ถั่วชนิดใดมีโปรตีนมากที่สุด

ถั่วชนิดใดมีโปรตีนมากที่สุด? จัดอันดับปริมาณโปรตีนในถั่ว

การเลือกบริโภคเพื่อสุขภาพเมนูพืชตระกูลถั่วช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างดีเยี่ยม การทราบข้อมูล ถั่วชนิดใดมีโปรตีนมากที่สุด ช่วยให้การวางแผนโภชนาการสำหรับผู้รักสุขภาพและผู้ที่งดบริโภคเนื้อสัตว์เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดศึกษาข้อมูลสายพันธุ์ถั่วเพื่อประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ

ถั่วชนิดใดมีโปรตีนมากที่สุด คำตอบที่คนรักสุขภาพต้องรู้

ถั่วเหลืองคือแชมป์ที่ให้โปรตีนสูงที่สุด โดยถั่วเหลืองแห้ง 100 กรัม ให้โปรตีนสูงถึง 36 กรัม^[1] ซึ่งเทียบเท่าหรือบางครั้งก็มากกว่าเนื้อสัตว์บางชนิดเสียอีก นี่คือเหตุผลหลักที่ทำให้เต้าหู้และเทมเป้กลายเป็นแหล่งอาหารสำคัญสำหรับคนที่งดเนื้อสัตว์

ผมเคยพลาดเรื่องนี้มาแล้วอย่างจัง ตอนที่เริ่มหันมาทานโปรตีนพืชใหม่ๆ ผมพยายามยัดอัลมอนด์และถั่วลิสงคั่ววันละหลายกำมือเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์คืออะไร? ไขมันสะสมหน้าท้องพุ่งปรี๊ดภายใน 3 สัปดาห์ เสียเวลาลดน้ำหนักใหม่อยู่เป็นเดือน กว่าจะรู้ตัวว่าถั่วเปลือกแข็งพวกนั้นมีไขมันสูงมาก การเลือกชนิดของถั่วจึงสำคัญพอกับปริมาณที่คุณกินเข้าไป

4 อันดับถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สุดที่คุณควรมีติดบ้าน

หากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนจากพืชเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือทดแทนเนื้อสัตว์ นี่คืออันดับถั่วที่คุณควรให้ความสนใจ

1. ถั่วเหลือง (Soybeans)

นอกจากจะมีโปรตีน 36 กรัมต่อ 100 กรัมแล้ว ถั่วเหลืองยังเป็นโปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein) ซึ่งหมายความว่ามันมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ หายากมากที่จะพบคุณสมบัตินี้ในพืชชนิดอื่น

2. ถั่วลิสง (Peanuts)

ถั่วลิสง 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 25 กรัม^[2] น้อยคนนักที่จะรู้ว่าถั่วลิสงต้มริมถนนคือขุมทรัพย์โปรตีนราคาถูกที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด แต่ต้องระวังเรื่องพลังงานเพราะถั่วลิสงมีไขมันค่อนข้างสูง

3. อัลมอนด์ (Almonds)

อัลมอนด์ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 21 กรัม^[3] นอกจากโปรตีนแล้ว อัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยวิตามินอีและไขมันดีที่ช่วยบำรุงหัวใจ เหมาะสำหรับทานเป็นของว่างระหว่างวัน

4. ถั่วลูกไก่ (Chickpeas) และ ถั่วเลนทิล (Lentils)

ถั่วทั้งสองชนิดนี้เมื่อต้มสุก 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 13 ถึง 18 กรัม ฟังดูอาจจะไม่เยอะเท่าถั่วแห้งชนิดอื่น แต่ข้อดีคือมีไขมันต่ำมากและมีใยอาหารสูงปรี๊ด ทำให้คุณอิ่มนานและขับถ่ายสะดวก ^[4]

ความลับที่หลายคนไม่รู้เกี่ยวกับโปรตีนจากถั่ว

หลายคนบอกว่ากินถั่วแทนเนื้อสัตว์ได้เลย ฟังดูดีใช่ไหม? ผิดถนัด แต่มันมีกับดักซ่อนอยู่ ถั่วเปลือกแข็งอย่างอัลมอนด์หรือถั่วลิสงมาพร้อมกับไขมันปริมาณมหาศาล ซึ่งอาจทำให้แคลอรี่พุ่งทะลุเพดานโดยที่คุณไม่รู้ตัว

