ปลากระพง ไขมันเยอะไหม

ปลากระพง ไขมันเยอะไหม: ส่องปริมาณไขมันและแคลอรี่

ปลากระพง ไขมันเยอะไหม เป็นคำถามสำคัญสำหรับผู้ที่รักสุขภาพและต้องการควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืนในปัจจุบัน. การทานปลากระพงช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมองและบำรุงหัวใจเป็นอย่างดี. คุณจะได้รับสารอาหารจำเป็นโดยไม่ต้องกังวลเรื่องไขมันส่วนเกินที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย.

ปลากระพง ไขมันเยอะไหม? ไขข้อข้องใจเรื่องแคลอรีและโภชนาการ

หากใครสงสัยว่า ปลากระพง ไขมันเยอะไหม คำตอบคือไม่ใช่ปลาที่มีไขมันเยอะเลยครับ ตรงกันข้าม มันเป็นปลาเนื้อขาวที่มีไขมันต่ำมาก โดยทั่วไปเนื้อปลากะพง 100 กรัม จะมีไขมันเพียงแค่ประมาณ 2 ถึง 4 กรัมเท่านั้น แต่มันกลับให้ ปลากระพง โปรตีนเท่าไหร่ คำตอบคือสูงถึง 18 ถึง 24 กรัม^[1] นี่คือเหตุผลที่คนรักสุขภาพและคนลดน้ำหนักมักจะเลือกทานปลากะพงเป็นประจำ

แต่มีข้อผิดพลาดหนึ่งที่คนส่วนใหญ่มักทำพลาดเวลาสั่งเมนูปลากะพง - ซึ่งทำให้ปลาไขมันต่ำกลายเป็นระเบิดแคลอรี - ผมจะอธิบายเรื่องนี้ในหัวข้อวิธีการปรุงด้านล่างครับ

เมื่อพิจารณาว่า ปลากระพงกี่แคลอรี่ พบว่าให้พลังงานเพียงแค่ประมาณ 97 ถึง 124 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม^[2] แม้จะมีปริมาณไขมันน้อย แต่ไขมันที่พบส่วนใหญ่เป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 และ DHA ที่ช่วยบำรุงสมองและลดคอเลสเตอรอลในเลือด พูดตามตรง ตอนแรกผมก็เคยสงสัยว่าปลาน้ำกร่อยจะมีโอเมก้า 3 จริงหรือ ปรากฏว่ามีในระดับที่น่าพอใจมากครับ ช่วยบำรุงหัวใจได้ดีเยี่ยมโดยไม่ต้องพึ่งปลาทะเลน้ำลึกราคาแพงเสมอไป

โอเมก้า 3 ในปลากะพงเทียบกับปลาทะเลน้ำลึก

หลายคนมีความเชื่อว่าต้องกินปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าเท่านั้นถึงจะได้โอเมก้า 3 ครบถ้วน ความเชื่อนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมดครับ เพราะเรื่องที่ว่า ปลากระพง ไขมันเยอะไหม นั้นพิสูจน์แล้วว่าปลากะพงขาวก็มีกรดไขมันดีเหล่านี้เช่นกัน แม้ปริมาณอาจจะน้อยกว่าปลาน้ำเย็นน้ำลึกเล็กน้อย แต่ก็เพียงพอสำหรับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน

ย่อยง่ายกว่าด้วยซ้ำ. ผมเองเคยพยายามกินแต่ปลาแซลมอนทุกวันเพื่อหวังผลเรื่องสุขภาพหัวใจ ผลคืออะไร? กระเป๋าตังค์แบนครับ กว่าจะรู้ตัวว่าปลาเนื้อขาวในบ้านเราอย่างปลากะพงก็ให้ประโยชน์คล้ายกันในราคาที่เข้าถึงง่ายกว่า - และกินได้บ่อยโดยไม่เลี่ยน - ก็หมดเงินไปเยอะเลยทีเดียว บทเรียนนี้สอนให้รู้ว่าอาหารสุขภาพที่ดีไม่จำเป็นต้องนำเข้าเสมอไป

วิธีการปรุง: หลุมพรางที่เปลี่ยนปลาเพื่อสุขภาพเป็นอาหารทำลายหุ่น

นี่คือข้อผิดพลาดสำคัญที่ผมพูดถึงตอนต้นครับ เราสั่งปลากะพงเพราะคิดว่ามันไขมันต่ำ แต่เราดันสั่ง ปลากะพงทอดน้ำปลา จบกันครับ

