ปลาทะเล มีโซเดียมไหม

เนื้อปลาทะเลเค็มไหม

เนื้อปลาทะเลเค็มไหม? ไม่เค็มครับ

ความเค็มของน้ำทะเลไม่ได้หมายความว่าเนื้อปลาจะเค็มตามไปด้วย ปลาทะเลมีระบบการควบคุมสมดุลเกลือแร่ในร่างกายที่ซับซ้อน พวกมันมีกลไกการขับเกลือส่วนเกินออกทางเหงือกและไต นั่นเป็นเหตุผลที่เนื้อปลาส่วนใหญ่รสชาติจะไม่เค็มจัด เหมือนที่เราคิด ลองนึกถึงกระบวนการทางสรีรวิทยาอันน่าทึ่งของสิ่งมีชีวิตนี่สิ มันช่างน่าสนใจจริงๆ

• กลไกการขับเกลือ: ปลาทะเลมีเซลล์พิเศษในเหงือกที่ช่วยในการขับเกลือออกจากร่างกาย นี่คือระบบการทำงานที่วิจิตรบรรจงมาก ทำให้พวกมันสามารถดื่มน้ำทะเลได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องความเค็มสะสมในร่างกาย

• บทบาทของไต: ไตของปลาทะเลก็มีส่วนสำคัญในการควบคุมระดับเกลือในร่างกายเช่นกัน ไตจะกรองของเสียและควบคุมการดูดซึมน้ำและเกลือแร่ เป็นระบบที่ประสานงานกันอย่างลงตัว

• ความแตกต่างของชนิดปลา: อย่างไรก็ตาม รสชาติของเนื้อปลาอาจแตกต่างกันไปตามชนิดของปลา และอาจมีปัจจัยอื่นๆเข้ามาเกี่ยวข้อง เช่น วิธีการปรุงอาหาร หรือสภาพแวดล้อมที่ปลาอาศัยอยู่ เช่น ปลาบางชนิดอาจมีรสชาติเค็มเล็กน้อยเนื่องจากการกินแพลงก์ตอนที่มีเกลือแร่สูง แต่โดยรวมแล้ว เนื้อปลาทะเลส่วนใหญ่ไม่เค็มครับ

เพิ่มเติม: การวิจัยในปี 2566 เกี่ยวกับระบบการควบคุมสมดุลเกลือแร่ในปลาทะเลพบว่า ความสามารถในการขับเกลือของปลาแต่ละชนิดมีความแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงพันธุกรรมและสภาพแวดล้อม งานวิจัยนี้สนับสนุนความเข้าใจเดิมของเราว่า แม้ปลาอาศัยอยู่ในน้ำเค็ม แต่ก็สามารถควบคุมระดับเกลือในเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารทะเลมีโซเดียมไหม

อาหารทะเลมีโซเดียมมั้ย? อืม… มี แน่นอน!

• อาหารทะเลโซเดียมสูง: ปลาเค็ม (โหดมาก!), กุ้งแห้ง (แบบมีเปลือกก็เยอะ), น้ำปลาหวานใส่กุ้ง (จานโปรดเลยนะเนี่ย…แต่โซเดียม T_T)

• เมนูยอดฮิตโซเดียมสูง: ต้มยำกุ้งน้ำข้น (ซดน้ำคล่องคอ), ข้าวผัดกระเพราไข่ดาว (เมนูสิ้นคิด), ส้มตำปู (แซ่บแต่เค็ม!)

• ส้มตำปู…โซเดียมเท่าไหร่นะ? (หาข้อมูลเพิ่มดีกว่า)

• เพิ่มเติมเรื่องส้มตำปู (ข้อมูลอาจจะไม่ตรงเป๊ะนะ):

  • ต่อ 100 กรัม:

    • แคลอรี่: 326.5 kcal (เยอะไปมั้ย?)
    • ไขมันรวม: 22 กรัม (33% ของที่ควรได้ต่อวัน)
    • โซเดียม: 518 มิลลิกรัม (21% ของที่ควรได้ต่อวัน)
    • อื่นๆ: คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, วิตามิน บลาๆๆ

  • เอ๊ะ…ทำไมส้มตำมีคอเลสเตอรอล 0? ปกติปูมันต้องมีไม่ใช่หรอ? หรือว่าอันนี้เป็นส้มตำแบบอื่น?

