ออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงลดไปกี่แคลอรี่

ออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงลดไปกี่แคลอรี่: เปรียบเทียบ 4 กิจกรรมยอดฮิต

การทราบอัตราการเผาผลาญพลังงานช่วยให้วางแผนควบคุมน้ำหนักและเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับเป้าหมายสุขภาพของตนเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ ออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงลดไปกี่แคลอรี่ ป้องกันการเข้าใจคลาดเคลื่อนและช่วยให้บริหารเวลาออกกำลังกายได้อย่างคุ้มค่าสูงสุด

ออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงลดไปกี่แคลอรี่: ภาพรวมและตัวเลขที่คุณต้องรู้

การออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง จะเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 200 ถึง 900 กิโลแคลอรี่ ตัวเลขนี้จะเปลี่ยนไปตามประเภทของการออกกำลังกาย น้ำหนักตัว และความแรงในการทำ (Intensity) ของแต่ละบุคคล

คุณอาจจะเคยคิดว่ายิ่งทำกิจกรรมที่เหนื่อยหอบมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี แต่มีสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่คน 90 เปอร์เซ็นต์มักทำผิดพลาดเมื่อคำนวณการใช้พลังงาน - ฉันจะอธิบายความลับข้อนี้ในหัวข้อเกี่ยวกับระบบเผาผลาญช่วงท้ายบทความ

พูดตามตรง ตอนที่ฉันเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ฉันหมกมุ่นกับตัวเลขเหล่านี้มาก ฉันพยายามเลือกกิจกรรมที่ได้ตัวเลขสูงสุดเสมอ ผลที่ได้คืออาการบาดเจ็บและความท้อแท้ ภายในเวลาไม่ถึงสัปดาห์ฉันก็เลิกทำ มันไม่ได้ผลเลย.

การรู้ตัวเลขพื้นฐานเป็นเรื่องดี แต่การเข้าใจร่างกายตัวเองสำคัญกว่า

ตารางเผาผลาญแคลอรี่ออกกำลังกาย: กิจกรรมไหนเบิร์นได้เท่าไหร่

หากคุณไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายแต่ละประเภทเผาผลาญแคลอรี่ต่างกันอย่างไร ข้อมูลด้านล่างนี้คือค่าเฉลี่ยสำหรับการทำกิจกรรมต่อเนื่อง 60 นาที

กลุ่มกิจกรรมแรงกระแทกต่ำ (Low Impact)

การเดินช้าหรือการเดินเล่นทั่วไป จะเผาผลาญพลังงานประมาณ 200 ถึง 250 กิโลแคลอรี่ ในขณะที่การเล่นโยคะหรือการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ จะเผาผลาญได้ประมาณ 150 ถึง 200 กิโลแคลอรี่

หลายคน - โดยเฉพาะผู้ชายที่ชอบเล่นกล้าม - มักจะดูถูกการเดินเร็ว แต่จริงๆ แล้ว ตารางเผาผลาญแคลอรี่ออกกำลังกาย ช่วยชี้ให้เห็นว่าการเดินเร็วเผาผลาญพลังงานได้ถึง 300 ถึง 420 กิโลแคลอรี่

ส่วนการยกน้ำหนักหรือเวทเทรนนิ่งนั้น จะเผาผลาญพลังงานได้ 220 ถึง 300 กิโลแคลอรี่ระหว่างที่กำลังยก

ตัวเลขดูน้อยใช่ไหม? อย่าเพิ่งด่วนสรุป.

