โปรตีนจากอะไรได้เยอะสุด

โปรตีนจากอะไรได้เยอะสุด? ผงจิ้งหรีดให้โปรตีนสูงถึง 60-70 กรัมต่อ 100 กรัม

โปรตีนจากอะไรได้เยอะสุด เป็นคำถามสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือควบคุมน้ำหนัก. หลายคนเข้าใจผิดว่าอกไก่คือแหล่งโปรตีนสูงสุด แต่แท้จริงมีแหล่งโปรตีนจากพืชและแมลงที่ให้ปริมาณสูงกว่า. อ่านบทความนี้เพื่อค้นพบแหล่งโปรตีนที่หนาแน่นที่สุดและเปรียบเทียบกับอาหารทั่วไป.

คำตอบด่วน: อาหารที่ให้โปรตีนสูงที่สุดต่อ 100 กรัม

หากถามว่า โปรตีนจากอะไรได้เยอะสุด ในเชิงปริมาณต่อน้ำหนัก 100 กรัม คำตอบที่ชัดเจนที่สุดคือ แหล่งโปรตีนเข้มข้นอย่างเวย์โปรตีนไอโซเลทที่ให้โปรตีนสูงถึง 90% แต่หากพิจารณาเฉพาะอาหารธรรมชาติที่ยังไม่ผ่านการสกัด อกไก่ปรุงสุกถือเป็นแชมป์ในฝั่งเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนประมาณ 31 กรัม ในขณะที่ถั่วเหลืองแบบแห้งเป็นแชมป์ฝั่งพืชที่ให้โปรตีนสูงถึง 36 กรัม อย่างไรก็ตาม การเลือกแหล่งโปรตีนไม่ได้ขึ้นอยู่กับตัวเลขเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีปัจจัยเรื่องการดูดซึมและความสมบูรณ์ของกรดอะมิโนที่ต้องพิจารณาควบคู่กันไป

การเข้าใจปริมาณโปรตีนเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนที่อยากดูแลสุขภาพ แต่มีแหล่งโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่หลายคนมองข้ามไป - ซึ่งให้โปรตีนสูงกว่าอกไก่เกือบสามเท่า - ผมจะเฉลยในส่วนของแหล่งโปรตีนทางเลือกด้านล่าง

เจาะลึกแหล่งโปรตีนจากสัตว์: ทำไมถึงเป็นขวัญใจคนสร้างกล้าม?

แหล่งโปรตีนจากสัตว์ถือเป็น อาหารโปรตีนสูงที่สุด และเป็นโปรตีนคุณภาพสูง (Complete Protein) เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ โดยอกไก่ไม่ติดหนังปรุงสุกให้โปรตีน 31 กรัมต่อ 100 กรัม และมีไขมันต่ำมากเพียง 3.6 กรัมเท่านั้น ^[1] ทำให้ได้รับความนิยมสูงสุดในกลุ่มคนเล่นกล้ามและลดน้ำหนัก ส่วนเนื้อวัวไม่ติดมันและเนื้อหมูสันในจะให้โปรตีนรองลงมาที่ประมาณ 26-28 กรัมต่อ 100 กรัม

น้อยครั้งนักที่เราจะพบแหล่งอาหารธรรมชาติที่คุ้มค่าเท่าเนื้อสัตว์ในแง่ของการสร้างเนื้อเยื่อ ผมเองก็เคยลองพยายามกินไข่ขาววันละ 10-15 ฟองเพื่อให้ได้โปรตีนเท่าอกไก่หนึ่งชิ้นใหญ่ ผลคือผมเอียนไข่ขาวไปหลายเดือนเลยทีเดียว ความเป็นจริงคือการกินเนื้อสัตว์ให้สัดส่วนโปรตีนที่หนาแน่นกว่ามาก การกินอกไก่ 100 กรัมช่วยให้คุณได้รับปริมาณโปรตีนเกือบครึ่งหนึ่งของที่ร่างกายต้องการในหนึ่งมื้อได้ทันที

หากคุณชอบอาหารทะเล ปลาทูน่าในน้ำเกลือเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม โดยให้โปรตีนประมาณ 25-28 กรัมต่อ 100 กรัม และมีแคลอรี่ต่ำมากเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่น สำหรับไข่ไก่ 1 ฟองจะมีโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 6-7 กรัม แม้ตัวเลขจะดูน้อยกว่าอกไก่ แต่คะแนนการดูดซึมของไข่ไก่นั้นสูงเกือบ 100% ซึ่งหมายความว่าร่างกายนำไปใช้ได้เกือบทั้งหมด

