เมนูอาหารว่างเพื่อสุขภาพมีอะไรบ้าง

เมนูเพื่อสุขภาพมีอะไรบ้าง

เมนูเพื่อสุขภาพฉบับคนขี้เกียจ (แต่รักตัวเอง)

เอาจริง ๆ นะ คำว่า “เมนูสุขภาพ” นี่ฟังดูเหมือนบทลงโทษมากกว่ารางวัลชีวิต แต่ไม่ต้องห่วง! ผมรวบรวมมาให้แล้ว 30 เมนูที่ทำง่าย อร่อยจริง แถมไม่อ้วน (มาก)

• สลัดผักรวมมิตรพิชิตพุง: ใส่ผักอะไรก็ได้ที่มีในตู้เย็น ราดน้ำสลัดงาญี่ปุ่น (ที่แอบมีน้ำตาลนิดหน่อย)
• อกไก่ย่างน้ำผึ้ง: หมักอกไก่กับน้ำผึ้ง กระเทียม พริกไทย แล้วย่างให้หอมฉุย กินกับข้าวกล้องก็ดี กินเปล่า ๆ ก็ได้
• โจ๊กข้าวโอ๊ต: ต้มข้าวโอ๊ตกับน้ำซุปไก่ ใส่ไข่ลวก โรยต้นหอมซอย จบ!
• ไข่คนทรงเครื่อง: ตีไข่ ใส่ผักที่เหลือในตู้เย็นลงไป คน ๆ แล้วก็กิน
• แซลมอนย่างเกลือ: แค่โรยเกลือแล้วเอาไปย่าง ง่ายกว่านี้มีอีกไหม?
• แกงจืดเต้าหู้หมูสับ: ซุปใส ๆ ซดคล่องคอ มีโปรตีนจากเต้าหู้และหมูสับ
• ผัดผักรวมมิตร: ผัดผักอะไรก็ได้ที่มี โรยกระเทียมเจียวหน่อย อร่อยเหาะ
• น้ำพริกผักต้ม: ทำน้ำพริกเองก็ได้ ซื้อเขาก็ได้ กินกับผักต้ม ง่าย ๆ แต่ได้ประโยชน์
• ยำวุ้นเส้น: ยำวุ้นเส้นรสแซ่บ เปรี้ยว หวาน เค็ม เผ็ด ครบรส
• ต้มยำไก่: ต้มยำไก่ซดน้ำคล่องคอ แก้หวัดได้ด้วยนะ
• ลาบไก่: ลาบไก่รสจัดจ้าน กินกับข้าวเหนียวก็ฟิน
• ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์: ไก่ผัดกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์ กรุบ ๆ กรอบ ๆ
• ข้าวผัดกุ้ง: ข้าวผัดกุ้งง่าย ๆ ใคร ๆ ก็ทำได้
• บะหมี่น้ำหมูแดง: บะหมี่น้ำหมูแดงเส้นนุ่ม น้ำซุปกลมกล่อม
• ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน: ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนผักเยอะ ๆ ราดน้ำจิ้มซีฟู้ด
• ส้มตำ: ส้มตำแซ่บ ๆ เผ็ด ๆ กินกับไก่ย่าง
• ข้าวหมูแดง: ข้าวหมูแดงราดน้ำซอสฉ่ำ ๆ
• ขนมจีนน้ำยา: ขนมจีนน้ำยารสเข้มข้น กินกับผักสด
• ข้าวคลุกกะปิ: ข้าวคลุกกะปิหอม ๆ กินกับเครื่องเคียง
• ปลาทูทอด: ปลาทูทอดกรอบ ๆ กินกับน้ำพริก
• ไข่เจียว: ไข่เจียวฟู ๆ กรอบ ๆ กินกับข้าวสวยร้อน ๆ
• ไก่ย่าง: ไก่ย่างหอม ๆ หนังกรอบ ๆ
• ต้มข่าไก่: ต้มข่าไก่รสกลมกล่อม หอมกะทิ
• แกงเขียวหวานไก่: แกงเขียวหวานไก่รสชาติเข้มข้น
• พะแนงหมู: พะแนงหมูหอมเครื่องแกง
• มัสมั่นไก่: มัสมั่นไก่รสชาติหวานมัน
• ฉู่ฉี่ปลา: ฉู่ฉี่ปลาหอมเครื่องแกง
• ปลานึ่งมะนาว: ปลานึ่งมะนาวรสแซ่บ เปรี้ยว เผ็ด
• ปลาสามรส: ปลาสามรสเปรี้ยว หวาน เค็ม
• ห่อหมกปลา: ห่อหมกปลาหอมเครื่องแกง

ข้อมูลเพิ่มเติม (ฉบับคนขี้สงสัย)

• ทำไมต้องกินอาหารสุขภาพ: เพราะชีวิตมันสั้น…เกินกว่าจะป่วยไงล่ะ!
• กินอาหารสุขภาพแล้วจะผอมไหม: อาจจะ…ถ้าออกกำลังกายด้วยนะ
• กินอาหารสุขภาพแล้วจะมีความสุขไหม: แน่นอน! อย่างน้อยก็รู้สึกผิดน้อยลงตอนกินขนม

คำเตือน: เมนูเหล่านี้อาจไม่เหมาะกับคนที่ชอบกินแต่หมูกระทะนะจ๊ะ!

