อาหารบํารุงกระดูก มีอะไรบ้าง

อาหารบํารุงกระดูก มีอะไรบ้าง? นมและปลาซาร์ดีนให้แคลเซียมสูง

การเลือก อาหารบํารุงกระดูก มีอะไรบ้าง เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความแข็งแรงของร่างกายและป้องกันภาวะกระดูกเปราะบาง. ความเข้าใจเรื่องแหล่งสารอาหารลดความเสี่ยงจากการขาดแคลเซียมพร้อมเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในระยะยาว. ศึกษาข้อมูลเพื่อดูแลสุขภาพกระดูกอย่างเหมาะสมและยั่งยืน.

อาหารบํารุงกระดูก มีอะไรบ้าง และทําไมเราต้องใส่ใจตั้งแต่ตอนนี้

การเลือกรับประทานอาหารบำรุงกระดูกอาจดูเหมือนเป็นเรื่องไกลตัวสำหรับคนวัยหนุ่มสาว แต่ความจริงแล้วมวลกระดูกของคนเราจะขึ้นสู่จุดสูงสุดในช่วงอายุประมาณ 30 ปี หลังจากนั้นร่างกายจะเริ่มสลายแคลเซียมออกจากกระดูกมากกว่าการสร้างทดแทน การหันมาให้ความสำคัญกับ อาหารป้องกันกระดูกพรุน และรักษาความแข็งแรงของโครงสร้างร่างกายในระยะยาว

หลายคนอาจสงสัยว่าแค่ดื่มนมพอไหม? คำตอบคืออาจจะไม่พอ เพราะสุขภาพกระดูกไม่ได้ต้องการแค่แคลเซียม แต่ยังต้องการวิตามินดี แมกนีเซียม และวิตามินเคในการทำงานร่วมกันเพื่อให้การดูดซึมแร่ธาตุมีประสิทธิภาพสูงสุด ซึ่งสารอาหารเหล่านี้กระจายอยู่ในแหล่งอาหารที่หลากหลายมากกว่าที่เราคิด

5 กลุ่มแหล่งอาหารบำรุงกระดูกที่ต้องมีติดโต๊ะ

1. ผลิตภัณฑ์จากนม: แหล่งแคลเซียมที่คุ้นเคย

นมวัว โยเกิร์ต และชีส ยังคงเป็น อาหารที่มีแคลเซียมสูง ที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ง่ายที่สุด โดยเฉลี่ยแล้วนมวัว 1 แก้ว (240 มล.) ให้แคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม^[1] ซึ่งคิดเป็นเกือบ 1 ใน 3 ของปริมาณที่ผู้ใหญ่ทั่วไปควรได้รับต่อวัน

ในประสบการณ์ของผมที่เคยแนะนำการปรับอาหารให้กลุ่มผู้รักสุขภาพ ผมพบว่าหลายคนมีอาการท้องอืดหลังดื่มนมวัว (Lactose Intolerance) ซึ่งเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้บ่อยกับคนไทย หากคุณมีอาการนี้ การหันไปทานโยเกิร์ตหรือชีสแข็ง (Hard Cheese) แทนเพื่อเป็น อาหารบํารุงกระดูกและข้อ ที่ดีมักจะช่วยได้ เพราะกระบวนการหมักได้ช่วยย่อยน้ำตาลแลคโตสไปบ้างแล้ว หรืออาจเลือกนมที่ระบุว่าแลคโตสฟรีก็ได้เช่นกัน

2. ผักใบเขียวเข้ม: พลังจากพืชเพื่อคนไม่ดื่มนม

สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากนม ผักอะไรบำรุงกระดูก คือคำตอบที่ดีที่สุด ผักอย่างคะน้า กวางตุ้ง และบรอกโคลี มีแคลเซียมในปริมาณที่น่าทึ่ง อย่างไรก็ตาม ต้องระวังผักบางชนิดอย่างปวยเล้ง (Spinach) แม้จะมีแคลเซียมสูงแต่ก็มีสารออกซาเลต (Oxalate) สูงเช่นกัน ซึ่งสารนี้จะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย

เคล็ดลับที่ผมอยากแชร์คือ การนำผักเหล่านี้ไปปรุงให้สุกก่อนรับประทาน นอกจากจะช่วยลดปริมาณออกซาเลตลงได้บ้างแล้ว ยังทำให้เราสามารถรับประทานผักในปริมาณที่มากขึ้นต่อมื้อ ซึ่งหมายถึงการได้รับแคลเซียมสะสมที่มากขึ้นด้วยนั่นเอง

3. ปลาเล็กปลาน้อยและปลาที่มีกระดูก

ปลาที่สามารถเคี้ยวได้ทั้งกระดูก เช่น ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาไส้ตัน หรือปลาซิว เป็น ของกินบำรุงกระดูก ชั้นยอด เพราะแคลเซียมส่วนใหญ่อยู่ที่ตัวกระดูกปลานั่นเอง ปลาซาร์ดีน 1 กระป๋องสามารถให้แคลเซียมได้สูงถึง 350 มิลลิกรัม^[3] นอกจากนี้ในปลาทะเลยังเป็นแหล่งของวิตามินดี ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นเป็นเท่าตัว

