ถั่วชนิดไหนกินแล้วไม่อ้วน

ถั่วชนิดไหนกินแล้วไม่อ้วน: 4 ชนิดไฟเบอร์สูง อิ่มนาน

ถั่วชนิดไหนกินแล้วไม่อ้วน หลายคนเข้าใจผิดว่าถั่วทำให้อ้วน แต่ความจริงถั่วมีไขมันดีและไฟเบอร์สูง ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี การกินถั่วในปริมาณพอเหมาะช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และเพิ่มการเผาผลาญ เรียนรู้ชนิดถั่วที่เหมาะกับผู้ลดน้ำหนักด้านล่าง

ถั่วชนิดไหนกินแล้วไม่อ้วน พร้อมวิธีเลือกทานให้ได้ประโยชน์

คำตอบสั้นๆ คือ ถั่วที่กินแล้วไม่อ้วนคือถั่วธรรมชาติ อบแห้ง ไม่ทอด ไม่เคลือบน้ำตาลหรือเกลือมากเกินไป แม้ถั่วจะมีไขมันสูง แต่เป็นไขมันดีที่ช่วยลดไขมันเลว (LDL) และเพิ่มไขมันดี (HDL) การควบคุม ปริมาณการกินถั่วต่อวัน ให้เหมาะสม (ประมาณ 1 กำมือ หรือ 30 กรัม) ไม่ได้ทำให้น้ำหนักเพิ่ม แต่กลับช่วยควบคุมความหิวและลดความเสี่ยงการกินจุบจิบได้ดี เพราะโปรตีนและไฟเบอร์ในถั่วช่วยให้อิ่มนาน (citation:3)(citation:10)

ทำไมถั่วถึงเป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับคนลดน้ำหนัก

หลายคนกังวลว่าถั่วมีแคลอรี่สูงจะทำให้อ้วน แต่หากสงสัยว่า กินถั่วอะไรไม่อ้วน จริงๆ แล้วถั่วเป็นหนึ่งในอาหารว่างที่เหมาะกับคนควบคุมน้ำหนักที่สุด ไขมันในถั่วเป็นไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat) ซึ่งดีต่อหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด งานวิจัยในยุโรปติดตามคนกว่า 300,000 คน เป็นเวลา 5 ปี พบว่ากลุ่มที่กินถั่วเปลือกแข็ง (Nuts) เป็นประจำมีน้ำหนักเพิ่มน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่กิน โดยเฉพาะกลุ่มที่กินถั่วมากที่สุดมีแนวโน้มน้ำหนักเกินลดลงประมาณ 5% (citation:10) ^[1]

นอกจากนี้ ถั่วจำพวกถั่วเมล็ดแห้ง (Pulse) เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเลนทิล ก็มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้ดีเช่นกัน โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการกินถั่วเหล่านี้วันละ ¾ ถ้วย (ประมาณ 1 ส่วน) ติดต่อกัน 6 สัปดาห์ ช่วยให้น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 0.34 กิโลกรัม โดยไม่ต้องอดอาหาร หรือพยายามลดปริมาณมื้ออื่นลงอย่างมีนัยสำคัญ (citation:10) ^[2]

แนะนำ 5 ถั่วเด็ด กินแล้วหุ่นดี ไม่พัง

การเลือกชนิดถั่วก็สำคัญ ถั่วบางชนิดให้โปรตีนสูง บางชนิดให้ไฟเบอร์เยอะ ไขมันดีต่างกันไป หากถามว่า ถั่วลดน้ำหนัก มีอะไรบ้าง นี่คือ 5 ถั่วที่ฮิตติดชาร์ตของคนลดน้ำหนักและมีงานวิจัยรับรอง (citation:1)(citation:7):

1. อัลมอนด์ (Almond): ขึ้นชื่อเรื่องโปรตีนและไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มนานและควบคุมความอยากอาหาร อัลมอนด์ประมาณ 20-24 เมล็ด ให้พลังงานประมาณ 100 แคลอรี่ (citation:1) อีกทั้งยังมีงานวิจัยพบว่าอัลมอนด์ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและลดระดับความดันโลหิตได้ดี (citation:5)(citation:7) 2. วอลนัท (Walnut): แม้จะมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง (ประมาณ 154.5 กิโลแคลอรี่ต่อ 25 กรัม) แต่ร่างกายดูดซึมพลังงานได้จริงเพียงแค่ 80% เท่านั้น (citation:7) วอลนัทอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (ALA) ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย (citation:5)(citation:7) 3. พิสตาชิโอ (Pistachio): เป็น ถั่วแคลอรี่ต่ำ ที่สุดชนิดหนึ่งเมื่อเทียบกับถั่วเปลือกแข็งอื่นๆ โดยพิสตาชิโอ 28 กรัม ให้โปรตีนสูงถึง 6 กรัม (citation:1)(citation:7) การกินแบบมีเปลือก ^[5] ยังช่วยชะลอการกิน ทำให้เรารู้ตัวว่ากินไปกี่เม็ดแล้ว ลดโอกาสกินเกินพอดี (citation:5) 4. ถั่วลิสง (Peanut): ถั่วลิสงประมาณ 16-18 เม็ด ให้พลังงาน 100 แคลอรี่ (citation:1) แม้จะมีไขมัน แต่การศึกษาจาก Purdue University พบว่าการบริโภคถั่วลิสงช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีขึ้นขณะพัก และช่วยลดความอยากอาหารโดยรวม (citation:5)(citation:7) 5. เฮเซลนัท (Hazelnut): เหมาะสำหรับคนที่ต้องการคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพราะเฮเซลนัท 28 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 2.5 กรัมเท่านั้น (citation:7) นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มท้องนาน ลดอาการหิวบ่อยและป้องกันการกินจุกจิก (citation:1)