โปรตีนจากพืช: ม้ามืดที่ให้ปริมาณโปรตีนไม่แพ้เนื้อสัตว์

หลายคนมักเข้าใจผิดว่าพืชมีโปรตีนน้อย แต่ในความเป็นจริง พืชเป็น แหล่งโปรตีนสูงสุด ได้เช่นกันโดยเฉพาะถั่วเหลืองแบบแห้งมีปริมาณโปรตีนสูงถึง 36 กรัมต่อ 100 กรัม ^[2][6] ซึ่งสูงกว่าอกไก่เสียอีก อย่างไรก็ตาม เมื่อนำไปต้มสุก ปริมาณโปรตีนจะเจือจางลงเหลือประมาณ 16-18 กรัมเนื่องจากน้ำที่เพิ่มเข้ามา แหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ ที่น่าสนใจได้แก่ เทมเป้ (19 กรัม), เมล็ดฟักทอง (30 กรัม), และถั่วลันเตา (5 กรัม)

การ กินอะไรโปรตีนสูง จากแหล่งพืชให้ได้ประสิทธิภาพ - และนี่คือสิ่งที่ผมสังเกตเห็นจากการลองปรับการกินมาหลายปี - ไม่ใช่แค่การกินถั่วชนิดเดียวซ้ำๆ แต่คือการผสมผสานแหล่งพืชหลายชนิดเข้าด้วยกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน เพราะพืชส่วนใหญ่มักจะขาดกรดอะมิโนบางตัวที่เรียกว่ากรดอะมิโนจำกัด การกินข้าวกล้องคู่กับถั่วเหลืองหรือธัญพืชหลายชนิดจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้เป็นอย่างดี

การเปรียบเทียบ โปรตีนจากพืช vs สัตว์ จะเห็นว่าการกินโปรตีนจากพืชให้ถึงเป้าหมายนั้นยากกว่าสัตว์เล็กน้อย (แต่ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้) เพราะพืชส่วนใหญ่มักมาพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตและใยอาหารที่สูง ซึ่งแม้จะดีต่อสุขภาพ แต่ก็ทำให้คุณอิ่มเร็วกว่าการกินเนื้อสัตว์เพียวๆ การใช้โปรตีนสกัดจากพืชจึงกลายเป็นทางเลือกที่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างมาก ในกลุ่มผู้บริโภคสายสุขภาพในช่วง 2 ปีที่ผ่านมา ^[4]

โปรตีนทางเลือกและอาหารเสริม: แชมป์ตัวจริงในแง่ความหนาแน่น

หากเรามองข้ามอาหารมื้อหลักไป และสงสัยว่า อะไรมีโปรตีนมากที่สุด ในโลกตอนนี้คือ ผงโปรตีนจากจิ้งหรีด (Cricket Flour) ซึ่งให้โปรตีนสูงถึง 60-70 กรัมต่อ 100 กรัม ^[3] นี่คือเฉลยที่ผมค้างไว้ตอนต้น แม้มันอาจจะยังดูไม่น่ากินสำหรับหลายคน แต่ในแง่ของตัวเลขสารอาหาร มันสูงกว่าอกไก่ถึงสองเท่าตัวและเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากกว่าการทำปศุสัตว์หลายเท่า

เวย์โปรตีนไอโซเลทเป็นอีกหนึ่งแหล่งที่ให้โปรตีนเข้มข้นถึง 90%^[5] โดยการสกัดเอาไขมันและน้ำตาลแลคโตสออกเกือบทั้งหมด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดูดซึมเร็วที่สุด เหมาะสำหรับช่วงหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การพึ่งพาแต่อาหารเสริมเพียงอย่างเดียวอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารรองอื่นๆ เช่น สังกะสีและเหล็กที่มีอยู่มากในเนื้อแดง

น่าสนใจตรงที่... ปัจจุบันคนไทยหันมาบริโภคอาหารโปรตีนสูงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะในกลุ่มคนทำงานช่วงอายุ 25-40 ปี การเลือก ปริมาณโปรตีนในอาหารแต่ละชนิด ที่เหมาะสมจึงไม่ได้หมายถึงแหล่งที่มีตัวเลขสูงที่สุดเสมอไป แต่หมายถึงแหล่งที่คุณสามารถกินได้สม่ำเสมอในชีวิตประจำวัน

