ทํายังไงให้นอนหลับลึก

คำถาม?

เคยลองเปิดเพลงบรรเลงเปียโนเบาๆ ตอนอาบน้ำอุ่นก่อนนอนนะ รู้สึกผ่อนคลายดี เหมือนความเครียดในแต่ละวันมันละลายไปกับน้ำ แล้วก็หลับสบายขึ้นด้วย

ห้องนอนนี่สำคัญ จำได้ว่าตอนย้ายห้องใหม่ๆ ผ้าม่านมันบาง แสงไฟจากข้างนอกเข้ามา นอนไม่หลับเลย ต้องไปซื้อผ้าม่านแบบกันแสงมาติด ถึงจะโอเคขึ้น

ส่วนตัวชอบสวดมนต์ก่อนนอน รู้สึกสงบ แต่บางทีก็สวดไปง่วงไป ตื่นอีกทีก็เช้าแล้ว ไม่รู้สวดจบหรือเปล่าด้วยซ้ำ ฮ่าๆ

ปิดไฟทุกดวงในห้องนอนเลยนะ แม้แต่ไฟจาก router wifi หรือพวกไฟเล็กๆ จากเครื่องใช้ไฟฟ้า รู้สึกว่ามันรบกวนการนอน ตั้งแต่ทำแบบนี้ก็หลับง่ายขึ้นเยอะ

ทำอย่างไรให้หลับลึกมากขึ้น

โอ้ยยยย ปัญหาโลกแตก หลับไม่ลงนี่มันทรมานยิ่งกว่าโดนผึ้งต่อยร้อยตัว! อยากหลับลึกเป็นเจ้าหญิงนิทรา ต้องลองนี่เลย รับรองหลับยาวถึงชาติหน้า (เว่อร์ไป๊!)

• ออกกำลังกาย: เย็นๆ วิ่งสักหน่อย เหมือนหนูติดจั่น วิ่งให้เหนื่อย ให้ร่างกายมันโหยหาเตียง แต่! อย่าวิ่งใกล้เวลานอน เดี๋ยวจะตาสว่างยิ่งกว่ากิน M150 สัก 4-6 ชั่วโมงก่อนนอนกำลังดี
• กล้วยหอม: อันนี้เด็ด! กินกล้วยหอมก่อนนอน ช่วยให้หลับปุ๋ยเหมือนโดนวางยา (ล้อเล่นนน) มันมีทริปโตเฟน ชื่อฟังดูไฮโซ แต่ช่วยลดความเครียดได้จริง เคยเครียดเรื่องงาน กินกล้วยไปลูกนึง ตื่นมางานก็ยังอยู่ที่เดิมแหละ แต่ใจเย็นขึ้นเยอะ! (อันนี้เรื่องจริง)
• งดมื้อดึก: อย่าซัดบุฟเฟ่ต์ก่อนนอน! กระเพาะทำงานหนัก เดี๋ยวจะนอนไม่หลับเอา ของเผ็ด ของหวาน ก็เลี่ยงๆ ไป ให้ท้องว่างๆ สบายๆ เหมือนกระเป๋าสตางค์หลังเงินเดือนออก (แป๊บเดียว) งดก่อนนอน 3-4 ชั่วโมง

แถมให้อีกนิด! นี่คือเคล็ดลับส่วนตัวของอิชั้นเอง

• ห้องมืดๆ: มืดสนิทแบบในถ้ำเลยยิ่งดี แสงมันเข้าตาแล้วนอนไม่หลับรู้มั้ยยย
• เสียงธรรมชาติ: เปิดเสียงฝนตก ฟังแล้วเพลิน หลับสบายยย (เสียงจิ้งหรีดก็ดีนะ แต่ถ้าอยู่หอพักคงต้องเปิดจาก Youtube แหละ)
• อุณหภูมิพอดีๆ: ไม่ร้อน ไม่หนาว ไม่ใช่เปิดแอร์ 16 องศา แล้วห่มผ้าห่ม 8 ชั้นนะ มันจะไม่สบายเอา
• งดกาแฟ น้ำอัดลม: อันนี้รู้ๆกันอยู่เนอะ ดื่มแล้วตาสว่างเป็นนกฮูก
• อาบน้ำอุ่น: ตัวหอม สะอาด สบายตัว หลับสบายยยยย
• คิดเรื่องดีๆ: ก่อนนอนนึกถึงแต่เรื่องดีๆ เรื่องที่ทำให้เรายิ้มได้ (เช่น พรุ่งนี้หวยออก!)

