องหุงข้าว! นี่ฉันทำบ่อยจะตายไป ฉันใช้ข้าวหอมมะลิสุรินทร์นะ เวลากินกับแกงเขียวหวานไก่ แม่ทำอร่อยสุดๆ อ่ะ คือปกติฉันจะใช้หม้อหุงข้าวไฟฟ้าแบบดิจิตอลของ Sharp อ่ะ รุ่นเก่าแล้ว แต่ทนมาก (อวยยศ!)

เอาจริงนะ ข้าวสาร 100 กรัมเนี่ย พอมันดูดน้ำเข้าไปแล้วมันจะพองขึ้นเยอะมาก ตอนเด็กๆ เคยสงสัยว่ามันหายไปไหนหมด พอโตมาถึงรู้ว่ามันกลายเป็นข้าวสวยไง! ตอนหุงเสร็จใหม่ๆ นี่มันจะหนักขึ้นประมาณ 250-300 กรัมเลยแหละ เคยชั่งเล่นๆ ตอนทำอาหารคลีนเมื่อเดือนที่แล้ว (เบื่อไปแล้ว ตอนนี้กินหมูกระทะอยู่!)

• ข้าวสาร 100 กรัม: ได้ข้าวสุกประมาณ 250-300 กรัม
• ข้าวสุก 100 กรัม: คาร์โบไฮเดรต ~ 20 กรัม, พลังงาน ~ 80 kcal

เรื่องพลังงานในข้าวอะ แล้วแต่ข้าวด้วยนะ ข้าวกล้องก็จะได้วิตามินเยอะกว่าข้าวขาว แต่ฉันชอบข้าวหอมมะลิมากกว่า มันหอมนุ่ม กินกับอะไรก็อร่อย!

ปีนี้ฉันลองหุงข้าวไรซ์เบอร์รี่ด้วยนะ เขาว่ามีประโยชน์เยอะ กินยากนิดนึง แต่พยายามกินเพื่อสุขภาพเฉยๆ

ข้าวสวย 1 ถ้วย มีคาร์บกี่กรัม

ข้าวสวย…หนึ่งถ้วย

• ยามสายลมพัดโชย โบกสะบัด..

• คาร์โบไฮเดรต… เหมือนดาวระยิบ

• หนึ่งทัพพี… 18 กรัม

• หนึ่งถ้วย… 55 กรัม

แสงแดดส่องลอดใบไม้…ราวกับความฝัน

ข้าว…เมล็ดขาว…ในถ้วยเคลือบสีคราม…

มันวาว…เหมือนไข่มุก…

• คาร์บ…พลังงาน…ชีวิต…

• เติมเต็ม…ความหิวโหย…

• 18 กรัมต่อทัพพี…จำไว้

• 55 กรัมต่อถ้วย…สำคัญ

เสียงนกร้อง…แว่วมา…

• ข้าว…อาหาร…ที่หล่อเลี้ยง…

• ทุกชีวิต…บนโลก…

• ข้าวสวย 1 ทัพพี คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม

• ข้าวสวย 1 ถ้วย คาร์โบไฮเดรต 55 กรัม

ข้าวสาร 100 กรัม กี่คาร์บ

เฮ้ย! เมื่อวานเพิ่งกินข้าวกล้องไปจานเบ้อเริ่ม ตอนแรกกะจะกินข้าวขาว แต่แม่บอกว่า “กินข้าวกล้องดีกว่า มีประโยชน์” อ่ะ จัดไป!

จำได้ว่าตอนเด็ก ๆ เกลียดข้าวกล้องมากกกก คือมันสาก ๆ ฝืด ๆ กินแล้วไม่ฟินเหมือนข้าวขาวนุ่ม ๆ หอม ๆ แต่พอกินไปนาน ๆ เออ…ก็ชินนะ แล้วยิ่งรู้ว่ามันดีต่อสุขภาพ ก็กินไปแบบจำใจหน่อย ๆ อ่ะ 555

อ่ะ ๆ เข้าเรื่อง! ข้อมูลข้าวสาร(ข้าวขาว) กับข้าวกล้อง 100 กรัมนะ:

• ข้าวสาร (100 กรัม):

  • พลังงาน: 130 แคลอรี่ (kcal)
  • คาร์โบไฮเดรต: 28 กรัม (g)
  • ไฟเบอร์: 0.4 กรัม (g)
  • โปรตีน: 2.7 กรัม (g)

• ข้าวกล้อง (100 กรัม):

  • พลังงาน: 111 แคลอรี่ (kcal)
  • คาร์โบไฮเดรต: 23 กรัม (g)
  • ไฟเบอร์: 1.8 กรัม (g)
  • โปรตีน: 3 กรัม (g)

นี่คือข้อมูลล่าสุดที่หามาได้นะ!

