อาหารอะไรบ้างที่ยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก

อัศวินดำผู้ขัดขวาง: อาหารอะไรบ้างที่ “แอบ” ยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กที่เราควรรู้!

โอ้โห! เรื่องธาตุเหล็กนี่มันซับซ้อนกว่าที่คิดเยอะเลยนะคะเนี่ย! จากที่เคยคิดว่ากินอะไรที่มีธาตุเหล็กเยอะๆ ก็จบ ปรากฏว่ามันมี “อัศวินดำ” ที่คอยขัดขวางไม่ให้ร่างกายเราดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างเต็มที่ซะอย่างงั้น!

ที่จริงแล้ว เรื่องนี้ไม่ใช่แค่ทฤษฎีค่ะ เพราะตัวดิฉันเองก็เคยเจอกับตัว! ช่วงที่รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ผมร่วงเยอะมาก ไปตรวจสุขภาพ ปรากฏว่าธาตุเหล็กต่ำกว่าเกณฑ์ซะงั้น ทั้งๆ ที่ก็พยายามกินอาหารที่มีธาตุเหล็กอยู่บ้าง แต่ทำไมถึงยังขาดได้? นั่นแหละค่ะ! เลยเริ่มศึกษาเรื่องนี้อย่างจริงจัง และพบว่ามีอาหารหลายอย่างที่เรากินกันอยู่ทุกวันนี่แหละ ที่เป็นตัวการสำคัญ!

1. นมและผลิตภัณฑ์จากนม: แคลเซียมก็ดี แต่…

ใช่ค่ะ! “นม” ที่เราดื่มกันตั้งแต่เด็กนี่แหละ เป็นหนึ่งในอัศวินดำของเรา! แคลเซียมในนมมีประโยชน์มากมาย แต่ก็เป็นตัวการสำคัญในการขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก โดยเฉพาะอย่างยิ่งธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (Non-heme iron) ซึ่งเป็นธาตุเหล็กที่พบได้ในพืชผัก และอาหารเสริมต่างๆ (อ้างอิง: National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements)

2. ไฟเตท (Phytates): พบมากในธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และเมล็ดพืช

สารไฟเตทเป็นสารประกอบที่พบได้ในพืชหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ถั่วต่างๆ และเมล็ดพืช เช่น งา เมล็ดทานตะวัน ไฟเตทจะไปจับกับธาตุเหล็กในระบบทางเดินอาหาร ทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ (อ้างอิง: Journal of Food Science, “Phytic acid in foods: Measurement, occurrence, bioavailability, and implications for human health”)

3. ชา กาแฟ: คู่หูยามเช้าที่ “แอบร้าย”

ใครที่ติดชา กาแฟเหมือนดิฉัน ยกมือขึ้น! แต่ต้องบอกเลยว่า ชาและกาแฟก็เป็นอีกหนึ่งอุปสรรคสำคัญในการดูดซึมธาตุเหล็ก เพราะมีสารแทนนิน (Tannins) ที่จะไปจับกับธาตุเหล็ก ทำให้ร่างกายดูดซึมได้น้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าดื่มพร้อมมื้ออาหาร (อ้างอิง: The American Journal of Clinical Nutrition, “Iron absorption and iron status: Dietary iron and its enhancers and inhibitors”)

4. โพลีฟีนอล (Polyphenols): พบในผัก ผลไม้ และเครื่องดื่มบางชนิด

สารโพลีฟีนอลเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในผัก ผลไม้หลายชนิด รวมถึงเครื่องดื่ม เช่น ชา กาแฟ ไวน์แดง ซึ่งก็มีฤทธิ์ในการยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้เช่นกัน (อ้างอิง: Journal of Agricultural and Food Chemistry, “Effect of polyphenols on iron availability”)

แล้วเราจะทำยังไงดี? กินอาหารอร่อยๆ ที่มีประโยชน์ไม่ได้เลยเหรอ?

ไม่ต้องกังวลไปค่ะ! เราไม่ได้ต้องตัดอาหารเหล่านี้ออกจากชีวิตทั้งหมด เพียงแต่ต้องรู้จักปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างเต็มที่

• เว้นระยะห่าง: หลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ นม หรือกินอาหารที่มีไฟเตทสูง พร้อมกับมื้ออาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ควรเว้นระยะห่างอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง
• เพิ่มวิตามินซี: วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ดังนั้น ลองกินผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม ฝรั่ง มะนาว พร้อมกับอาหารที่มีธาตุเหล็ก
• หมัก ดอง แช่: การหมัก การดอง หรือการแช่ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช จะช่วยลดปริมาณไฟเตทลงได้
• เลือกอาหารเสริม: หากจำเป็นต้องกินอาหารเสริมธาตุเหล็ก ควรเลือกชนิดที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย เช่น Ferrous Bisglycinate และปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ

สุดท้ายนี้ อยากจะบอกว่าการดูแลสุขภาพเป็นเรื่องระยะยาว ต้องอาศัยความเข้าใจ และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องเครียดจนเกินไปนะคะ ลองปรับเปลี่ยนทีละนิด เริ่มจากเรื่องเล็กๆ น้อยๆ แล้วร่างกายของเราจะค่อยๆ แข็งแรงขึ้นเองค่ะ! หวังว่าข้อมูลเหล่านี้จะเป็นประโยชน์กับทุกคนนะคะ 😊

#ดูดซึม #ธาตุเหล็ก #อาหาร