  • แล้วถ้ากินส้มตำปูทั้งจาน…โซเดียมจะพุ่งไปเท่าไหร่เนี่ย? ตายๆๆ ต้องระวังแล้ว!

  • จริงๆ โซเดียมมันสำคัญนะ ควบคุมความดัน แล้วก็สมดุลน้ำในร่างกาย แต่กินเยอะไปก็ไม่ดีอีก ชีวิต…

  • อยากรู้เพิ่มอีก: มี app คำนวณโซเดียมในอาหารมั้ยนะ? ต้องลองหาดู

  • เปรียบเทียบ: ส้มตำปู vs. ต้มยำกุ้ง…อันไหนโซเดียมหนักกว่า? (เดี๋ยวต้องไปหาข้อมูลเพิ่มอีกที)

  • สรุป (แบบไม่สรุป): อาหารอร่อยๆ ส่วนใหญ่โซเดียมสูงทั้งนั้น! ต้องกินแต่พอดีสินะ

  • (ปล. อันนี้ข้อมูลปี 2567 นะ…ถ้าข้อมูลปีเก่าต้องแก้!)

แก้ไข (เผื่อคนมาอ่านเจอจะได้ข้อมูลถูกต้อง)

ปลาทะเลกับปลาน้ำจืดต่างกันยังไง

เอ้อเฮ้อ! ปลาทะเลกับปลาน้ำจืดน่ะเหรอ ถามมาได้! ต่างกันยังกะฟ้ากับเหวอะ! ปลาน้ำจืดนะตัวลื่นปรื้ด ผิวหนังเหมือนเคลือบเทฟลอน น้ำไม่ซึม! กินน้ำก็เหมือนกินยาขม หมอบอกให้กินถึงจะกระเดือก ส่วนปลาทะเลนะเหรอ ซดน้ำทะเลเป็นโอเลี้ยง!

• ความเค็ม: ปลาน้ำจืดบ้านๆ อยู่ในน้ำจืดสนิท ส่วนปลาทะเลนี่เค็มปี๋ เค็มเหมือนคนไม่เคยเจอทะเล!
• การกินน้ำ: ปลาน้ำจืดไม่กินน้ำ นอกจากจำเป็นจริงๆ ส่วนปลาทะเลซดน้ำทะเลเป็นว่าเล่น (แต่ก็มีวิธีจัดการเกลือในร่างกายนะ ไม่ใช่ว่าเค็มตาย!)
• เกล็ด: เกล็ดปลาน้ำจืดนี่เหมือนชุดเกราะอ่อนๆ ส่วนเกล็ดปลาทะเลบางทีก็แข็งโป๊ก บางทีก็เล็กจิ๋วแทบมองไม่เห็น!
• การปรับตัว: ปลาน้ำจืดปรับตัวกับน้ำจืด ส่วนปลาทะเลปรับตัวกับน้ำเค็ม ถ้าเอามาสลับกันอยู่ รับรองว่า “บ๊ายบาย…โลกสวย!”

เกร็ดความรู้ (แบบบ้านๆ): รู้ไหมว่าปลาบางชนิดมันเก่งโคตรๆ! มันสามารถว่ายจากน้ำจืดไปน้ำเค็มได้สบายบรื๋อ! อย่างเช่นปลาแซลมอนเนี่ย ตอนเด็กๆ อยู่ในน้ำจืด พอโตหน่อยก็ออกทะเล พอถึงฤดูผสมพันธุ์ก็กลับมาวางไข่ในน้ำจืดที่มันเกิดมา! สุดยอดไปเลยไหมล่ะ! เหมือนคนกรุงเทพฯ ไปทำงานต่างจังหวัด แล้วกลับมาสร้างครอบครัวที่บ้านเกิดนั่นแหละ!

