จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อลดน้ำตาล

ลดน้ำตาลในอาหาร จะส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร?

ลดน้ำตาลในอาหาร… เออ… ดีต่อสุขภาพแน่นอน น้ำตาลในเลือดลดลง… ก็คงดีขึ้นแหละมั้ง.

จำได้ว่าตอนไปตรวจสุขภาพประจำปีที่โรงพยาบาลวิภาวดี เมื่อเดือนมีนาคมปีที่แล้ว หมอบอกว่าผมมีภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ต้องลดน้ำตาล ตอนนั้นตกใจมาก เลยลองลดน้ำตาลดู

เริ่มจากงดน้ำอัดลม ปกติกินโค้กวันละขวด เปลี่ยนมากินน้ำเปล่าแทน. แล้วก็เลิกขนมหวาน พวกเค้ก เบเกอรี่ อะไรพวกนั้น. ตอนแรกๆก็ยากหน่อยนะ ติดหวาน.

แต่พอทำไปสักพัก เริ่มชิน. รู้สึกว่าร่างกายดีขึ้นกว่าเดิม ไม่ค่อยเพลีย สดชื่นขึ้น. ไปตรวจสุขภาพอีกทีเมื่อเดือนกุมภาพันธ์ที่ผ่านมา น้ำตาลในเลือดก็ปกติแล้ว. เสียค่าตรวจไปประมาณพันห้า.

ส่วนตัวผมว่าการลดน้ำตาลในอาหารมันช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้จริงๆนะ. ลดความเสี่ยงเบาหวานได้ด้วย. ลองดูก็ไม่เสียหาย.

เมื่อกินน้ำตาลน้อยลงมีผลดีต่อหัวใจอย่างไร

ลดน้ำตาล หัวใจแข็งแรงขึ้นจริงดิ? สามเท่าเลยหรอ? เยอะเหมือนกันนะ จำได้เมื่อปีที่แล้ว ไปตรวจสุขภาพ หมอบอกให้ลดน้ำตาล ตอนนั้นกินน้ำหวานเยอะมากกกกกกกก แบบวันละสองสามแก้ว ตอนนี้เหลือแก้วเดียว บางวันก็ไม่ได้กินเลย รู้สึกดีขึ้นนะ เหมือนตัวเบาขึ้นด้วย ไม่ค่อยเหนื่อยง่าย เมื่อก่อนขึ้นบันไดแค่ชั้นสองก็หอบแล้ว ตอนนี้เดินขึ้นลงสบายๆ เมื่อวานเจอเพื่อน เพื่อนทักว่าผอมลง จริงป่ะเนี่ย?

• น้ำตาลน้อยลง = หัวใจแข็งแรง อันนี้จริง
• คอเรสเตอรอลลด ไขมัน LDL ลด อันนี้น่าสนใจมาก ต้องไปหาข้อมูลเพิ่ม
• หมอนัดตรวจเลือดเดือนหน้า ต้องดูผลหน่อยแล้ว ว่าดีขึ้นจริงไหม ตื่นเต้นๆๆๆๆๆ

อ้อ ลืมบอกไป ตอนนี้เปลี่ยนมากินพวกผลไม้แทนน้ำหวาน พวกฝรั่ง ส้ม กล้วย อะไรแบบนี้ อร่อยดีเหมือนกัน แล้วก็พยายามกินข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ รู้สึกว่าอิ่มนานกว่าข้าวขาวเยอะเลย ปีนี้ตั้งใจจะลดจริงจัง เพื่อสุขภาพที่ดี

ลดน้ำตาลกี่วันเห็นผล

กลางดึกแบบนี้ นอนไม่หลับอีกแล้ว… คิดเรื่องลดน้ำตาลเนี่ยแหละ จริง ๆ มันก็แล้วแต่คนนะ เพื่อนผมคนนึง ลดน้ำตาลแบบจริงจัง ประมาณ 2 อาทิตย์ ก็รู้สึกว่า หิวข้าวลดลง อยากกินของหวานน้อยลง แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนจะเห็นผลเร็วขนาดนั้น มันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างเลย

• ปริมาณน้ำตาลที่กินอยู่ก่อนหน้านี้ ถ้ากินเยอะมากๆ ก็อาจจะเห็นผลชัดกว่า
• ความเข้มงวดในการลด แค่ลดบ้างหรือลดจริงจัง ผลมันก็ต่างกัน
• ร่างกายแต่ละคน ก็ตอบสนองไม่เหมือนกัน บางคนอาจจะไว บางคนอาจจะช้า