การนำปลากะพงไปทอดแบบน้ำมันท่วมจะทำให้เนื้อปลาดูดซับน้ำมันเข้าไปมหาศาล ปริมาณไขมันจากเดิมที่มีแค่ 2 ถึง 4 กรัม อาจพุ่งทะยานไปถึง 10 ถึง 15 กรัมต่อ 100 กรัมเมื่อนำไปทอด^[3] แคลอรีก็เพิ่มขึ้นเกือบเท่าตัว นี่คือไขมันแฝงที่ทำให้น้ำหนักไม่ลงสักที หลายคนมักถามว่า กินปลากระพงอ้วนไหม ซึ่งในความเป็นจริง การเลือกเมนูปลาที่ปรุงผิดวิธีทำให้อ้วนเร็วกว่ากินหมูย่างเสียอีก

เมนูแนะนำสำหรับคนคุมน้ำหนัก

หากคุณต้องการได้รับ ประโยชน์ของปลากระพง จากโปรตีนและไขมันดีอย่างเต็มที่ ควรเลือกเมนูนึ่งมะนาว นึ่งบ๊วย ย่าง หรือลวกจิ้ม การนึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความชุ่มชื้นของเนื้อปลาและรักษากรดไขมันโอเมก้า 3 ไว้ไม่ให้ถูกทำลายด้วยความร้อนสูงจัด

เปรียบเทียบปริมาณไขมันและโปรตีนในปลาเศรษฐกิจยอดฮิต

ปลากะพง (ทางเลือกที่สมดุล)

ต่ำมาก ประมาณ 2 ถึง 4 กรัม ต่อเนื้อปลา 100 กรัม

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและรักษาสุขภาพหัวใจ

สูงถึง 18 ถึง 24 กรัม เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

ประมาณ 97 ถึง 124 กิโลแคลอรี ทานแล้วไม่อ้วน

ปลาแซลมอน

ค่อนข้างสูง ประมาณ 13 กรัม ต่อ 100 กรัม (แต่เป็นไขมันดี)

เน้นบำรุงสมองและผิวพรรณ แต่ต้องจำกัดปริมาณหากคุมแคลอรี

สูง ประมาณ 20 กรัม

สูงกว่า ประมาณ 200 กิโลแคลอรี ต้องระวังปริมาณการทานสำหรับคนลดน้ำหนัก

ปลาดอลลี่ (Pangasius)

ปานกลางถึงต่ำ ประมาณ 1.5 ถึง 4 กรัม ^[5]

ราคาประหยัด หาซื้อง่าย แต่อาจได้โปรตีนและไขมันดีน้อยกว่า

ค่อนข้างต่ำ ประมาณ 13 ถึง 15 กรัม

ต่ำ ประมาณ 80 ถึง 90 กิโลแคลอรี

การคุมน้ำหนักของพี่หนุ่ม: จากพุงพลุ้ยสู่หุ่นเฟิร์มด้วยเมนูปลา

พี่หนุ่ม พนักงานออฟฟิศวัย 42 ปีในกรุงเทพฯ มีปัญหาคอเลสเตอรอลสูงและพุงยื่นจากการนั่งทำงานทั้งวัน เขาตั้งใจเปลี่ยนมากินปลาแทนหมูสามชั้น โดยสั่งเมนูปลากะพงกินทุกเย็นหลังเลิกงาน เพราะเชื่อว่าปลาไขมันต่ำ

เดือนแรกผ่านไป น้ำหนักพี่หนุ่มไม่ลดลงเลยแถมคอเลสเตอรอลยังทรงตัว เขาหงุดหงิดมากและเกือบจะล้มเลิกความตั้งใจ เพราะทนกินปลาทุกวันแต่ไม่ได้ผลอย่างที่หวัง

จุดเปลี่ยนมาถึงเมื่อเขาคุยกับเทรนเนอร์ฟิตเนส และพบความจริงที่น่าตกใจ - เมนูที่เขากินทุกวันคือ ปลากะพงทอดกระเทียมและทอดน้ำปลา น้ำมันที่ใช้ทอดท่วมตัวปลาทำลายเป้าหมายสุขภาพของเขาจนหมดสิ้น

พี่หนุ่มเปลี่ยนวิธีการใหม่ หันมาสั่งปลากะพงนึ่งมะนาวและต้มยำน้ำใสแทน ภายในเวลา 3 เดือนถัดมา น้ำหนักเขาลดลง 5 กิโลกรัม และรู้สึกตัวเบาขึ้นอย่างเห็นได้ชัด บทเรียนนี้ทำให้เขารู้ว่าวิธีการปรุงสำคัญพอๆ กับวัตถุดิบ