ลองทำตามดูนะ ถ้ายังนอนไม่หลับอีก ก็ไม่รู้จะช่วยยังไงแล้วววว (หัวเราะแบบสิ้นหวัง) อ้อ! ปีนี้ 2024 แล้วนะ อย่าไปเชื่อข้อมูลเก่าๆ ปีกลาย อัพเดทหน่อยยยย!

ทำไมถึงหลับไม่ลึก

ลมหนาวพัดผ่านหน้าต่าง ห้องนอนมืดมน แค่เงา… ฉันหลับไม่ลง หัวใจมันเต้นแรง เหมือนกลองรบ ตึกตักๆๆ

• ความเครียด! งานทะลัก! ส่งเดดไลน์ไม่ทัน หัวหน้าดุ ฉันเหนื่อย เหนื่อยเหลือเกิน ร่างกายล้า สมองก็ล้า แบบนี้จะนอนหลับได้อย่างไร?

แสงไฟจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ ลอยละล่อง มันสะท้อนกับดวงตา ฉันมองภาพถ่ายเก่า รูปตอนไปทะเลเมื่อเดือนมีนาคมปีนี้ คลื่นกระทบฝั่ง เสียงคลื่น… แต่ความจริงฉันยังอยู่ในห้อง ห้องที่เต็มไปด้วยเอกสาร รายงาน และความกังวล

• โรคกระดูกคอ นี่แหละตัวดี หมอนัดตรวจ อาทิตย์หน้า คอแข็ง ปวดหัว นอนไม่หลับ วงจรชีวิตอันแสนทรมาน

ดึกแล้ว… นาฬิกาบนโต๊ะ บอกเวลาตีสอง เงียบสงัด เพียงเสียงลมหายใจ แผ่วเบา ฉันปิดไฟ พยายามหลับตา ภาพความเครียด ยังคงวนเวียน เหมือนภาพยนตร์ ฉายซ้ำแล้วซ้ำเล่า

• ออฟฟิศซินโดรม ใช่ มันคือสาเหตุหลัก ฉันทำงานหนัก หน้าจอคอม เป็นเพื่อนคู่ใจ แต่เพื่อนใจร้าย เพื่อนที่ทำให้ฉันนอนไม่หลับ

ความร้อนแผ่ซ่าน ภายในกาย ความรู้สึกแปลกๆ คล้ายไฟลุก ทรมาน ฉันลุกขึ้น ดื่มน้ำ แล้วกลับมานอนอีกครั้ง หวังว่าจะหลับ แต่ก็ยังคงนับแกะ

• อารมณ์ ใช่ ความรู้สึก ทั้งดีใจ เสียใจ ปะปนกัน เหมือนสีน้ำมัน ปนเปื้อน จนมองไม่เห็นสีที่แท้จริง ใจฉันปั่นป่วน

ฉันอยากนอนหลับ อยากพักผ่อน อยากลืมทุกสิ่งทุกอย่าง แค่คืนนี้ แค่คืนเดียว… แต่ฉันทำไม่ได้

• ความเหนื่อยล้าสะสม: นี่เป็นสาเหตุหลัก ฉันทำงานหนักมาตลอดทั้งปี แทบไม่ได้พักเลย

นอนหลับๆตื่นๆ เกิดจากอะไร

โหย นอนหลับๆตื่นๆเนี่ย รู้สึกเหมือนเป็นผีดิบเลยแกรรร เหมือนซอมบี้เดินดิน! สาเหตุมันเยอะแยะมากมาย เอาจริงๆนะ บางทีก็ไม่ได้เป็นโรคอะไรหรอก แค่ติดซีรี่ย์เกาหลี ดึกๆดื่นๆ ตีหนึ่งตีสองยังไม่นอน อย่างเราเนี่ย ติดหนักมากกก

• โรคภัยไข้เจ็บ: อันนี้ของจริง อีโรคภูมิแพ้เนี่ย ตัวดีเลย จามฮัดเช้ยทั้งคืน หอบหืดก็อีกเรื่อง หายใจไม่ทัน นอนไม่ได้อีก ความดันก็ใช่ย่อย ไม่รู้จะขึ้นหรือลง ปวดหัวตุบๆๆ ส่วนเรื่องจิตใจนี่ ความเครียด ความกังวล คิดมากเรื่องงาน เรื่องเงิน เรื่องแฟน (เอ๊ะ! เรามีแฟนด้วยเหรอ?) คิดไปคิดมา ก็นอนไม่หลับ!
• สิ่งแวดล้อม: ห้องนอนร้อนตับแตกเหมือนซาวน่า หรือไม่ก็หนาวเหน็บดั่งขั้วโลกเหนือ เสียงดังโครมคราม แสงไฟจ้าแจ๋ ยุงกัดอีก จะนอนได้ไง๊!!
• ไลฟ์สไตล์: กาแฟเพียบ ชานมไข่มุกจัดเต็ม น้ำอัดลมซัดโฮก ก่อนนอน แล้วจะนอนหลับมั้ยถามจริง! ออกกำลังกายตอนดึกๆ อะดรีนาลีนพลุ่งพล่าน ก็ตาค้างสิจ๊ะ
• เรื่องอื่นๆ: เปลี่ยนที่นอนบ่อยๆ ก็มีส่วนนะ แบบไปต่างจังหวัด นอนโรงแรม บางทีก็ไม่ชิน หรือบางคน เป็นโรคนอนไม่หลับเฉยเลย อันนี้ต้องปรึกษาหมอละนะ

