ปลาดุกย่าง 1 ตัวมีกี่แคลอรี่

ปลาดุกย่าง 1 ตัว: พลังงาน 164-300 แคลอรี่

ปลาดุกย่าง 1 ตัวมีกี่แคลอรี่ หลายคนเชื่อว่าปลาดุกย่างเป็นเมนูแคลอรี่ต่ำเหมาะกับลดน้ำหนัก แต่ความจริงมีกับดักโซเดียมแฝงที่คนส่วนใหญ่มองข้าม การรู้ข้อมูลโภชนาการที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อโรคไตและความดันโลหิตสูง อ่านรายละเอียดด้านล่างเพื่อป้องกันอันตรายที่ซ่อนอยู่

ปลาดุกย่าง 1 ตัวมีกี่แคลอรี่? ข้อมูลโภชนาการที่คุณควรรู้

ปลาดุกย่าง 1 ตัวมีกี่แคลอรี่ โดยขนาดกลาง (ประมาณ 150 ถึง 200 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 164 ถึง 300 กิโลแคลอรี่^[1] ขึ้นอยู่กับขนาดของปลา ถือเป็นเมนูที่ให้โปรตีนสูงและหาทานได้ง่ายทั่วประเทศ

นอกเหนือจากพลังงานแล้ว ปลาดุกย่าง 1 ตัวโปรตีนกี่กรัม คำตอบคือมีประมาณ 15 ถึง 18 กรัม และไขมัน 8 ถึง 15 กรัม ส่วนคาร์โบไฮเดรตนั้นมีน้อยมากเพียง 0 ถึง 5 กรัมเท่านั้น^[2] ข้อมูล โภชนาการปลาดุกย่าง เหล่านี้ทำให้ปลาดุกย่างดูเป็นมิตรกับการลดน้ำหนัก แต่มันมีกับดักร้ายแรงอย่างหนึ่งที่คนส่วนใหญ่มักมองข้าม - ผมจะอธิบายความลับเรื่องนี้ในหัวข้อโซเดียมแฝงด้านล่าง

การพิจารณาแค่จำนวนแคลอรี่อาจไม่เพียงพอ เพราะมีปัจจัยอื่นที่ส่งผลต่อน้ำหนักตัว

ความต่างของ แคลอรี่ ในเนื้อ หนัง และส่วนท้อง

ปลาดุกย่าง 1 ตัวมีกี่แคลอรี่ ค่าเฉลี่ย 164 ถึง 300 กิโลแคลอรี่คือค่าของเนื้อปลา แต่ในความเป็นจริง หากทานปลาดุกย่างทั้งตัวรวมหนัง พลังงานอาจพุ่งสูงถึง 350 ถึง 400 กิโลแคลอรี่สำหรับตัวใหญ่ ^[3]

ทำไมถึงเป็นแบบนั้น? คำตอบอยู่ที่ไขมัน

หนังปลาและส่วนท้องคือแหล่งสะสมไขมันหลักของปลาดุก การลอกหนังและส่วนท้องออกสามารถลด แคลอรี่ในปลาดุกย่าง ลงได้ประมาณ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์^[4] ผมเคยพลาดเรื่องนี้มาแล้ว กินเรียบทั้งตัวเพราะเสียดายของ ผลคือแคลอรี่พุ่งปรี๊ดโดยไม่รู้ตัว กว่าจะรู้ว่าต้องลอกหนังออกก็ทำให้น้ำหนักนิ่งไปเป็นเดือน บทเรียนนี้สอนให้รู้ว่าวิธีกินสำคัญพอๆ กับสิ่งที่เรากิน

กับดักโซเดียมแฝง: สิ่งที่น่ากลัวกว่าแคลอรี่

นี่คือจุดที่ผมพูดถึงก่อนหน้านี้: ปริมาณโซเดียมมหาศาลจากการหมักปลาดุกและน้ำจิ้ม

คนส่วนใหญ่กังวลว่า ปลาดุกย่างอ้วนไหม เพราะไขมัน แต่ในความเป็นจริง โซเดียมในขั้นตอนการหมักปลาดุกให้มีรสชาติกลมกล่อมนั้นสูงมาก และยิ่งแย่ลงไปอีกเมื่อเราจิ้มน้ำจิ้มแจ่วแบบชุ่มๆ

ปริมาณโซเดียมที่สูงเกินไปทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำ (บวมน้ำ) น้ำหนักบนตาชั่งอาจพุ่งขึ้น 1 ถึง 2 กิโลกรัมในเช้าวันรุ่งขึ้น ไม่ใช่ไขมันหรอก แต่เป็นน้ำล้วนๆ หลายคนเห็นตาชั่งแล้วท้อใจ ทั้งที่ความจริงคุณไม่ได้อ้วนขึ้น แค่บวมน้ำเท่านั้น