กลุ่มกิจกรรมที่ใช้พลังงานสูง (High Intensity)

หากคุณต้องการเผาผลาญพลังงานให้ได้มากที่สุดในเวลาจำกัด การปั่นจักรยานและการว่ายน้ำสามารถเบิร์นได้ 400 ถึง 600 กิโลแคลอรี่

สำหรับคำถามยอดฮิตที่ว่า วิ่ง 1 ชั่วโมง ลดกี่แคลอรี่ คำตอบคือการวิ่งสามารถเผาผลาญพลังงานได้ตั้งแต่ 500 ถึง 750 กิโลแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับความเร็วของคุณ

และถ้าคุณพร้อมที่จะผลักดันขีดจำกัด การกระโดดเชือกหรือการชกมวย สามารถเผาผลาญได้สูงถึง 700 ถึง 1000 กิโลแคลอรี่เลยทีเดียว

มันเหนื่อยมาก. ฉันเคยลองกระโดดเชือกต่อเนื่องให้ได้ 1 ชั่วโมงตามตารางนี้ แต่ความจริงคือฉันทำได้แค่ 10 นาทีก็หอบจนตัวโยนแล้ว การรักษาระดับความเข้มข้นให้คงที่ตลอดชั่วโมงเป็นสิ่งที่ยากกว่าที่หลายคนคิด

ปัจจัยที่มีผลต่ออัตราการเผาผลาญพลังงาน: ทำไมเราเบิร์นไม่เท่ากัน

คุณอาจจะสงสัยว่าทำไมเพื่อนของคุณวิ่งด้วยความเร็วเท่ากัน แต่กลับผอมลงเร็วกว่า คำตอบอยู่ที่ตัวแปรเหล่านี้

น้ำหนักตัวของคุณคือตัวกำหนดหลัก

กฎฟิสิกส์ง่ายๆ คือ ยิ่งมีมวลมาก ยิ่งต้องใช้พลังงานมากในการเคลื่อนที่ คนที่หนัก 90 กิโลกรัมจะเผาผลาญแคลอรี่ในการเดิน 1 ชั่วโมงได้มากกว่าคนที่หนัก 50 กิโลกรัมเสมอ

หลายคนเชื่อว่า คนผอมระบบเผาผลาญดีกว่า ซึ่งความจริงแล้วตรงกันข้ามเลย คนที่มีน้ำหนักตัวมากหรือมีมวลกล้ามเนื้อมาก จะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานสูงกว่าคนตัวเล็ก

ความแรงในการทำ (Intensity)

การปั่นจักรยานไปจ่ายตลาดกับการปั่นจักรยานขึ้นเขา ย่อมใช้พลังงานต่างกันมหาศาล อัตราการเต้นของหัวใจจะเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดว่าคุณกำลังออกแรงมากแค่ไหน

เมื่อฉันแนะนำให้คนรอบตัวเริ่มออกกำลังกาย ฉันมักจะบอกเสมอว่า ไม่ต้องสนใจระยะทาง ให้สนใจว่าคุณรู้สึกเหนื่อยระดับไหนในสเกล 1 ถึง 10 การรักษาระดับความเหนื่อยให้อยู่ที่ 6 ถึง 7 เป็นจุดที่ยั่งยืนที่สุดสำหรับมือใหม่

ความลับเกี่ยวกับการเบิร์นแคลอรี่ที่คุณอาจยังไม่รู้

นี่คือข้อผิดพลาดที่ฉันพูดถึงตอนต้นบทความ: คนส่วนใหญ่มองข้ามปฏิกิริยาหลังการออกกำลังกาย

หากคุณดูตารางด้านบน เวทเทรนนิ่ง 1 ชั่วโมง เบิร์นกี่แคลอรี่? คำตอบคือแค่ 220 ถึง 300 เท่านั้น ดูเหมือนจะไม่คุ้มค่าเหนื่อยเมื่อเทียบกับการวิ่งที่เบิร์นได้กว่า 500 แคลอรี่

แต่สิ่งมหัศจรรย์เกิดขึ้นหลังจากนั้น - และนี่คือสิ่งที่เปลี่ยนมุมมองของฉันไปเลย - การยกน้ำหนักจะสร้างความเสียหายระดับไมโครต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ ร่างกายจะต้องใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องเพื่อซ่อมแซมส่วนนี้ กระบวนการนี้เรียกว่า EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)

ในทางปฏิบัติ การทำเวทเทรนนิ่งอย่างเข้มข้นสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของคุณได้อีก 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ในช่วง 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากที่คุณเดินออกจากฟิตเนสไปแล้ว

