ใน 1 วันควรได้รับโซเดียมกี่กรัม

ใน 1 วันควรได้รับโซเดียมกี่กรัม: ไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน

การทราบว่า ใน 1 วันควรได้รับโซเดียมกี่กรัม ช่วยป้องกันความเสี่ยงด้านสุขภาพในระยะยาวอย่างมีประสิทธิภาพ. หากบริโภคเกินความจำเป็นย่อมส่งผลเสียต่อร่างกายและเพิ่มภาระให้ระบบภายในอย่างคาดไม่ถึง. การทำความเข้าใจปริมาณที่เหมาะสมช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารได้อย่างปลอดภัยและรักษาสมดุลของร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ.

สรุปตัวเลขชัดๆ โซเดียม 1 วัน กินได้เท่าไหร่?

คำถามนี้มักมีคำตอบที่ขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคลเป็นหลัก แต่อย่าเพิ่งด่วนสรุปไปเอง. โดยทั่วไปร่างกายผู้ใหญ่ปกติไม่ควรรับโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน (หรือเทียบเท่า 2 กรัม) ^[1] ตัวเลขนี้ฟังดูเหมือนเยอะใช่มั้ย? ไม่ใช่เลย. มันเทียบเท่ากับ เกลือ 1 ช้อนชา มีโซเดียมเท่าไหร่ หรือน้ำปลาประมาณ 4-5 ช้อนชาเท่านั้นเองตลอดทั้งวัน.

การรับประทานโซเดียมเกินขีดจำกัดนี้อย่างต่อเนื่องจะเพิ่มความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง และทำให้ไตต้องทำงานหนักขึ้นอย่างมหาศาลในการพยายามขับของเสียออก. สำหรับผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว ตัวเลขนี้ควรลดลงเหลือไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเฉลี่ยแค่มื้อละ 500 มิลลิกรัม. ^[2]

พูดตรงๆ นะ การคุมตัวเลขนี้ในชีวิตจริง - โดยเฉพาะเวลาเราต้องฝากท้องไว้กับร้านอาหารตามสั่ง - เป็นเรื่องที่ท้าทายมาก. คุณอาจคิดว่าตัวเองกินจืดแล้ว แต่มีแหล่งโซเดียมแฝงอย่างหนึ่งที่คนไทย 90 เปอร์เซ็นต์ พลาดและมองข้ามไปทุกวัน - ผมจะเฉลยให้ฟังในส่วนของ อาหารโซเดียมสูงมีอะไรบ้าง ด้านล่าง.

โซเดียม vs เกลือ - ไขความสับสนที่คนส่วนใหญ่พลาด

หลายคนสับสนระหว่างคำว่า เกลือ (Salt) และ โซเดียม (Sodium) จนคิดว่ามันคือสิ่งเดียวกัน. ความจริงก็คือ เกลือประกอบด้วยโซเดียมและคลอไรด์ โดยเกลือ 1 กรัม มี ปริมาณโซเดียมต่อวัน ที่แฝงอยู่ประมาณ 400 มิลลิกรัม. ^[3]

ผมเองก็เคยเข้าใจผิดเรื่องนี้มานาน. สมัยก่อนผมพยายามคุมความดันด้วยการงดใส่เกลือตอนทำกับข้าว แต่กลับไปสาดซีอิ๊วขาวและซอสหอยนางรมแทนแบบไม่ยั้ง เพราะคิดเอาเองว่า มันไม่ใช่เกลือเม็ดๆ ซะหน่อย. ผลคือตัวบวมเป่งในวันรุ่งขึ้นและความดันไม่ลดเลย. นั่นแหละบทเรียน.

ข้อควรระวัง: หากคุณมีโรคประจำตัวอย่างโรคไตเรื้อรัง การจำกัดโซเดียมต้องทำควบคู่กับการคุมปริมาณน้ำดื่มด้วย ควรปรึกษาแพทย์เจ้าของไข้หรือนักกำหนดอาหารเพื่อหาตัวเลขที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับสภาวะร่างกายของคุณ.

"โซเดียมแฝง" ภัยเงียบในอาหารที่คุณคาดไม่ถึง

นี่คือจุดที่ผมพูดค้างไว้ตอนต้น: น้ำซุปก๋วยเตี๋ยว. ใช่ครับ น้ำซุปหอมหวานกระดูกหมูที่คุณซดจนหมดชามนั่นแหละ.

น้ำซุปแค่ 1 ชามอาจมีโซเดียมพุ่งสูงถึง 1,200 - 1,500 มิลลิกรัม. คุณอ่านไม่ผิดหรอก. แค่ซดน้ำซุปชามเดียว โควต้า โซเดียม 1 วัน กินได้เท่าไหร่ ของคุณก็แทบจะหมดเกลี้ยงสำหรับทั้งวันแล้ว. นอกจากนี้ โซเดียมยังซ่อนตัวเก่งมากในอาหารแปรรูป (ไส้กรอก, กุนเชียง, ลูกชิ้น) และอาหารกระป๋อง ซึ่งมักใช้สารประกอบโซเดียมเพื่อยืดอายุการเก็บรักษาและปรับปรุงเนื้อสัมผัส.