ผมเองก็พยายามลดอยู่ แต่ก็ยังไม่ถึงขั้น 14 วันเต็มๆ รู้สึกดีขึ้นบ้าง แต่ก็ยังแอบกินขนมบ้าง ฮ่าๆ ยังไม่เข้มงวดพอ

เอาจริงๆ การเปลี่ยนแปลงมันไม่ได้เห็นชัดเจนในวันเดียวสองวันหรอก มันค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป เหมือนเราปลูกต้นไม้ ต้องรดน้ำพรวนดิน ดูแลอย่างสม่ำเสมอ ถึงจะเห็นผล ไม่ใช่ว่าปลูกเสร็จแล้ว พรุ่งนี้จะโตเป็นต้นใหญ่ทันที

เป็นเรื่องของความอดทนจริงๆ นั่นแหละ ยิ่งคิด ยิ่งง่วง ไปนอนดีกว่า…

การลดน้ำตาลช่วยอะไรบ้าง

ลดน้ำตาล! ฟังดูน่าเบื่อ แต่ผลลัพธ์โคตรคุ้ม! คิดซะว่าเป็นการลงทุนกับอนาคตที่สดใสไร้โรคภัย (หรืออย่างน้อยก็ลดลง) บอกเลยว่าไม่ใช่แค่ผอมลงอย่างเดียวนะจ๊ะ!

• หัวใจแข็งแรงขึ้น: ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ไม่ต้องเสี่ยงเป็นคุณป้าคุณลุงที่ต้องไปวิ่งไล่จับหมอตามโรงพยาบาลบ่อยๆ
• ความอยากของหวานลดลง: นี่แหละจุดสำคัญ! ไม่ใช่แค่ลดลงนะ บางคนเลิกอยากเลย! จากที่เคยกินขนมปัง 5 แผ่นต่อวัน เหลือแค่ 1 ชิ้น นี่คือชัยชนะของความอดทน! (แอบกระซิบ… ของหวานบางอย่างก็… ไม่ควรค่าแก่การกินอยู่ดี)
• สารอาหารเข้าถึงง่ายขึ้น: น้ำตาลมันเหมือนตัวขโมย มันมาแย่งที่อยู่ของสารอาหารดีๆในร่างกายเรา ลดน้ำตาล ร่างกายก็ดูดซึมวิตามินได้เต็มที่ ผิวพรรณเปล่งปลั่ง สุขภาพดีขึ้น
• สมองปิ๊ง! ปัง! : สมองเราต้องการสารอาหารที่ดี ไม่ใช่แต่แต่นมน้ำตาล การลดน้ำตาลช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความจำดีขึ้น คิดอะไรก็ฉับไว
• อารมณ์ดีขึ้น: น้ำตาลมีผลต่อฮอร์โมน ลดน้ำตาล อารมณ์ดีขึ้น ไม่หงุดหงิดง่าย บ๊ายบายความเครียด ความซึมเศร้า! (แต่ถ้าเครียดเรื่องอื่น คงต้องหาทางอื่นแก้)
• ฟันสวยสะอาด: น้ำตาลคือศัตรูตัวฉกาจของฟัน ลดน้ำตาล ลดโอกาสฟันผุ ประหยัดค่ารักษาฟันไปได้เยอะ ได้เงินเก็บเพิ่มด้วยนะ!
• หุ่นเป๊ะ! ไขมันน้อยลง: ข้อนี้ไม่ต้องอธิบายเยอะ ทุกคนรู้! ลดน้ำตาล ไขมันในร่างกายลดลง หุ่นดี มั่นใจ

ข้อมูลเพิ่มเติม (ปี 2566): การศึกษาหลายชิ้นยืนยันประโยชน์ของการลดน้ำตาลต่อสุขภาพ โดยเฉพาะการลดน้ำตาลจากเครื่องดื่มหวาน แนะนำให้เลือกดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้แท้ๆ แทนเครื่องดื่มหวาน (น้ำอัดลม น้ำหวานต่างๆ) ลดปริมาณน้ำตาลในอาหาร เน้นทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว (จำไว้นะ ลดยากแต่ได้ผลลัพธ์คุ้ม!)