เหลือเชื่อใช่ไหมล่ะ. ขณะที่คุณนอนหลับ ร่างกายยังคงดึงไขมันมาใช้ วิธีคำนวณแคลอรี่จากการออกกำลังกาย นี่คือเหตุผลว่าทำไมคุณไม่ควรเลือกวิธีออกกำลังกายโดยดูแค่ตัวเลขแคลอรี่ที่เบิร์นได้ในชั่วโมงนั้นเพียงอย่างเดียว

เปรียบเทียบประเภทกิจกรรม: ควรเลือกแบบไหนให้เหมาะกับคุณ

การอยากรู้จำนวนแคลอรี่ที่ลดได้จริงเป็นเรื่องปกติ แต่การเลือกกิจกรรมที่เหมาะกับสภาพร่างกายของคุณในระยะยาวนั้นสำคัญกว่าตัวเลข

การเดินเร็ว (Brisk Walking)

1. ต่ำมาก เหมาะสำหรับคนน้ำหนักตัวมากหรือผู้เริ่มต้น
2. รองเท้าผ้าใบดีๆ เพียง 1 คู่เท่านั้น
3. น้อยมาก การเผาผลาญจะหยุดลงเกือบจะทันทีที่หยุดเดิน
4. ประมาณ 300 ถึง 420 กิโลแคลอรี่

การวิ่ง (Running)

1. ปานกลางถึงสูง ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีค่า BMI เกินมาตรฐานมาก
2. รองเท้าวิ่งที่รองรับแรงกระแทกได้ดีเยี่ยม
3. มีปานกลาง ร่างกายยังคงเผาผลาญต่ออีกประมาณ 2 ถึง 3 ชั่วโมง
4. ประมาณ 500 ถึง 750 กิโลแคลอรี่

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) ⭐

1. ต่ำถึงปานกลาง หากจัดระเบียบร่างกาย (Form) ได้ถูกต้อง
2. ดัมเบล ยางยืด หรือสมาชิกฟิตเนส
3. สูงมาก ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องไปอีก 24 ถึง 48 ชั่วโมง
4. ประมาณ 220 ถึง 300 กิโลแคลอรี่ (ดูเหมือนน้อยที่สุด)

บทเรียนจากความพยายามลดน้ำหนักของกานต์

กานต์ พนักงานออฟฟิศวัย 32 ปีในกรุงเทพฯ มีน้ำหนักตัว 95 กิโลกรัม เขาต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว จึงตัดสินใจวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าวันละ 1 ชั่วโมง โดยตั้งเป้าว่าจะต้องเผาผลาญให้ได้ 700 แคลอรี่ตามที่อ่านเจอในอินเทอร์เน็ต

ผลลัพธ์ในสัปดาห์แรกคือหายนะ เขาวิ่งได้แค่ 20 นาทีก็หอบจนหน้ามืด พอพยายามฝืนทำต่อในวันที่สาม อาการปวดเข่าอย่างรุนแรงก็เล่นงานจนเขาเดินขึ้นบันไดรถไฟฟ้าแทบไม่ได้ ความท้อแท้ทำให้เขากลับไปกินมากกว่าเดิม

จุดเปลี่ยนเกิดขึ้นเมื่อเขาไปพบนักกายภาพบำบัด กานต์เรียนรู้ว่าน้ำหนักตัวของเขาทำให้เกิดแรงกระแทกที่เข่ามหาศาลเวลาวิ่ง เขาจึงปรับแผนใหม่ หันมาเดินเร็วบนลู่ที่ความชัน 8 เปอร์เซ็นต์แทน ควบคู่กับการยกดัมเบลเบาๆ

แม้แคลอรี่บนหน้าจอลู่วิ่งจะลดลงเหลือแค่ 350 แคลอรี่ต่อชั่วโมง แต่กานต์สามารถทำได้ต่อเนื่อง 5 วันต่อสัปดาห์โดยไม่เจ็บปวด ภายใน 3 เดือน เขาลดน้ำหนักได้ 6 กิโลกรัมอย่างเป็นธรรมชาติ และที่สำคัญคือเขาสามารถรักษาวินัยนี้ไว้ได้จนกลายเป็นกิจวัตร