เปรียบเทียบปริมาณแคลอรี่และโปรตีนในถั่วแต่ละชนิด

เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนยิ่งขึ้นเกี่ยวกับ ถั่วชนิดไหนกินแล้วไม่อ้วน เราได้รวบรวมข้อมูลโภชนาการของถั่วชนิดต่างๆ ต่อปริมาณ 100 กรัม และต่อปริมาณ 1 กำมือ (28 กรัม) ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำต่อวัน การเปรียบเทียบนี้จะช่วยให้คุณเลือกถั่วที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าจะเน้นโปรตีนสูง ไฟเบอร์เยอะ หรือแคลอรี่ต่ำ (citation:2)(citation:9)

ตารางเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการ

ข้อมูลด้านล่างนี้ใช้เปรียบเทียบเพื่อให้ทราบว่า ลดน้ำหนักกินถั่วอะไรดี โดยเห็นถึงความแตกต่างของถั่วแต่ละชนิด ซึ่งปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 1 กำมือ (ประมาณ 28 กรัม) (citation:3)(citation:8):

อัลมอนด์: ต่อ 100 กรัม: โปรตีน 21 กรัม, แคลอรี่ 579 กิโลแคลอรี่ ต่อ 28 กรัม (1 กำมือ): โปรตีน ~5.9 กรัม, แคลอรี่ ~162 กิโลแคลอรี่ (citation:2)

ถั่วลิสง ^[8]: ต่อ 100 กรัม: โปรตีน 26 กรัม, แคลอรี่ 567 กิโลแคลอรี่ ต่อ 28 กรัม (1 กำมือ): โปรตีน ~7.3 กรัม, แคลอรี่ ~159 กิโลแคลอรี่ (citation:2)(citation:7) พิสตาชิโอ: ต่อ 100 กรัม: โปรตีน 20 กรัม, แคลอรี่ 562 กิโลแคลอรี่ ต่อ 28 กรัม (1 กำมือ): โปรตีน ~5.6 กรัม, แคลอรี่ ~157 กิโลแคลอรี่ (citation:2) วอลนัท: ต่อ 100 กรัม: โปรตีน 15 กรัม, แคลอรี่ 654 กิโลแคลอรี่ (ตัวเลขแปรผันตามแหล่งข้อมูล) ต่อ 28 กรัม (1 กำมือ): โปรตีน ~4.2 กรัม, แคลอรี่ ~183 กิโลแคลอรี่ (citation:2)(citation:7) เฮเซลนัท: ต่อ 100 กรัม: โปรตีน 15 กรัม, แคลอรี่ 628 กิโลแคลอรี่ ต่อ 28 กรัม (1 กำมือ): โปรตีน ~4.2 กรัม, แคลอรี่ ~176 กิโลแคลอรี่ (citation:2)

วิธีเลือกซื้อและกินถั่วให้ได้ประโยชน์ ไม่แอบอ้วน

นอกจากชนิดของถั่วแล้ว วิธีการปรุง และ ปริมาณ คือหัวใจสำคัญ การเลือก ถั่วอบ vs ถั่วทอด ลดน้ำหนัก มีผลอย่างมาก เพราะถั่วทอดกรอบ ถั่วอบเกลือ หรือถั่วเคลือบน้ำผึ้ง อาจมีโซเดียม น้ำตาล และไขมันทรานส์สูง ซึ่งเป็นตัวการร้ายที่ทำลายแผนลดน้ำหนัก (citation:4)(citation:8)