ลดน้ำตาลทำให้อารมณ์เสียจริงไหม

เออ จริง! ลดน้ำตาลนี่ อารมณ์เสียจริงแหละ แบบ หงุดหงิดง่ายขึ้นอะ เมื่อก่อนกินน้ำ ngọtเยอะมาก แบบโค้กวันละขวดเลย พอเลิกนี่แบบ โอ้โหหหห ปรี๊ดแตกง่ายมากกกกกกกก แต่แปปๆเดียวนะ แบบ สองสามวันแรกๆอะ พอผ่านไปสักอาทิตย์ รู้สึกว่า อารมณ์มันนิ่งขึ้นอะ ไม่แกว่งๆเหมือนตอนกินน้ำตาลเยอะๆ

• ตอนแรกๆนี่แบบ หงุดหงิด โมโหง่าย เหมือนคนขาดอะไรไปสักอย่างอะ แบบ เหมือนคนติดบุหรี่อะไรงี้ แต่เราติดหวาน 5555555
• แต่ก่อนนี่ กินน้ำหวาน ขนม ชานมไข่มุก ทุกวันอะ พอเลิกปุ๊ป แบบ เห้ย ชีวิตขาดสีสัน แบบเหงาๆยังไงไม่รุ
• แต่พอผ่านไปสักพัก คือดีขึ้นจริงๆนะ แบบ อารมณ์มันนิ่งขึ้นอะ รู้สึกตัวเบาๆด้วยแหละ เพราะปกติกินน้ำหวานเยอะมากกกกก น้ำหนักขึ้นพรวดๆเลยปีนี้
• ตอนนี้คือ พยายามควบคุมตัวเอง แบบ กินน้ำเปล่าเยอะๆ กินผลไม้แทน อย่างน้อยก็หวานธรรมชาติ มันก็พอช่วยได้นะ

คือตอนแรกอ่ะ คิดว่าจะทำไม่ได้ แบบ มันต้องโหยแน่ๆเลยไรงี้ แต่มันก็ผ่านมาได้ ตอนนี้คือ ดีใจมากที่เลิกน้ำหวานได้อะ รู้สึกสุขภาพดีขึ้นเยอะ แบบ เมื่อก่อนนี่ ปวดหัวบ่อยมาก ไม่รู้เกี่ยวกันป่าวนะ แต่ตอนนี้คือ แทบไม่ปวดหัวเลย เออ แล้วก็นอนหลับง่ายขึ้นด้วย คือเมื่อก่อนกว่าจะหลับได้ นานมากกกก ตอนนี้คือ หลับปุ๋ยเลย สบายยยยย

คนเราจำเป็นต้องกินน้ำตาลไหม

จำเป็นต้องกินน้ำตาลไหมเนี่ย? เหมือนถามว่าจำเป็นต้องหายใจไหม! ร่างกายเราไม่ได้คร่ำครวญหา “น้ำตาลทราย” โดยตรงหรอกนะ แต่มันร้องหา “กลูโคส” ซึ่งเป็นเหมือนน้ำมันเชื้อเพลิงให้เซลล์วิ่งปร๋อ โดยเฉพาะสมองเราเนี่ย ตัวกินกลูโคสตัวยงเลย

คิดภาพสมองเป็นรถสปอร์ตสิ มันไม่เติมน้ำมันเบนซินธรรมดา แต่มันเติม “กลูโคสพรีเมียม” แล้วเราจะเอากลูโคสมาจากไหนล่ะ? แป้งไง แป้งก็เปลี่ยนเป็นกลูโคสได้ แต่ช้าหน่อย เหมือนรถสปอร์ตเติมน้ำมันเบนซินธรรมดา วิ่งได้แหละ แต่มันไม่พุ่งปรู๊ดปร๊าดเท่าเติมกลูโคสโดยตรง

ส่วนน้ำตาลเนี่ย มันเหมือน “กลูโคสสำเร็จรูป” ร่างกายดูดซึมปุ๊บ ใช้ได้ปั๊บ สะดวก รวดเร็ว เหมือนเติมกลูโคสพรีเมียมให้รถสปอร์ต แต่! เติมเยอะไปก็ไม่ดีนะ เดี๋ยวเบาหวานถามหา

• กลูโคส สำคัญกับสมองและระบบประสาท
• แป้ง เปลี่ยนเป็นกลูโคสได้ แต่ช้ากว่า
• น้ำตาล ดูดซึมเร็ว แต่กินมากไปไม่ดี
• เบาหวาน โรครอรับคนกินน้ำตาลเกินพอดี ปี 2024 นี่ใครๆก็กลัวเบาหวานนะ ไม่ใช่แค่เรื่องกินหวานอย่างเดียว แต่เป็นเรื่องระบบเผาผลาญด้วย

ส่วนตัวผมชอบกินช็อกโกแลตนะ แต่ก็ต้องจำกัดปริมาณหน่อย สุขภาพสำคัญกว่าความอร่อย (ถึงจะขัดใจก็เถอะ!) อย่างปีนี้ผมตั้งเป้าลดน้ำตาลลง 20% เลย