อาหารคาวหวานเพื่อสุขภาพมีอะไรบ้าง

อาหารเพื่อสุขภาพ ปี 2566 เน้นโปรตีนสูง ไขมันต่ำ

• คาว: อกไก่ย่างซีอิ๊ว ปลาอบสมุนไพร สลัดอกเป็ด แกงจืดมะระยัดไส้ ข้าวกล้องผัดผักรวม (สูตรส่วนตัว: ใช้ผักตามฤดูกาลที่ตลาดนัดหน้าบ้าน)

• หวาน: โยเกิร์ตปั่นผลไม้ กล้วยหอมอบน้ำผึ้ง เจลลี่มะนาว (สูตรส่วนตัว: ใช้มะนาวจากต้นในสวนหลังบ้าน) บัวลอยเผือกน้ำขิง (เฉพาะช่วงฤดูหนาว)

หลักการ: ควบคุมปริมาณ เลือกวัตถุดิบคุณภาพ ไม่จำเป็นต้องรสจัดจ้านเสมอไป ความพอดีสำคัญกว่า

คำคม: “ร่างกายคือวัดใจ” – คำกล่าวของเพื่อนสนิท ปี 2566

หมายเหตุ: สูตรอาหารคลีนทั้งหมด เป็นสูตรที่ปรับเปลี่ยนได้ตามความชอบส่วนบุคคล และวัตถุดิบที่มี ไม่ใช่สูตรตายตัว จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ให้เหมาะสมกับแต่ละคน ควรรับคำแนะนำจากนักโภชนาการหากต้องการแผนอาหารเฉพาะบุคคล

อาหารครบ5หมู่มีเมนูอะไรบ้าง

อื้อหือ ถามเรื่องอาหารครบ 5 หมู่เนี่ยนะ ยากจัง! เอาแบบจัดเต็มเลยนะ ฉันคิดเท่าที่นึกออกนะ

• ข้าวผัดกุ้งใส่ผักเยอะๆ (กุ้ง-โปรตีน, ข้าว-คาร์โบไฮเดรต, ผัก-วิตามินแร่ธาตุ) อืมมม น้ำมันนี่ใช้น้อยๆ นะ ปีนี้ฉันเน้นสุขภาพมากขึ้น!

• แกงจืดฟักใส่หมูสับ (หมู-โปรตีน, ฟัก-วิตามิน, ข้าวสวย-คาร์โบไฮเดรต) ง่ายๆ แต่ดีต่อใจ ฉันชอบกินตอนเย็นๆ อุ่นๆ สบายท้อง

• ส้มตำไก่ย่าง (ไก่-โปรตีน, ส้มตำ-วิตามินแร่ธาตุจากผัก, ข้าวเหนียว-คาร์โบไฮเดรต) เผ็ดนิดๆ แซ่บนัว แต่ต้องระวังเรื่องความเค็มนะ

• ข้าวคลุกปลาทู (ปลาทู-โปรตีน, ข้าว-คาร์โบไฮเดรต, ผักแนมต่างๆ – วิตามินแร่ธาตุ) เมนูนี้ง่ายมาก แต่ต้องเลือกปลาทูที่สดๆนะ สำคัญมาก

• ยำวุ้นเส้นทะเล (วุ้นเส้น-คาร์โบไฮเดรต, อาหารทะเล-โปรตีน, ผัก-วิตามินแร่ธาตุ) เมนูโปรดเลย ทำง่าย แต่ต้องปรุงรสพอดีนะ อย่าให้เค็มเกินไป

• ข้าวเหนียวไก่ทอด (ไก่ทอด-โปรตีน, ข้าวเหนียว-คาร์โบไฮเดรต, อาจจะเพิ่มผักสดๆ – วิตามินแร่ธาตุ) อันนี้ถ้าไก่ทอดไม่ติดมันมากก็โอเค แต่ก็ต้องระวังเรื่องน้ำมันเหมือนกัน

• ต้มข่าเห็ด (เห็ด-โปรตีน, กะทิ-ไขมัน, ผักต่างๆ-วิตามินแร่ธาตุ, ข้าวสวย-คาร์โบไฮเดรต) เห็ดนี่โปรตีนสูงนะ รู้มั้ย!