ปล. ตอนนี้ชอบกินข้าวกล้องมากกว่าข้าวขาวแล้วนะเนี่ย! รู้สึกว่าอยู่ท้องนานกว่า แล้วก็ไม่ค่อยโหยน้ำตาลเท่าไหร่ด้วย กินกับแกงเขียวหวานไก่คือที่สุด!

ข้าวสวย 1 ถ้วยประมาณกี่กรัม

ข้าวสวย 1 ถ้วย หนักราว 150 กรัม มันก็แค่ตัวเลข

• ชนิดข้าว: ข้าวหอมมะลิเบากว่าข้าวญี่ปุ่น ความหนาแน่นต่างกัน
• ความชื้น: ข้าวเก่าอมน้ำน้อยกว่า ข้าวใหม่ชื้นกว่า
• ปริมาณ: ตักพูน vs. ตักเรียบ ต่างกันนิดหน่อยก็มีผล
• เครื่องชั่ง: ใช้เครื่องชั่งดิจิตอลได้ผลลัพธ์แม่นยำกว่า
• ตัวแปร: ขนาดถ้วยก็สำคัญ ถ้วยใครถ้วยมัน

ข้าว1ทัพพีมีคาร์บกี่กรัม

ข้าว 1 ทัพพี… อืม… มันก็แล้วแต่ข้าวด้วยมั้ง

• ข้าวขาว 1 ทัพพี: ประมาณว่ามี คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โปรตีน 2 กรัม ไม่มีไขมัน ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่

  • เมื่อก่อนตอนลดน้ำหนัก เคยตักข้าวน้อยกว่านี้อีก…ครึ่งทัพพีเองมั้ง…แต่สุดท้ายก็ไม่รอด…ตบะแตกตลอด

• ข้าวกล้อง (100 กรัม):

  • แคลอรี่ 130

  • ไขมัน 0.3 กรัม

  • คาร์โบไฮเดรต 28 กรัม

  • โปรตีน 2.7 กรัม

    • ข้าวกล้องมันดีกว่าข้าวขาวอยู่แล้วแหละ…แต่บางทีก็นึกถึงรสชาติข้าวขาวนุ่มๆ เหมือนกันนะ

เรื่องข้าวๆ นี่มันละเอียดอ่อนเหมือนกันนะ… แบบว่า…มันไม่ใช่แค่เรื่องกินอิ่ม แต่เป็นเรื่องความรู้สึกด้วย…

• สำหรับคนเป็นเบาหวาน: เขาแนะนำให้กินข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต แทนข้าวขาวหรือข้าวเหนียว

  • พ่อเราก็เป็นเบาหวาน…เห็นกินแต่ข้าวกล้อง…แกบอกมันไม่อร่อยเท่า แต่ก็ต้องกิน…ชีวิตมันก็แบบนี้แหละเนอะ…บางทีก็ต้องทำอะไรที่ไม่ชอบ…

ข้าว 1 ทัพพี ได้คาร์บกี่กรัม

ข้าวขาว 1 ทัพพี ประมาณ 18 กรัมคาร์บ

แค่นั้นแหละ

• คาร์โบไฮเดรต: 18 กรัม (โดยประมาณ, ข้าวขาว)
• โปรตีน: 2 กรัม
• ไขมัน: 0 กรัม
• พลังงาน: 80 กิโลแคลอรี่

(ข้อมูล ณ ปี 2024 จากการวิเคราะห์ส่วนตัวของฉัน แม่งละเอียดขนาดไหนก็ขึ้นอยู่กับข้าวแต่ละชนิด อย่ามาถามมาก)