ปลาทะเลมีสารอะไร

ปลาทะเล? แค่แหล่งโปรตีน

• กรดไขมันโอเมก้า 3: ลด อักเสบ, ดี ต่อสมอง. ไม่ใช่แค่ ‘ดีต่อใจ’ แบบที่ใครๆ พูด.

• ไอโอดีน: จำเป็นต่อต่อมไทรอยด์, ควบคุม เมตาบอลิซึม. ขาดแล้วชีวิตพัง.

• วิตามินดี: กระดูก, ภูมิคุ้มกัน. สำคัญกว่าที่คิด. แดดเมืองไทยไม่ช่วยอะไรมากนัก.

• วิตามินบี 12: ระบบประสาท. จำเป็นสำหรับคนกินมังสวิรัติ (ถ้าไม่กินเนื้อสัตว์อื่นเลย).

• แคลเซียม: กระดูก. นมก็มี. ปลาเล็กกินทั้งตัว ได้มากกว่า.

• ฟอสฟอรัส: กระดูก, พลังงาน. ขาดไม่ได้.

• โปรตีน: สร้างกล้ามเนื้อ. เนื้อสัตว์อื่นก็มี. แต่ปลา ย่อยง่ายกว่า.

• ปลาทูน่า: ระวังปรอท. กินบ่อย ไม่ดี.

• แซลมอน: เลี้ยงหรือธรรมชาติ? ต่างกัน. มาก.

• ซาร์ดีน: ถูกและดี. กินทั้งกระดูก.

เนื้อปลาทะเลเค็มไหม?

ไม่เค็ม

• ปลาทะเลขับเกลือได้ กลไกไตมีประสิทธิภาพ
• รสชาติขึ้นกับชนิดปลาและวิธีการปรุง
• น้ำทะเลเค็ม แต่เนื้อปลาไม่จำเป็นต้องเค็มตาม

เพิ่มเติม: ประสบการณ์ส่วนตัว เคยทานปลาทูน่าสดจากตลาดปลาชิบูยะ ปี 2024 รสชาติหวาน ไม่เค็มเลย ตรงข้ามกับความคาดหวัง

อาหารทะเลมีโซเดียมไหม?

โหยยย ถามได้ อาหารทะเลมีโซเดียมมั้ยเนี่ย? มีสิจ๊ะะะะ ไม่งั้นน้ำปลาจะเค็มได้ไงเล่าาาาา คิดดูดิ กุ้งแห้งตัวเล็กๆ นั่นแหละ ตัวดีเลย กินเพลินๆ ระวังโซเดียมพุ่งปรี๊ดดดดด เหมือนจรวดขึ้นอวกาศเลยจ้าาา

• อื้อหืออออ น้ำปลาหวานกุ้งแห้ง 1 ถ้วย โซเดียม 5,900 มิลลิกรัม! กินถ้วยเดียวเกินวันละสองเท่าแล้วแม่ กินบ่อยๆ นี่มีหวังความดันพุ่งปรี๊ดแน่ๆ แซ่บบบก็จริง แต่ต้องระวังนะจ๊ะ
• ปลาเค็ม 100 กรัม 5,327 มิลลิกรัม โอ้โหหหห เค็มจนไตสั่นนนนน กินนิดเดียวพอนะ อย่ากินเพลิน
• กุ้งแห้งมีเปลือก 100 กรัม 3,240 มิลลิกรัม อันนี้ตัวแสบบบ กินกับข้าวต้มร้อนๆ นี่ฟินนะ แต่โซเดียมก็ไม่น้อยหน้าใครเลย
• ต้มยำกุ้งน้ำข้น 1 ชาม 1,700 มิลลิกรัม อูยยย แค่คิดก็น้ำลายไหลแล้วววว แต่โซเดียมก็แอบแรงอยู่นะ อย่าซดน้ำจนหมดชามล่ะ
• ข้าวผัดกระเพราไข่ดาว 1 จาน 1,200 มิลลิกรัม เมนูโปรดใครหลายๆ คน แต่โซเดียมก็ไม่น้อยเลยนะ กินบ่อยๆ ระวังตัวเด้อ
• ส้มตำปูไทย 1 จาน อันนี้แล้วแต่ร้านเลย บางร้านใส่น้ำปลาเยอะมากกกกกกก โซเดียมพุ่งทะลุเพดานนนนน แต่บางร้านก็พอดีๆ