นอกจากนี้ ถั่วส่วนใหญ่ - ยกเว้นถั่วเหลือง - ไม่ใช่โปรตีนสมบูรณ์ ร่างกายจะนำโปรตีนไปใช้สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพก็ต่อเมื่อได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน เคล็ดลับคือคุณต้องกินถั่วคู่กับธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น กินข้าวกล้องคู่กับถั่วแดง หรือกินขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่ว เพื่อเติมเต็มกรดอะมิโนให้สมบูรณ์

ข้อควรระวัง: หากคุณมีโรคประจำตัวอย่างโรคเกาต์ นิ่วในไต หรือมีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มปริมาณการกินถั่วอย่างจริงจัง เพราะถั่วบางชนิดมีพิวรีนและออกซาเลตสูง

เปรียบเทียบโภชนาการของถั่ว 4 ชนิด (ต่อ 100 กรัม)

ถั่วเหลืองแห้ง (ตัวเลือกที่แนะนำ)

• โปรตีนสมบูรณ์ ช่วยลดคอเลสเตอรอล
• 446 กิโลแคลอรี่
• 20 กรัม
• 36 กรัม

ถั่วลิสง

• หาซื้อง่าย ราคาถูก ให้พลังงานสูง
• 567 กิโลแคลอรี่
• 49 กรัม
• 25 กรัม

อัลมอนด์

• อุดมด้วยวิตามินอี บำรุงผิวและสมอง
• 579 กิโลแคลอรี่
• 50 กรัม
• 21 กรัม

ถั่วเลนทิลต้มสุก

• แคลอรี่และไขมันต่ำมาก ใยอาหารสูง
• 116 กิโลแคลอรี่
• 0.4 กรัม
• 9 กรัม

บทเรียนราคาแพงของนนท์กับความพยายามสร้างกล้ามด้วยถั่วลิสง

นนท์ พนักงานออฟฟิศวัย 30 ปีในกรุงเทพฯ ต้องการลดไขมันและสร้างซิกแพค แต่เขาแพ้นมวัวและเริ่มเบื่ออกไก่ต้ม เขาจึงหันมาพึ่งพาถั่วลิสงอบเกลือที่ซื้อจากร้านสะดวกซื้อใต้ตึกทำงาน โดยกินวันละ 2 ถุงใหญ่ทุกวันเพราะเห็นคำว่าโปรตีนสูงหน้าซอง

นนท์ทำแบบนี้อยู่ 3 สัปดาห์เต็มและพบว่าน้ำหนักตัวพุ่งขึ้น 2 กิโลกรัม แถมรอบเอวก็หนาขึ้นจนใส่กางเกงทำงานอึดอัด เขาหงุดหงิดมากและเกือบจะล้มเลิกการคุมอาหาร เพราะรู้สึกว่ายิ่งพยายามกินของมีประโยชน์ก็ยิ่งอ้วน พังไม่เป็นท่า

จุดเปลี่ยนเกิดขึ้นเมื่อนนท์เริ่มอ่านฉลากโภชนาการด้านหลังซองอย่างละเอียด เขาเพิ่งตระหนักว่าถั่วลิสง 100 กรัม ให้พลังงานเกือบ 600 กิโลแคลอรี่ ซึ่งส่วนใหญ่มาจากไขมัน เขาจึงเปลี่ยนแผนใหม่ หันมาต้มถั่วแระญี่ปุ่นพกไปกินที่ทำงาน และกินนมถั่วเหลืองแบบไม่หวานแทน

ภายใน 6 สัปดาห์ นนท์สามารถลดไขมันหน้าท้องลงได้ 3 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่ยังรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ เขาเรียนรู้บทเรียนสำคัญว่า การดูแค่ปริมาณโปรตีนโดยละทิ้งการคำนวณแคลอรี่และไขมันรวม คือความผิดพลาดที่ทำให้คนรักสุขภาพหลายคนตกม้าตาย