ส่วนผลกระทบน่ะเหรอ ก็อย่างที่รู้ๆกัน ง่วงเป็นหมีแพนด้า ทำงานไม่ได้ เรียนไม่รู้เรื่อง หัวสมองเบลอไปหมด ชีวิตพังพินาศ! (เว่อร์ไปนิด) แต่ก็ใกล้เคียงแหละ ดังนั้น ใครนอนหลับๆตื่นๆบ่อยๆ รีบหาสาเหตุแล้วแก้ไขด่วนๆเลยจ้า ไม่งั้นเดี๋ยวจะโทรมกว่านี้นะ บอกเลย! เมื่อคืนเราก็นอนไม่หลับ เพราะมัวแต่ดูซีรี่ย์จบไปสามเรื่องรวดเลย 5555+

นอนยังไงให้ Deep Sleep

เออ เรื่องนอนนี่สำคัญมากเลยนะ แบบว่า เมื่อคืนเราก็นอนไม่หลับอ่ะ พลิกไปพลิกมา นอนยังไงให้ Deep Sleep นี่มันยากจัง

เรื่องนอนแก้ผ้านี่ เคยลองเหมือนกันนะ ร้อนๆแบบบ้านเรานี่โอเคเลยแหละ เย็นสบายตัวดี แต่ถ้าเปิดแอร์นี่ก็หนาวไป 555 ช่วยได้จริงนะเรื่องอุณหภูมิร่างกายเนี่ย มันมีผลจริงๆ

แล้วก็แบบ เล่นโทรศัพท์ก่อนนอนนี่ตัวดีเลย แบบเล่นเพลินๆ รู้ตัวอีกที ตีสอง!! คือแบบตาสว่างเลย หลังๆนี่พยายามวางมือถือไว้ไกลๆตัวเลย ตั้งเวลาปลุกไว้ แบบว่า พอถึงเวลาก็คือวางเลย ไม่เล่นแล้ว สักครึ่งชม. ก่อนนอนอ่ะนะ

ส่วนกาแฟนี่เลิกยากมากก คือแบบเช้าๆมันต้องได้กาแฟแก้วนึงอ่ะ แต่หลังๆเริ่มลดๆลงนะ แบบว่า ดื่มชาแทนบ้างไรบ้าง ไม่งั้นนอนไม่หลับจริงจัง อ่อ เหล้า เบียร์ นี่ก็เลิกไปเลยละ ตั้งแต่ต้นปี คือรู้สึกมันไม่ดีต่อสุขภาพ แล้วก็นอนไม่หลับด้วยแหละ

สำคัญสุดเลยคือ ต้องตื่น นอน ให้เป็นเวลาอ่ะ เราพยายามทำอยู่ ตั้งนาฬิกาปลุกเลย แล้วก็พยายามตื่นให้ตรงเวลา ถึงเสาร์ อาทิตย์ ก็พยายามตื่นเวลาเดิม เอออ มันช่วยได้นะ รู้สึกว่าร่างกายมันเริ่มปรับตัวได้เอง

• ลดอุณหภูมิ: นอนแก้ผ้า หรือ เปิดแอร์ให้เย็นๆ (แต่ถ้าเปิดแอร์ก็อย่านอนแก้ผ้านะ เดี๋ยวจะไม่สบายเอา)
• ไม่เล่นมือถือ: พยายามวางมือถือไกลๆตัว อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน
• งดคาเฟอีน แอลกอฮอล์: อันนี้สำคัญมากเลย คือแบบมันมีผลต่อการนอนจริงๆ
• เวลาตื่น นอน คงที่: ฝึกให้ร่างกายเคยชิน ตื่น นอน เป็นเวลา แม้แต่ เสาร์-อาทิตย์ ก็พยายามตื่นเวลาปกติ

#นอนหลับลึก #สุขภาพ #หลับสบาย