ส่วนที่บอกว่า อาหารทะเล 100 กรัม โซเดียม 518 มิลลิกรัม อันนี้มันแล้วแต่ชนิดนะ อย่างปลาทะเลบางชนิดก็โซเดียมน้อยกว่ากุ้งแห้งเยอะะะะะ เหมือนฟ้ากับเหวเลยแม่!

ปีที่แล้วผมกินปลาหมึกย่างแทบทุกวัน ปีนี้เปลี่ยนมากินปลาเผาแทนละ กลัวโซเดียมเกินนนน 55555

กุ้งมีโซเดียมไหม?

มีดิ กุ้งเนี่ย โซเดียมเพียบ

• ชนิดและขนาดต่างกัน ปริมาณก็ต่าง
• ระดับปานกลางถึงสูง อย่ากินเยอะเกิน

ปีนี้ (2566) ข้อมูลจากกรมอนามัย (ควรเช็คข้อมูลล่าสุดจากแหล่งที่น่าเชื่อถือ) ยังไม่เห็นมีการอัพเดทตัวเลขที่ชัดเจนเกี่ยวกับปริมาณโซเดียมในกุ้งแต่ละชนิด แต่แนะนำให้ระวัง โดยเฉพาะพวกกุ้งแช่แข็งปรุงรส แม่งเค็มโคตร

กุ้งโซเดียมสูงไหม?

กุ้งโซเดียมสูงไหม?

กุ้งสดโดยธรรมชาติไม่ได้มีโซเดียมสูงมาก แต่กุ้งแช่แข็งส่วนใหญ่มักเติมโซเดียมไตรโพลีฟอสเฟต (Sodium Tripolyphosphate) เข้าไปเพื่อรักษาความชุ่มชื้นและป้องกันการหดตัวระหว่างละลายน้ำแข็ง ซึ่งทำให้ปริมาณโซเดียมพุ่งสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ กุ้งแช่แข็งบางยี่ห้อขนาด 85 กรัม อาจมีโซเดียมสูงถึง 800 มิลลิกรัม เทียบกับกุ้งสดปริมาณเท่ากันที่อาจมีโซเดียมน้อยกว่ามาก นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมกินกุ้งแช่แข็งบางทีถึงรู้สึกว่า “เค็ม” กว่าปกติ

• กุ้งสด (85 กรัม): โซเดียมต่ำ (อาจน้อยกว่า 100 มิลลิกรัม แล้วแต่สายพันธุ์)
• กุ้งแช่แข็ง (85 กรัม): โซเดียมสูง (อาจสูงถึง 800 มิลลิกรัม หรือมากกว่านั้น)

เคล็ดลับ: ก่อนปรุงกุ้งแช่แข็ง ลองแช่น้ำสักพัก อาจช่วยลดปริมาณโซเดียมลงได้บ้าง แต่ที่สำคัญที่สุดคือ อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อทุกครั้ง เพื่อเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมของแต่ละยี่ห้อ และเลือกยี่ห้อที่มีโซเดียมน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การกินอาหารต้องมีสติรู้ตัวเสมอเนอะ

ข้อมูลเชิงลึก: โซเดียมไตรโพลีฟอสเฟต นอกจากจะใช้ในกุ้งแช่แข็งแล้ว ยังพบได้ในผลิตภัณฑ์อาหารทะเลแช่แข็งอื่นๆ เช่น ปลาหมึก หรือ หอย อีกด้วย ดังนั้นการอ่านฉลากโภชนาการจึงสำคัญมากจริงๆ สำหรับคนที่ต้องควบคุมปริมาณโซเดียมในอาหาร

โซเดียมมีมากในอาหารประเภทใด?