ประโยชน์ของปลาดุกที่คนมักลืม

แม้จะมีข้อควรระวังเรื่องไขมันและโซเดียม แต่ปลาดุกย่าง - หากทานอย่างถูกวิธี - ก็มีประโยชน์มากมาย ปลาดุกเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ที่ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง ทั้งยังเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

วิธีกินปลาดุกย่างลดน้ำหนักให้ได้ผลจริง

หลายคนคิดว่าการ กินปลาดุกย่างลดน้ำหนัก ต้องตัดปลาดุกย่างทิ้งไปเลย แต่ความจริงคุณสามารถทานได้สบายๆ เพียงแค่ปรับวิธีการเล็กน้อย

ประการแรก ลอกหนังทิ้งเสมอ ท่องไว้เลยว่านี่คือเกราะหุ้มแคลอรี่ ประการที่สอง ทานเฉพาะเนื้อขาวๆ หลีกเลี่ยงส่วนท้องที่มันเยิ้ม ประการที่สาม แตะน้ำจิ้มแจ่วแต่น้อย แค่พอให้มีรสชาติ ไม่ต้องตักราดจนชุ่มเนื้อปลา

ลองทำตามนี้ดู. ง่ายนิดเดียว. แล้วคุณจะพบว่าการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเองด้วยการกินแต่อกไก่ต้มเสมอไป

เปรียบเทียบแคลอรี่ปลาดุกย่างกับปลาชนิดอื่น

ปลาดุกย่าง

• ค่อนข้างสูง โดยเฉพาะบริเวณหนังและท้อง

• ประมาณ 160 ถึง 180 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 กรัม

• ปานกลาง ต้องเลือกทานเฉพาะเนื้อและเลี่ยงน้ำจิ้ม

• มักมีการหมักด้วยซีอิ๊วหรือเกลือปริมาณมาก ทำให้โซเดียมสูง

ปลานิลนึ่ง (⭐ แนะนำสำหรับคนคุมน้ำหนัก)

• ต่ำมาก เนื้อปลาล้วนมีไขมันน้อย

• ประมาณ 90 ถึง 110 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 กรัม

• ดีเยี่ยม ให้โปรตีนสูงในขณะที่แคลอรี่ต่ำมาก

• ระวังน้ำจิ้มซีฟู้ดที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูง

ปลาทูย่าง

• ปานกลาง แต่เป็นไขมันดี (โอเมก้า 3 สูง)

• ประมาณ 140 ถึง 150 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 กรัม

• ดีมาก ได้ไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกาย

• ปลาทูนึ่งตามตลาดมักแช่น้ำเกลือเค็มจัด ควรเลือกแบบสดมาย่างเอง

การปรับพฤติกรรมของพลอย: จากน้ำหนักนิ่งสู่ความสำเร็จ

พลอย พนักงานออฟฟิศวัย 28 ปีในกรุงเทพฯ พยายามลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหาร เธอชอบทานส้มตำและปลาดุกย่างเป็นมื้อเที่ยงเพราะคิดว่าเป็นเมนูไม่อ้วน เธอทานปลาดุกย่างวันละ 1 ตัวเต็มๆ พร้อมข้าวเหนียวครึ่งห่อ แต่ปรากฏว่าน้ำหนักเธอไม่ขยับลงเลยตลอด 1 เดือนเต็ม แถมบางวันตื่นมาหน้ายังบวมอีกด้วย

เธอเริ่มหงุดหงิดและคิดว่าระบบเผาผลาญพัง เธอจึงพยายามงดข้าวเหนียวและกินแต่ปลาดุกย่างกับน้ำจิ้มแจ่วแบบชุ่มๆ แต่ผลลัพธ์ก็ยิ่งแย่ลง น้ำหนักเธอเด้งขึ้นมาอีก 1 กิโลกรัม พลอยเกือบจะยอมแพ้และกลับไปกินอาหารตามปกติเพราะคิดว่าทำไปก็เปล่าประโยชน์

จุดเปลี่ยนเกิดขึ้นเมื่อเธอปรึกษาเทรนเนอร์และพบว่า เธอทานหนังปลาดุกที่เต็มไปด้วยไขมัน และโซเดียมในน้ำจิ้มแจ่วทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำอย่างหนัก พลอยเปลี่ยนวิธีใหม่ สั่งปลาดุกย่างเหมือนเดิม แต่ลอกหนังและส่วนท้องออกทิ้งทั้งหมด และใช้ส้อมจิ้มน้ำจิ้มแจ่วแค่ปลายๆ ก่อนตักเนื้อปลาเข้าปาก

หลังจากปรับวิธีเล็กๆ น้อยๆ นี้ น้ำหนักที่บวมน้ำของพลอยลดลง 1.5 กิโลกรัมในสัปดาห์แรก และเธอกลับมาลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง แสดงให้เห็นว่าเราไม่ต้องเลิกกินของชอบ เพียงแค่ต้องรู้จักวิธีกินที่ถูกต้องเท่านั้น