หลักการง่ายๆ ในการเลือกถั่ว

เพื่อให้ได้ ประโยชน์ของถั่วต่อการลดน้ำหนัก สูงสุด ควรเลือกแบบธรรมชาติ (Raw or Dry Roasted): ให้เลือกถั่วที่ผ่านการอบแห้ง (อบร้อนโดยไม่ใช้น้ำมัน) รสชาติธรรมชาติ หรือไม่ปรุงรสเพิ่ม หลีกเลี่ยงถั่วทอด ถั่วอบเกลือ และถั่วเคลือบน้ำตาลโดยเด็ดขาด (citation:3)(citation:8) ควบคุมปริมาณ: ปริมาณที่พอดีต่อวันคือ 1 กำมือ หรือประมาณ 30 กรัม (เทียบเท่าประมาณ 16-24 เม็ด ขึ้นอยู่กับชนิดถั่ว) เกินนี้แม้เป็นไขมันดีก็สะสมเป็นพลังงานส่วนเกินได้ (citation:1)(citation:3)(citation:9) กินแทนของว่าง: เปลี่ยนจากขนมขบเคี้ยว มันฝรั่งทอด หรือคุกกี้ มาเป็นถั่วแทน เพราะถั่วมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มนานและลดความอยากอาหารระหว่างมื้อได้จริง (citation:3) สังเกตตัวเอง: แม้จะดี แต่หากคุณกินทั้งวันโดยไม่นับปริมาณ น้ำหนักอาจเพิ่มได้ โดยเฉพาะถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะกินถั่วทั้งกระป๋องในคราวเดียว (citation:10)

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการกินถั่วกับรูปร่าง

เปรียบเทียบ 5 ถั่วยอดนิยม สำหรับคนลดน้ำหนัก

อัลมอนด์

• ประมาณ 162 กิโลแคลอรี่

• 20-24 เมล็ดต่อวัน

• มีแคลอรี่ค่อนข้างสูง หากทานเยอะเกินอาจสะสมพลังงาน

• โปรตีนและไฟเบอร์สูงสุด ช่วยให้อิ่มนาน กระตุ้นการเผาผลาญ

วอลนัท

• ประมาณ 154-183 กิโลแคลอรี่ (ร่างกายดูดซึมได้จริงแค่ 80%)

• ประมาณ 14 ซีก (ครึ่งเมล็ด)

• อาจมีราคาสูงกว่าถั่วชนิดอื่น และมีไขมันสูง

• โอเมก้า 3 สูง ช่วยลดการอักเสบและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

พิสตาชิโอ

• ประมาณ 157 กิโลแคลอรี่

• ไม่เกิน 45 เม็ดต่อวัน

• มักมีรสเค็มหรือปรุงรสขาย ควรเลือกแบบธรรมชาติ

• แคลอรี่ต่ำที่สุดในกลุ่มถั่วเปลือกแข็ง มีเปลือกช่วยชะลอการกิน

ถั่วลิสง

• ประมาณ 159 กิโลแคลอรี่

• 16-18 เมล็ดต่อวัน

• หากกินถั่วลิสงทอดหรืออบเกลือ จะได้โซเดียมและไขมันไม่ดี

• โปรตีนสูง ราคาประหยัด หาซื้อง่าย ช่วยเผาผลาญขณะพัก

ประสบการณ์จริงของน้ำ: จากถั่วทอดกรอบ สู่ถั่วอบแห้งรสธรรมชาติ

น้ำ พนักงานออฟฟิศวัย 28 ปี เคยติดกินมันฝรั่งทอดและขนมอบกรอบเป็นของว่างระหว่างวัน ผลคือน้ำหนักขึ้น 3 กิโลกรัมใน 2 เดือน และมักรู้สึกบวมน้ำช่วงเย็น เธอรู้ว่าต้องเปลี่ยนพฤติกรรม แต่ไม่รู้จะเริ่มจากอะไรดี

ช่วงแรก น้ำลองซื้อถั่วอบเกลือมากิน เพราะคิดว่าดีต่อสุขภาพ แต่กลับยิ่งกินเพลินเพราะความเค็มจัด จนบางวันกินเกือบทั้งถุง ทำให้โซเดียมสูงกว่าปกติและยังรู้สึกตัวบวมอยู่ดี เธอเกือบท้อแล้วว่า "ถั่วก็ทำให้อ้วนนี่นา"

น้ำเริ่มศึกษาข้อมูลและพบว่าต้องเลือก "ถั่วอบแห้งรสธรรมชาติ" ไม่เติมเกลือหรือน้ำตาล เธอเริ่มซื้ออัลมอนด์อบแห้งและพิสตาชิโอแบบเปลือกแข็งแบ่งใส่กล่องเล็กๆ ไว้กิน ครั้งละประมาณ 1 กำมือ (20-25 เม็ด) แทนขนมเดิม

หลังจาก 4 สัปดาห์ น้ำรู้สึกว่าอิ่มท้องขึ้น จนไม่ต้องหาขนมกินบ่อยๆ น้ำหนักลดลง 1.5 กิโลกรัมโดยไม่ทรมาน อีกทั้งอาการบวมลดลงอย่างเห็นได้ชัด "ที่สำคัญคือไม่รู้สึกผิดเวลากินของว่างแล้ว" น้ำบอก