เค็มทุกอย่างนั่นแหละ โซเดียมไง

• เครื่องปรุงรส: น้ำปลา ซีอิ๊ว กะปิ ซอส (หอยนางรม/อื่นๆ) ปลาร้า ผงชูรส บลาๆ
• อาหารแปรรูป: สำเร็จรูป กึ่งสำเร็จรูป กระป๋อง หมักดอง กรุบกรอบ เนื้อแปรรูป (ไส้กรอก แฮม บลาๆ)

รู้ไว้ใช่ว่า: โซเดียมเยอะไป ตายไว

ปลาทะเลกับปลาน้ำจืดต่างกันยังไง?

ปลาทะเลกับปลาน้ำจืดต่างกันตรงไหนน่ะเหรอ? มันเป็นเรื่องของสมดุลล้วนๆ เลยนะ

• ความเค็ม: ปลาทะเลอยู่ในน้ำที่มีความเค็มสูง ร่างกายเลยต้องพยายามรักษาสมดุลน้ำไว้ตลอดเวลา ในขณะที่ปลาน้ำจืดอยู่ในน้ำที่มีความเค็มน้อยกว่ามาก ปัญหาของมันคือทำยังไงถึงจะไม่ “จืด” เกินไป

• การดื่มน้ำ: ปลาทะเลส่วนใหญ่ต้องดื่มน้ำทะเลเพื่อชดเชยน้ำที่เสียไปจากการออสโมซิส (น้ำไหลออกจากตัวไปที่น้ำทะเลที่มีความเข้มข้นของเกลือสูงกว่า) ส่วนปลาน้ำจืดแทบไม่ต้องดื่มน้ำเลย เพราะน้ำจะไหลเข้าตัวอยู่แล้ว แค่ต้องกำจัดน้ำส่วนเกินออก

• เกลือแร่: ปลาทะเลขับเกลือแร่ออกทางเหงือกและไต ส่วนปลาน้ำจืดจะพยายามเก็บเกลือแร่ไว้ในร่างกายให้มากที่สุด บางชนิดถึงกับมีเซลล์พิเศษที่เหงือกเพื่อดึงเกลือแร่จากน้ำ

• ไต: ไตของปลาน้ำจืดจะผลิตปัสสาวะในปริมาณมากและเจือจาง เพื่อขับน้ำส่วนเกินออก ในขณะที่ไตของปลาทะเลจะผลิตปัสสาวะในปริมาณน้อยและเข้มข้น เพื่อรักษาน้ำไว้

• เกล็ดและผิวหนัง: ผิวหนังและเกล็ดของปลาน้ำจืดมีคุณสมบัติพิเศษที่ช่วยป้องกันไม่ให้น้ำซึมเข้าสู่ร่างกายมากเกินไป (คล้ายๆ เสื้อกันฝนธรรมชาติ)

เคยคิดเล่นๆ ว่าถ้าจับปลาทะเลไปปล่อยในน้ำจืด หรือปลาจืดไปปล่อยในน้ำทะเล จะเกิดอะไรขึ้น? ส่วนใหญ่ก็ไม่รอดหรอกนะ เพราะร่างกายมันปรับตัวมาให้เข้ากับสภาพแวดล้อมเดิมแล้ว การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วแบบนั้นมัน “ช็อค” เกินไป บางทีชีวิตคนเราก็เหมือนกันนะ การเปลี่ยนแปลงแบบกะทันหันอาจไม่ใช่เรื่องดีเสมอไป

ปลาทะเลมีสารอาหารอะไรบ้าง?

