ใน 1 วัน ควรกินเกลือกี่กรัม

เกลือ…เพื่อนรักหรือศัตรูร้าย? รู้ปริมาณที่ควรบริโภคต่อวัน เพื่อสุขภาพดีอย่างยั่งยืน

เกลือ…เครื่องปรุงรสที่อยู่คู่ครัวไทยมาเนิ่นนาน ช่วยชูรสชาติอาหารให้กลมกล่อม จนบางครั้งเราอาจเผลอเติมมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว แต่คุณรู้หรือไม่ว่า การบริโภคเกลือมากเกินความจำเป็นนั้น อาจนำมาซึ่งปัญหาสุขภาพมากมายที่เราคาดไม่ถึง

หลายคนอาจเคยได้ยินว่า “กินเค็มแล้วบวม” ซึ่งเป็นเพียงอาการเบื้องต้นเท่านั้น แต่ในระยะยาว การได้รับโซเดียมในปริมาณมากเกินไป ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของเกลือแกง อาจส่งผลเสียต่อร่างกายในหลายด้าน อาทิ ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคไต และภาวะกระดูกพรุน

ดังนั้น คำถามสำคัญคือ แล้วใน 1 วัน เราควรบริโภคเกลือมากแค่ไหนถึงจะปลอดภัย?

คำตอบคือ ผู้ใหญ่ควรจำกัดปริมาณโซเดียมที่ได้รับต่อวัน ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับเกลือประมาณ 5 กรัม (ประมาณ 1 ช้อนชา)

แต่การตวงเกลือ 1 ช้อนชา แล้วเติมลงในอาหารแต่ละมื้อ อาจเป็นเรื่องที่ยุ่งยากในชีวิตประจำวัน ดังนั้น เราจึงต้องหันมาใส่ใจในรายละเอียดอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคโซเดียม

เคล็ดลับง่ายๆ เพื่อควบคุมปริมาณเกลือที่ได้รับ:

• ปรุงอาหารเอง: การทำอาหารรับประทานเอง ทำให้เราสามารถควบคุมปริมาณเกลือที่ใส่ลงในอาหารได้อย่างแม่นยำ หลีกเลี่ยงการเติมน้ำปลา ซีอิ๊ว หรือผงปรุงรสมากเกินไป
• ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศ: แทนที่จะพึ่งพาเกลือเพียงอย่างเดียว ลองหันมาใช้สมุนไพรและเครื่องเทศต่างๆ เช่น กระเทียม พริกไทย ตะไคร้ ใบมะกรูด หรือโหระพา เพื่อเพิ่มรสชาติและกลิ่นหอมให้กับอาหาร นอกจากจะช่วยลดปริมาณเกลือแล้ว ยังได้ประโยชน์จากสารอาหารที่มีอยู่ในสมุนไพรเหล่านี้อีกด้วย
• อ่านฉลากโภชนาการ: ก่อนซื้อผลิตภัณฑ์อาหารใดๆ ควรอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียด เพื่อตรวจสอบปริมาณโซเดียม หากพบว่ามีปริมาณโซเดียมสูง ควรพิจารณาเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมต่ำกว่า หรือรับประทานในปริมาณที่น้อยลง
• ระวังอาหารแปรรูป: อาหารแปรรูปส่วนใหญ่มักมีปริมาณโซเดียมสูง เพื่อช่วยในการถนอมอาหารและเพิ่มรสชาติ ควรหลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณการบริโภคอาหารแปรรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง ไส้กรอก หรือขนมขบเคี้ยว
• ชิมก่อนปรุง: ก่อนปรุงรสอาหารทุกครั้ง ควรชิมก่อนเสมอ เพื่อประเมินรสชาติและปรับปริมาณเครื่องปรุงรสให้เหมาะสม

อย่ามองข้ามเกลือที่ “แฝง” อยู่:

นอกเหนือจากเกลือที่เราเติมลงในอาหารโดยตรงแล้ว ยังมีโซเดียมที่ “แฝง” อยู่ในอาหารหลายชนิด เช่น ผงชูรส น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรสต่างๆ รวมถึงอาหารหมักดอง หรืออาหารสำเร็จรูป การตระหนักถึงแหล่งที่มาของโซเดียมเหล่านี้ จะช่วยให้เราสามารถควบคุมปริมาณการบริโภคได้ดียิ่งขึ้น

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม…เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว:

การลดปริมาณเกลือที่บริโภค อาจต้องใช้เวลาและความอดทนในการปรับตัวในช่วงแรก แต่ผลลัพธ์ที่ได้คือสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืน ลองเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน และค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคไปทีละน้อย เพียงเท่านี้ คุณก็สามารถรักษาสมดุลของเกลือในร่างกาย และลดความเสี่ยงต่อโรคภัยต่างๆ ได้แล้ว

สรุป:

การควบคุมปริมาณเกลือที่บริโภคในแต่ละวัน เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพที่ดี การจำกัดปริมาณโซเดียมให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม (ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือ 5 กรัมของเกลือต่อวัน) ร่วมกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค จะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เริ่มต้นวันนี้…เพื่อสุขภาพที่ดีในวันหน้า!