ความจริงของการลดโซเดียมที่หลายคนไม่ยอมเชื่อ

หลายคนมักบ่นว่า กินจืดแล้วไม่อร่อย เลยทำไม่ได้ แต่ในความเป็นจริง (และเรื่องนี้ใช้เวลาหลายเดือนกว่าผมจะยอมรับ) ลิ้นของเราสามารถ รีเซ็ต ต่อมรับรสได้.

การลดความเค็มลง 20 เปอร์เซ็นต์ ในสัปดาห์แรกแทบจะไม่ทำให้รสชาติอาหารเปลี่ยนไปในความรู้สึกของเรา.^[5] พอผ่านไป 3-4 สัปดาห์ ลิ้นจะเริ่มปรับตัวให้ไวต่อรสเค็มมากขึ้น. คราวนี้พอกลับไปกินอาหารรสจัดจ้านเท่าเดิม คุณจะรู้สึกว่ามันเค็มปี๊ดจนกินไม่ลง. ร่างกายมนุษย์ฉลาดมาก.

เปรียบเทียบปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงรสคู่ครัวไทย

เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น ลองมาดูตัวเลขโซเดียมในเครื่องปรุง 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 15 มิลลิลิตร) ที่เราใช้กันเป็นประจำ

น้ำปลา

1. ประมาณ 1,100 - 1,500 มิลลิกรัม (สูงมาก)
2. สูง เพราะคนไทยมักเติมน้ำปลาพริกเพิ่มเวลากินข้าว
3. ควรใช้ตวงแทนการกะปริมาณด้วยการเหยาะจากขวดโดยตรง

ซีอิ๊วขาว

1. ประมาณ 900 - 1,200 มิลลิกรัม ^[7]
2. ปานกลางถึงสูง มักใช้คู่กับซอสหอยนางรมทำให้โซเดียมรวมพุ่งสูง
3. เลือกใช้สูตรลดโซเดียม (Low Sodium) ซึ่งจะลดปริมาณลงได้ประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์

ผงปรุงรส (ผงชูรส/ซุปก้อน)

1. ผงปรุงรสหมู/ไก่ มีโซเดียมราวๆ 900 - 1,500 มิลลิกรัม ^[8]
2. สูงมาก เพราะมักใส่ในปริมาณเยอะโดยไม่รู้สึกว่าเค็ม
3. ใช้ความหวานจากกระดูกหมู หัวไชเท้า หรือหอมใหญ่ในการต้มน้ำซุปแทน

ส้มตำปูปลาร้ากับความพยายามลดความดันของพี่นัท

พี่นัท พนักงานออฟฟิศวัย 42 ปีในกรุงเทพฯ ตรวจพบความดันโลหิตสูงและหมอสั่งให้คุมอาหารอย่างเข้มงวด. เขาตัดสินใจงดของทอด ของมัน และหันมากิน "ส้มตำปูปลาร้า" เป็นมื้อเที่ยงทุกวันแทนเพราะคิดว่าเป็นเมนูผักแคลอรีต่ำ แถมยังไม่ใส่เกลือ.

แต่ความดันของพี่นัทกลับไม่ลดลงเลย แถมตอนบ่ายยังมีอาการตาตุ่มบวมอย่างเห็นได้ชัด. เขาหงุดหงิดมากและเกือบจะล้มเลิกความตั้งใจ เพราะรู้สึกว่าอุตส่าห์กินอาหารเพื่อสุขภาพแล้วทำไมร่างกายแย่ลง.

จุดเปลี่ยนมาถึงเมื่อเขาได้คุยกับนักโภชนาการ และตระหนักว่าน้ำปลาร้าต้มสุกและผงชูรส 2 ช้อนพูนในส้มตำ คาดการณ์ว่ามีโซเดียมรวมกันไม่ต่ำกว่า 2,500 มิลลิกรัมในจานเดียว. มันคือระเบิดโซเดียมดีๆ นี่เอง.

พี่นัทเปลี่ยนกลยุทธ์ใหม่ เวลาสั่งอาหารเขาจะย้ำว่า "ไม่ใส่ผงชูรส และขอลดน้ำปลา/ปลาร้าลงครึ่งหนึ่ง" ควบคู่กับการดื่มน้ำเปล่าเพิ่มขึ้น. ภายในเวลา 4 สัปดาห์ อาการบวมน้ำหายไปสนิท และค่าความดันโลหิตลดลงมาอยู่ในเกณฑ์ควบคุมได้สำเร็จ.