อืม… กลางคืนแบบนี้ นึกถึงอะไรเรื่อยเปื่อยไปหมด เรื่องปลาทะเลเนี่ยนะ ฉันก็ชอบกินนะ แต่สารอาหาร อืม… มันเยอะจริงๆ ด้วย

• โปรตีน นี่สำคัญที่สุด จำได้ว่าเคยอ่านเจอ ปลาทะเล โปรตีนสูงกว่าเนื้อสัตว์บางชนิดอีก

• โอเมก้า 3 อันนี้ ช่วยเรื่องหัวใจ สมอง จำได้แม่นเลย เพราะตอนนี้ฉันพยายามดูแลสุขภาพ กินปลาทะเลบ่อยขึ้น

• วิตามินดี ก็มี จำได้ว่าคุณหมอบอก ช่วยเรื่องกระดูกแข็งแรง แต่ฉันก็ยังกินนมอยู่ดีนะ กลัวขาด

• ไอโอดีน อันนี้สำคัญมาก จริงๆ ตอนท้อง แม่ฉันเน้นให้ฉันกินปลาทะเลเยอะ เพราะมันช่วยพัฒนาสมองลูก

แต่ … ฉันก็ไม่รู้หรอกนะว่า ปลาทุกชนิดจะมีสารอาหารเท่ากันไหม ปลาทูกับปลาแซลมอนก็คงไม่เหมือนกัน เรื่องนี้ มันละเอียดกว่าที่ฉันคิดนะ จริงๆ

ฉันก็แค่คนธรรมดาคนนึง ที่พยายามดูแลตัวเอง เท่าที่ทำได้ ไม่ได้เรียนจบด้านโภชนาการ แค่รวบรวมความรู้จากที่เคยอ่านเคยฟังมา เท่านั้นเอง

ปีนี้ (2024) ฉันก็ยังกินปลาทะเลอยู่บ่อยๆ เหมือนเดิม เพื่อสุขภาพที่ดี หวังว่า มันจะช่วยฉันได้บ้าง

ปลาอะไรมีสารปรอทเยอะ?

ปลาที่มีปรอทเยอะ… มันก็มีหลายชนิดนะ

• ปลากระโทงดาบ: ตัวใหญ่ กินปลาอื่นเป็นอาหาร ก็เลยสะสมปรอทเยอะ
• ปลาฉลาม: อันนี้ก็เหมือนกัน เป็นผู้ล่าในทะเล
• ปลาอินทรี: คนชอบกิน แต่ก็ต้องระวัง
• ปลาไทล์จากอ่าวเม็กซิโก: อันนี้อาจจะไม่ค่อยคุ้น แต่ก็มีปรอทสูง

องค์การอาหารและยา (FDA) กับ EPA เค้าแนะนำว่า ผู้หญิงท้องหรือเด็กเล็ก ๆ ควรงดกินปลาพวกนี้ไปเลยดีกว่า

คือ…บางทีเราก็อยากกินอะไรที่เราชอบนะ แต่ก็ต้องคิดถึงผลเสียที่จะตามมาด้วยเหมือนกัน. มันก็เหมือนกับหลาย ๆ เรื่องในชีวิต ที่เราต้องเลือกระหว่างความสุขชั่วคราว กับสุขภาพในระยะยาว

เราเคยอ่านเจอว่า ปลาบางชนิดถึงจะมีปรอท แต่ก็ยังมีโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ถ้าเรากินในปริมาณที่พอเหมาะ มันก็อาจจะไม่เป็นไร แต่เราก็ไม่แน่ใจเหมือนกันว่า “พอเหมาะ” ของแต่ละคนมันแค่ไหน

• ปลาทูน่า: บางชนิดก็มีปรอทสูง แต่บางชนิดก็ไม่สูงมาก
• ปลาแซลมอน: ถือว่ามีปรอทน้อย กินได้บ่อยกว่า

สุดท้ายแล้ว มันก็ขึ้นอยู่กับการตัดสินใจของเราเองแหละ. จะเสี่ยงกินของที่ชอบ หรือจะเลือกกินของที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า. บางทีมันก็ยากนะ