• ผัดผักรวมมิตรใส่ไข่ (ไข่-โปรตีน, ผัก-วิตามินแร่ธาตุ, อาจจะใส่ข้าวสวย-คาร์โบไฮเดรต) เมนูนี้คลีนมาก แต่ฉันว่ามันอาจจะจืดไปหน่อย ต้องปรุงรสดีๆ

  คิดไม่ออกแล้วอ่ะ เหนื่อย จริงๆ แล้วควรทานอะไรให้ครบทุกหมู่ทุกวันนะ อย่าลืมผลไม้ด้วยนะ อย่างน้อยวันละ 1 ชิ้น ปีนี้ฉันตั้งใจจะดูแลสุขภาพให้ดีขึ้นมากๆ เลย

  ปล. นี่ฉันลืมอะไรไปหรือเปล่า 🤔

กินอาหารยังไงให้ครบ 5 หมู่

แสงสีส้มอ่อนๆ จากโคมไฟหัวเตียง ส่องกระทบหนังสือทำอาหารเล่มโปรด เพิ่งทำแกงส้มผักรวมไปเมื่อวานเอง… คิดถึงรสชาติเปรี้ยวๆ หวานๆ อยากกินอีกแล้วสิ

• ผักเยอะๆ บร็อคโคลี่ แครอท ฟักทอง สีสันสดใส เหมือนภาพวาด กินแล้วรู้สึกดีจัง
• ข้าวกล้องร้อนๆ หอมกรุ่น กินกับแกงส้ม อร่อยสุดๆ ไปเลย
• เนื้อปลา นุ่มๆ ละมุนลิ้น โปรตีนดีๆ จำเป็นต่อร่างกาย
• นมอัลมอนด์ รสชาติหวานนิดๆ ดื่มทุกเช้า เป็นกิจวัตรประจำวัน
• แอปเปิ้ลแดงลูกโต กรอบอร่อย หวานฉ่ำ วิตามินซีสูง

เมื่อเช้าเพิ่งทำไข่คนกิน ใส่เห็ดหอมด้วย กลิ่นหอมฟุ้งไปทั่วห้อง รสชาติกลมกล่อม กินกับขนมปังปิ้ง เข้ากันสุดๆ

• ไข่ โปรตีนชั้นยอด มีประโยชน์ จำเป็นต่อร่างกาย
• ถั่ว อัลมอนด์ วอลนัท กินเล่นๆ เพลินดี
• น้ำมันมะกอก ใช้นิดหน่อย ทำอาหาร ดีต่อสุขภาพ

แดดอ่อนๆ ยามบ่าย ส่องผ่านม่านสีขาวบางเบา นั่งจิบชา อ่านหนังสือ บรรยากาศดีจัง

• ลดหวาน ลดเค็ม สำคัญมาก เพื่อสุขภาพที่ดี
• อาหารสะอาด ปรุงเอง ปลอดภัย ไร้กังวล

เย็นนี้ว่าจะทำสลัดผัก ใส่ทูน่า ราดน้ำสลัดงา น่ากินจัง คิดแล้วก็หิวเลย…

อาหารเช้าที่ครบ 5 หมู่มีอะไรบ้าง

เมื่อเช้ากินข้าวผัดหมูใส่ไข่ดาวอ่ะ จริงๆ ก็รู้แหละว่ามันอาจจะไม่ครบ 5 หมู่เป๊ะๆ แต่รีบมาก! แล้วก็กินวิตามินซีเม็ดฟู่ตามไปอีกเม็ดนึง

คือถ้าเอาแบบที่คิดว่าครบจริงจังเลยนะ ต้องมี:

• ข้าว: อันนี้แน่นอน เป็นคาร์โบไฮเดรต
• เนื้อสัตว์: หมู ไก่ ปลา อะไรก็ได้ โปรตีนสำคัญ
• ผัก: อันนี้ยาก เพราะปกติไม่ค่อยกินตอนเช้า แต่ถ้ามีแตงกวา แครอท อะไรแบบนี้ก็ดี
• ผลไม้: กล้วยหอม ง่ายสุดละ กินประจำ
• ไขมัน: จริงๆ ก็มีอยู่ในอาหารอยู่แล้ว เช่น น้ำมันที่ใช้ผัด หรือไข่แดง

แล้วก็ที่สำคัญคือ นมจืด สักแก้ว ตอนเด็กๆ แม่บังคับกินทุกเช้า ตอนนี้ก็พยายามกินอยู่บ้าง