เราจำเป็นต้องกินน้ำตาลไหม

จำเป็นต้องกินน้ำตาลไหม? ไม่จำเป็นต้องกินน้ำตาลทรายโดยตรง

ร่างกายต้องการกลูโคส จริง ได้จากแป้งก็ได้ มันก็เปลี่ยนเป็นกลูโคสอยู่ดี

ไม่กินน้ำตาล ก็ไม่ตาย แป้ง ผัก ผลไม้ ก็มี

• ร่างกายใช้กลูโคสเป็นพลังงานหลัก
• สมองใช้กลูโคสเยอะหน่อย แต่ไม่ต้องพึ่งน้ำตาลทรายโดยตรงก็ได้
• กินน้ำตาลทรายมากไป อ้วน เบาหวานถามหา ไม่คุ้มหรอก
• กินแป้ง ผัก ผลไม้ ครบๆ ดีกว่าเยอะ ได้วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ด้วย มีประโยชน์กว่าเยอะ
• เคยลองงดน้ำตาลทรายไปเดือนนึง รู้สึกดีขึ้น ไม่โหย ไม่เพลียด้วย

งดน้ำตาลกินอะไรแทนได้บ้าง

โอ๊ยยยยยยยยยย เบื่อน้ำตาลแล้วเหรอจ๊ะแม่คุณณณณณณณ มาๆๆๆๆๆๆๆๆ มีอะไรเด็ดๆมาฝากเพียบ รับรองหวานน้อยแต่ฟินมากกกกกกกกกกก (ข้อมูลปี 2024 นะจ๊ะะะะะะะะะะ)

• บร็อคโคลี่: โอ้โหหหหหหหหหห เจ้านี่สุดยอดดดดดดดดดด เหมือนซุปเปอร์ฮีโร่ในคราบผัก กินแล้วน้ำตาลไม่พุ่งปรู๊ดดดดดดดดด แถมไฟเบอร์สูงปรี๊ดดดดดดดดดดดดดดด (ฉันนี่กินจนเขียวเลยช่วงนี้ ฮ่าๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ)
• อาหารทะเล: ปลา กุ้ง ปลาหมึก อะไรก็ได้ที่ว่ายน้ำได้ โอเคหมดดดดดดดดดดดดดด โปรตีนเน้นๆ น้ำตาลน้อยยยยยยยยยยยยยยย ฉันชอบกินกุ้งเผามากกกกกกกกกกกกกกก (แต่ต้องไม่จิ้มน้ำจิ้มหวานนะ ไม่งั้นพังพินาศศศศศศศศศศศ)
• ฟักทอง/เมล็ดฟักทอง: กินได้ทั้งลูกกกกกกกกกกกกกก หวานธรรมชาติ ไม่ทำร้ายน้ำตาลในเลือด เมล็ดฟักทองก็เคี้ยวเพลินนนนนนนนนนนนนน (ฉันชอบเอาไปคั่วเกลือ กินกับเบียร์ อร่อยเหาะะะะะะะะะะะ)
• ถั่ว: ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่ถั่วนรกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกก (อันนั้นเผ็ดไป๊ ฮ่าๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ) กินแล้วอิ่มท้องนานนนนนนนนนนน น้ำตาลไม่ขึ้นพรวดพราด
• กิมจิ: เปรี้ยวแซ่บถึงใจ ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายด้วย (บางทีฉันก็กินเพลินไปหน่อย เผ็ดจนน้ำตาไหลพรากกกกกกกกกกกกก)
• กระเจี๊ยบ: เอามาต้มน้ำกิน สดชื่นนนนนนนนนนนน ช่วยลดน้ำตาลได้ด้วยนะ (ฉันชอบแบบหวานน้อยๆ ใส่น้ำแข็งก้อนโตๆๆๆๆๆๆๆๆๆ ซดทีเดียวหายเหนื่อยยยยยยยยยยยยยยยยย)
• คะน้า: ผักใบเขียวธรรมดาๆ แต่น้ำตาลน้อย ไฟเบอร์เยอะ (ฉันชอบเอามาผัดน้ำมันหอย อร่อยอย่าบอกใครเชียววววววววววววว)

แถมให้อีกกกกกกกกกกกกกกกกกกก พวกธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ลูกเดือย ก็ดีนะ กินแล้วอิ่มนาน น้ำตาลไม่ขึ้นสูง เอาไปทำเป็นโจ๊ก เป็นข้าวต้ม ก็อร่อยยยยยยยยยย

จำไว้นะ กินหวานมากไปไม่ดี เดี๋ยวน้ำตาลขึ้นสูง เป็นเบาหวานแล้วจะยุ่งงงงงงงงงงงงงงง ดูแลสุขภาพกันด้วยยยยยยยยยยยยยยยยย จุ๊บๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ

#ผลข้างเคียง #ลดน้ำตาล #สุขภาพดี