4. ถั่วและเมล็ดพืช

งาดำเป็นซูเปอร์ฟู้ดที่คนมองข้าม งาดำเพียง 1 ช้อนโต๊ะมีแคลเซียมมากกว่านมวัวครึ่งแก้วเสียอีก นอกจากนี้เมล็ดอัลมอนด์และถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งมีหน้าที่สำคัญในการเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปที่พร้อมใช้งานเพื่อเสริมสร้างกระดูก

5. อาหารที่เสริมสารอาหาร (Fortified Foods)

ในปัจจุบันมีการผลิตน้ำส้ม นมถั่วเหลือง หรือธัญพืชอาหารเช้าที่เสริมแคลเซียมและวิตามินดีเข้าไปเพิ่มเติม ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีมากสำหรับเด็กหรือ อาหารบํารุงกระดูกสําหรับผู้สูงอายุ ที่ทานอาหารได้น้อยลง เพียงเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีการระบุว่าเสริมแคลเซียมเพิ่มเข้าไป ก็จะช่วยให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนได้ง่ายขึ้น

ความจริงที่น่าตกใจ: แคลเซียมอย่างเดียวอาจไม่พอ?

เชื่อไหมครับว่าต่อให้คุณอัดแคลเซียมเข้าร่างกายมากแค่ไหน แต่ถ้าขาดวิตามินดี แคลเซียมเหล่านั้นอาจจะไม่ได้เข้าไปถึงกระดูกเลย? ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้เพียงประมาณ 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นหากระดับวิตามินดีในเลือดต่ำเกินไป^[2] นี่คือเหตุผลที่ผมมักเน้นย้ำเสมอว่า การรู้ว่า อาหารบํารุงกระดูก มีอะไรบ้าง ต้องมาคู่กับการรับแสงแดดอ่อนๆ ในยามเช้าหรือเย็น

นอกจากนี้ สิ่งที่อันตรายพอๆ กับการขาดแคลเซียม คือพฤติกรรมที่ขโมยแคลเซียมออกจากกระดูก ดังนั้นการศึกษาว่า อาหารบํารุงกระดูก มีอะไรบ้าง จึงควรรวมไปถึงการเลี่ยงน้ำอัดลมที่มีฟอสเฟตสูง หรือการกินเค็มจัด เพราะโซเดียมที่มากเกินไปจะกระตุ้นให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น

เปรียบเทียบแหล่งแคลเซียมที่คุณเลือกได้

แหล่งแคลเซียมจากอาหารแต่ละประเภท

เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น มาดูกันว่าในปริมาณอาหารที่เท่าๆ กัน เราจะได้รับแคลเซียมแตกต่างกันอย่างไร

นมวัวสด (1 แก้ว/240 มล.)

• ประมาณ 280-300 มก.

• ดูดซึมได้ง่ายที่สุด มีวิตามินดีเสริมมาในตัว

• อาจไม่เหมาะกับผู้ที่แพ้น้ำตาลแลคโตส

งาดำคั่ว (1 ช้อนโต๊ะ)

• ประมาณ 130-150 มก.

• มีแมกนีเซียมและสังกะสีสูง เหมาะกับสายมังสวิรัติ

• ต้องเคี้ยวให้ละเอียดหรือบดก่อนทานเพื่อให้ดูดซึมได้ดี

คะน้าสุก (1 ถ้วยตวง)

• ประมาณ 90-100 มก.

• ให้ใยอาหารสูงและแคลอรี่ต่ำ

• ควรล้างให้สะอาดเพื่อลดสารพิษตกค้าง

การปรับสูตรอาหารของน้าเล็ก: จากภาวะกระดูกบางสู่ความมั่นใจ

น้าเล็ก อายุ 55 ปี พนักงานบัญชีในกรุงเทพฯ ตรวจพบภาวะกระดูกบาง (Osteopenia) และมีอาการปวดหลังบ่อยครั้ง น้าเล็กกลัวการทานยาเพราะห่วงเรื่องตับไต จึงเริ่มด้วยการพยายามดื่มนมวันละ 2 ลิตร แต่ผลคือท้องเสียและท้องอืดจนแทบทำงานไม่ได้

น้าเล็กเกือบจะถอดใจและคิดว่าคงต้องพึ่งแต่ยาตามสั่งอย่างเดียว จนกระทั่งได้เรียนรู้เรื่องการทานแคลเซียมจากแหล่งอื่น เธอเปลี่ยนมาทำเมนูน้ำพริกปลาทูที่ทานคู่กับผักลวกและปลากรอบตัวเล็กๆ แทน

เธอเริ่มใส่ใจเรื่องเวลา โดยหันมาเดินรับแดดตอน 7 โมงเช้าวันละ 15 นาที เพื่อรับวิตามินดีมาช่วยดูดซึมอาหารที่ทานเข้าไป พร้อมกับลดปริมาณซีอิ๊วในอาหารเพราะรู้ว่าความเค็มทำให้ร่างกายเสียแคลเซียม

6 เดือนผ่านไป น้าเล็กไปตรวจซ้ำ พบว่าความหนาแน่นของกระดูกคงที่และมีแนวโน้มดีขึ้น อาการปวดหลังลดลงประมาณ 40% และเธอรู้สึกมีแรงเดินออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยไม่ต้องกังวลเรื่องการพลัดตกหกล้ม

ข้อมูลนี้จัดทำขึ้นเพื่อการศึกษาเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำของแพทย์ได้ หากคุณมีโรคประจำตัวหรือมีภาวะกระดูกพรุนรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มทานอาหารเสริมใดๆ