เทคนิคการเลือกกินโปรตีนให้เห็นผลลัพธ์สูงสุด

ปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับในแต่ละวันคือ 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณน้ำหนัก 70 กิโลกรัม คุณต้องการโปรตีนประมาณ 84-112 กรัมต่อวัน ซึ่งหมายถึงการกินอกไก่ประมาณ 3-4 ขีดต่อวัน หรือการผสมผสานแหล่งโปรตีนหลายชนิดในแต่ละมื้อ

ตอนผมเริ่มดูแลตัวเองใหม่ๆ ผมพยายามยัดโปรตีนทั้งหมดลงในมื้อเดียวเพราะขี้เกียจเตรียมอาหาร. นั่นเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่. ร่างกายคนเรามีขีดจำกัดในการดูดซึมโปรตีนต่อมื้อ การแบ่งกินมื้อละ 25-30 กรัมช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับการซ่อมแซมอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวันและลดอาการท้องอืดได้ดีกว่ามาก

อย่าลืมเรื่องการปรุงอาหาร การทอดอกไก่อาจจะอร่อยกว่าการต้มหรือนึ่ง แต่ไขมันที่เพิ่มเข้ามาอาจทำให้แคลอรี่พุ่งสูงเกินจำเป็น การเลือกใช้วิธีนึ่ง อบ หรือย่างโดยไม่ใช้น้ำมันจะช่วยให้คุณได้รับ โปรตีนจากอะไรได้เยอะสุด โดยไม่ต้องกังวลเรื่องไขมันส่วนเกิน

เปรียบเทียบปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัม (น้ำหนักดิบ)

ข้อมูลนี้ช่วยให้คุณเห็นภาพชัดเจนว่าอาหารแต่ละชนิดให้ความคุ้มค่าด้านโปรตีนต่างกันอย่างไร

อกไก่ (ไม่ติดหนัง) ⭐

- ต่ำมาก (ประมาณ 1-3 กรัมต่อ 100 กรัม)

- 23-25 กรัม (ดิบ) / 31 กรัม (ปรุงสุก)

- สูงที่สุดเมื่อเทียบราคาต่อกรัมโปรตีน

ถั่วเหลือง (แบบแห้ง)

- ปานกลาง (มีไขมันดีไม่อิ่มตัว)

- 36 กรัมต่อ 100 กรัม

- ดีมากสำหรับสายมังสวิรัติ แต่ต้องระวังคาร์โบไฮเดรต

เนื้อวัวสันใน

- สูงกว่าไก่ (ประมาณ 5-10 กรัม)

- 26 กรัมต่อ 100 กรัม

- ราคาสูงแต่ได้สารอาหารอย่างธาตุเหล็กและ B12 สูง

ปลาทูน่า (ในกระป๋อง)

- ต่ำมาก (น้อยกว่า 1 กรัมในแบบน้ำเกลือ)

- 25-28 กรัมต่อ 100 กรัม

- สะดวกและเก็บได้นาน เหมาะสำหรับมื้อเร่งด่วน

เส้นทางการลีนหุ่นของ เก่ง: จากกินมั่วสู่การนับโปรตีน

เก่ง พนักงานออฟฟิศในกรุงเทพฯ วัย 32 ปี ต้องการลดพุงและสร้างกล้ามเนื้อแต่ผลลัพธ์ไม่คืบหน้ามานาน 6 เดือน เขาเข้ายิม 4 วันต่อสัปดาห์แต่ยังคงกินอาหารตามสั่งปกติและรู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา

เขาลองกินอกไก่ปั่นตามกระแสอินเทอร์เน็ต ผลคือเขาท้องเสียและเอียนจนแทบจะเลิกออกกำลังกาย เก่งพบว่าการยัดเยียดโปรตีนรูปแบบที่ตัวเองไม่ชอบทำให้ชีวิตไม่มีความสุขและรักษาพฤติกรรมได้ไม่นาน

เขาจึงเปลี่ยนแผนมาใช้การคำนวณโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว โดยแบ่งเป็นอกไก่ย่างในมื้อเที่ยง ไข่ต้มในมื้อเช้า และเวย์โปรตีน 1 สกู๊ปหลังซ้อม พร้อมจดบันทึกสารอาหารลงในแอปพลิเคชัน

หลังจากปรับการกินได้ 12 สัปดาห์ น้ำหนักเขาลดลง 4 กิโลกรัมแต่กล้ามเนื้อชัดเจนขึ้นอย่างเห็นได้ชัด (วัดไขมันในร่างกายลดลง 6%) เขารู้สึกมีแรงซ้อมมากขึ้นและนอนหลับสบายกว่าเดิม